Franco Columbu: Rutina y dieta del Mr Olympia 1981
Dic17

Franco Columbu: Rutina y dieta del Mr Olympia 1981

Franco Columbu fue dos veces campeón de Mr. Olympia, llevándose a casa el título en 1976 y 1981. También se le conoce como quizás el primer PowerBuilder. Sus mejores levantamientos incluyen: 240 kilos en press de banca en cuclillas 300 kilos peso muerto de 340 kilos Franco Columbu también compitió en  el hombre más fuerte del mundo de 1977, quedando 5º clasificado. Su división de entrenamiento era muy singular, y se centró en torno a un ciclo de 2 semanas. La rutina de entrenamiento de Franco Columbu se descompone así: Día 1 – Pecho y  hombros por la manana, brazos por la tarde Día 2 – Espalda por la mañana, piernas por la tarde Día 3 – Pecho y hombros Día 4 – Brazos Día 5 – Piernas en la mañana, espalda por la tarde Día 6 – Pecho y hombros Día 7 – Descanso Día 8 – Brazos por la mañana, piernas por la tarde Día 9 – Espalda Día 10 – Pecho y los hombros por la mañana, brazos por la tarde Día 11 – Espalda por la mañana, piernas por la tarde Día 12 – Pecho y hombros Día 13 – Brazos Día 14 – Descanso Los abdominales los entrenaba por la mañana durante los días 3, 5, 6, 9, 11 y 12, y por la tarde en el día 1. Rutina de entrenamiento para el Mr Olympia 1981 entrenamiento de pecho Press de banca – 3 series x 15, 10 y 4 repeticiones … superserie con cruces de poleas – 3 series x 20 repeticiones Obertura de mancuernas – 3 series x 20, 15 y 6 repeticiones … superserie con cruces de poleas – 3 series x 20 repeticiones Press de banca inclinado – 3 series x 15 repeticiones Pullover de mancuerna – 3 series x 25 repeticiones Fondos – 3 series hasta el fallo Cruces de poleas- 3 series x 25 repeticiones entrenamiento de hombros Levantamiento Lateral – 4 series x 10 repeticiones Inclinado sobre los laterales inversa – 6 series x 10 repeticiones Press militar – 4 series x 10 repeticiones Alternando aumento frontal mancuerna – 3 series x 8 repeticiones Levantamiento con polea Lateral – 3 series x 10 repeticiones entrenamiento espalda Agarre ancho pull-up – 6 series x 10-15 repeticiones Dominadas tras nuca- 4 series x 10 repeticiones Remo- 4 series x 10 repeticiones Remo a un brazo – 3 series x 10 repeticiones … superserie con martillo agarre pull-ups – 3 series x 10 repeticiones entrenamiento del brazo Press de Tríceps – 4 series x 8 repeticiones … superserie con mancuernas de curl alternado- 4 series x 8 repeticiones Alternado de mancuerna – 4...

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Para bajar de peso, ¿es recomendable comer 3 o 6 veces al día?
Jul08

Para bajar de peso, ¿es recomendable comer 3 o 6 veces al día?

A la hora de bajar de peso a muchas personas les viene a la cabeza la cantidad de veces que deben de comer al cabo del día y piensan que lo recomendable es comer mientras menos veces mejor. Se tiene creído de que comer más de 3 veces al día nos puede hacer engordar, algo que no es, ni tiene porque ser así. En nuestra opinión y experiencia, existen diferentes situaciones en este aspecto, y puede variar según muchos factores. Hay que diferenciar si nuestro objetivo, es bajar de peso únicamente, o bajar de peso y conservar masa muscular, algo que no tiene nada que ver, y que cuesta en muchas ocasiones hacer entender a personas que no entrenan para conseguir tener un cuerpo atlético y limpio de grasa o que no practica deportes como el fitness y su objetivo es otro bien distinto al de un practicante de fitness o culturismo. Hay que tener en cuenta, los hábitos y también la actividad física de cada persona, no es lo mismo el consumo de calorías diarias que puede tener un deportista de élite que duerme 6 horas al día y que trabaja 10 horas diarias, que el de una persona de hábitos sedentarios que no trabaja y duerme 9 horas diarias. En nuestra recomendación, siempre nos es más recomendable hacer entre 4 y 6 comidas repartidas a lo largo del día, mucho antes que 3 si nuestra intención es conservar masa muscular a la vez que reducimos nuestro peso. Es una forma más saludable y segura de perder peso y a la vez, activar nuestro metabolismo. Comer 6 veces al día no nos tiene porque hacer engordar como se cree. Ya que lo importante no son las comidas que realizamos al día, sino la cantidad de calorías que ingerimos y la composición de estos alimentos. Si necesitamos 1800 calorías diarias para bajar nuestro peso, si las ingerimos en 3 o 6 veces repartidas a lo largo del día, no cambiará demasiado el resultado final si el objetivo de esa persona es simplemente bajar de peso sin tener en cuenta su masa muscular. Pero si por el contrario, nuestra intención es reducir poco a poco nuestro peso corporal manteniendo al máximo nuestra masa muscular, será muy importante la forma en la que ingerimos estas calorías, nuestro entrenamiento, forma de vida, descanso y los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) que ingerimos en nuestra dieta. Para resumir, si tu intención es bajar de peso de forma saludable y teniendo en cuenta tu salud, te aconsejamos tener en cuenta siempre varios factores principales, tu peso, tu objetivo, tu entrenamiento, hábitos diarios y horarios para realizar tus comidas....

