Entrenamiento para estimular el crecimiento muscular
Feb11

Entrenamiento para estimular el crecimiento muscular

¿Alguna vez has notado que el crecimiento muscular disminuye a pesar de que continúas entrenando duro en cada entrenamiento? Semana tras semana entrenas más duro y más difícil, pero poco o se aprecia a pesar de todos tus esfuerzos. El problema podría ser que estás haciendo los mismos ejercicios, series y repeticiones una y otra vez. Hay que darse cuenta de que a pesar de que ciertas rutinas de entrenamiento han