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Cómo aumentar la testosterona de forma totalmente natural
May15

Cómo aumentar la testosterona de forma totalmente natural

La testosterona es una hormona muy importante para el hombre. Producida por los testículos, esta hormona es esencial para desarrollar la masa muscular, esencial en la función sexual, la agresividad, el estado de ánimo, el crecimiento del cabello, la densidad de los huesos y muchas más funciones y procesos en el organismo del hombre. Los niveles de testosterona en el hombre suelen variar a lo largo de su vida. Normalmente, su punto máximo es alcanzado en una edad entre los 30 y 40 años, a partir de ahí, suele ir disminuyendo con el paso tiempo. Si has llegado hasta este artículo, quizás te interese como aumentar tu testosterona de forma totalmente natural y sin tener que recurrir a esteroides anabolizantes u otras hormonas sintéticas, evitando así sus temidos efectos secundarios y perjudiciales para la salud. Si tienes la testosterona baja, estas en una edad donde tu testosterona ya no es la de hace años, o simplemente quieres aumentarla para lucir un mejor físico, te exponemos algunos consejos que seguramente pueden ayudarte. Duerme entre 6 y 8 horas diarias. Por las mañanas solemos tener mayores niveles de testosterona. Levantarse con una erección, aunque puede resultar cómico, significa que tenemos unos niveles de testosterona óptimos. No dormir lo suficiente, puede disminuir nuestra testosterona drásticamente, de modo que te aconsejamos dormir correctamente todos los días. Incluye vitaminas A, B, C, E y D en tu alimentación. Estas vitaminas son esenciales para la producción de testosterona. Aunque las puedes encontrar en muchos alimentos, asegúrate de tomarlas en forma de suplementos si no consumes una cantidad óptima de alguna de ellas. La vitamina D puedes conseguirla exponiéndote al sol unos 15-20 minutos al día. Ojo, siempre con precaución para tu piel. Consume Zinc en tu dieta. El zin es un mineral que desarrolla una función esencial en la producción de testosterona. Si disminuimos los niveles de zinc, nuestro organismo reducirá una cantidad importante en la producción de testosterona. Es ideal consumir unos 20 a 25 mg diarios de zinc. Beber suficiente agua. El agua además de ser esencial en nuestra alimentación por los beneficios que nos supone, también es importante para la producción de testosterona. Asegúrate de beber un mínimo de 2 a 3 litros diarios según tu peso corporal y alimentación. Disminuir la grasa corporal. Tener niveles altos de grasas corporal harán aumentar nuestros niveles de estrógenos, que lo que hará es reducir nuestra testosterona y entre otras cosas perderemos masa muscular. Asegúrate de reducir paulatinamente la grasa corporal de forma lenta y controlada para evitar así que nuestro organismo deje de producir testosterona por la falta de nutrientes. Consume grasas saludables. Las grasas saludables como la de las frutos secos, el aceite de...

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Aprende a calcular tu gasto calórico diario
Sep08

Aprende a calcular tu gasto calórico diario

Número de comidas, calorías, cantidades, gramos… en el fitness todo se calcula y cuando se comienza a realizar una dieta, ya sea de pérdida de peso, mantenimiento o de aumento de masa muscular, es muy importante conocer las cantidades y número de comidas que hemos de realizar. Por ello, es importante conocer nuestro gasto calórico diario según nuestro peso, altura y actividad. Ya que, cada persona es un mundo y tenemos una série de necesidades totalmente diferentes. No a todo el mundo le ha de funcionar el mismo tipo de dieta o las cantidades de comida que hay en ellas, asi que no es recomendable que sigais dietas escritas de otras personas. En este artículo os vamos a enseñar cómo conocer nuestro consumo calórico diario que necesitamos de la forma más fácil, rápida y sencilla. Para conocer nuestro gasto calórico diario, es necesario conocer antes nuestro metabolismo basal. Pero, ¿que es el metabolismo basal? Se trata del consumo diario de calorías o nutrientes que necesita nuestro cuerpo para subsistir, sin hacer ningun tipo de ejercicio ni actividad y que nuestro cuerpo funcione correctamente en sus necesidades básicas como la respiración, circulación de la sangre, funcionamiento de nuestros órganos etc. Para calcular nuestro metabolismo basal podemos utilizar la siguiente fórmula, es una de las más sencillas y rápidas de utilizar: Metabolismo Basal Hombre: 1 caloría x (peso en Kg) x 24 Horas Metabolismo Basal Mujer: 0,9 calorías x (peso en Kg) x 24 Horas Ejemplo: -Hombre de 80 kilogramos de peso -Fórmula: 1 x 80Kg x 24 Horas= 1920 kcal de MB. Con ésta fórmula no se tiene en cuenta ni la altura ni la edad de la persona, de modo que el resultado no es tan exacto, aunque si nos podemos hacer una idea y tener una referéncia. Ahora vamos a calcular nuestro metabolismo basal con la fórmula de Harris-Benedict, que és en la actualidad una de las más utilizadas. Cabe recalcar que ésta fórmula tampoco es perfecta, tiene un pequeño margen de error que nos pasará siempre con cualquier fórmula, aunque nos acercaremos bastante más a nuestro objetivo que con la fórmula anterior. Calculo de gasto calórico con la fórmula de Harris-Benedict: Metabolismo Basal Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años) Metabolismo Basal Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años) Según nuestra actividad tendremos un gasto calórico superior o inferior, por eso, la fórmula de Harris-Benedict nos dará sólo nuestro metabolismo basal en un principio. A continuación deberemos de multiplicar nuestro metabolismo basal por una série de cantidades que...

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¿Qué es la paleodieta?
Abr07

¿Qué es la paleodieta?

Se habla mucho de la paleodieta, y parece ser una moda más entre deportistas. Queremos explicarte en que consiste para que tu mismo saques tus propias conclusiones. La paleodieta, o la dieta del paleolítico, es como se denomina al tipo de alimentación que tiene como objetivo comer de una forma saludable emulando a nuestros antepasados del paleolítico, donde comían principalmente proteínas provenientes de carnes magras, pescados, frutas, verduras y hortalizas, grasas saludables… prácticamente, alimentos que no tienen un procesado, manipulado o congelado industrial como la bollería, productos congelados, enlatados, azúcares o comidas preparadas de forma industrial. Es un tipo de dieta muy aconsejada por deportistas y nutricionistas puesto que suele ser alta en proteínas y bajas en grasas saturadas. Ayudando no solo a mantenernos en forma, sino también a tener un físico más atlético y funcional además de los beneficios en nuestra salud. Hay algunas variantes de  la paleodieta, que dictan que hay que hacerla en forma de ayunos o estar varias horas sin comer entre comidas para emular aún más la forma de vida de nuestros antepasados, los cuales debido a sus circunstancias de vida pasaban períodos largos sin poder comer por problemas con la caza o la recolección de comida. Creemos que actualmente no tiene sentido llevar al extremo esta práctica y que por ello, aconsejamos comer un mínimo de 5 veces diarias. Por otra parte, los beneficios para la salud realizando éste tipo de dieta y a la vez, forma de vida correctamente son más que evidentes. El consumo de una dieta equilibrada, con productos naturales de buena calidad, bajos en grasas saturadas, sal o azúcares y acompañado de ejercicio moderado, pueden ayudarnos a mantener un correcto funcionamiento de nuestro organismo y evitar enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad o...

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Dieta de definición muscular
May01

Dieta de definición muscular

La siguiente dieta es un buen ejemplo de cómo combinar los alimentos para conseguir el equilibrio entre proteínas, carbohidratos y unos niveles bajos en grasa. Sin duda las dietas y rutinas de definición son la culminación de un trabajo que llevamos preparando durante toda una temporada, y donde realmente se ve el nivel de sacrificio que tiene el culto al cuerpo. Antes de la dieta os dejamos estos consejos que toda buena dieta de definición debe cumplir: Evitar consumir alimentos como las patatas, pasta, arroz, maíz, legumbres, frituras, embutidos, chocolates, dulces, harinas y bollería (esto es lo más destacable, ¡pero hay más!). No descuides estar hidratado la mayor parte del día (lo recomendable es 1 litro de agua por cada 20 kilos de peso). Y por último, toda dieta de definición tiene que ir acompañada de su correspondiente rutina de definición, sino no haremos nada. Esta es una dieta para 5 días, una vez acabada volved a empezar el ciclo:   DÍA 1 Desayuno – 4 claras de huevo cocidas. – ¼ de litro de leche descremada, la podes sustituir con leche de soja o yogur natural descremado y sin azúcar. – 1 taza de café descafeinado sin azúcar. – 1 manzana o pera. – 30 gramos de cereales ricos en fibra + 30 gramos de cereal de avena, lo podes sustituir por 50 gramos de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido. Media Mañana – 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requesón. Almuerzo – 1 ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, espinaca, etc) condimentada con jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen. – 150 gramos de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha u horno. – 100 gramos de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas. – 1 café o té verde sin azúcar. Media Tarde – 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requesón o toma un batido de proteína en polvo con avena. Cena – Puré de verduras + sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen. – 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo...

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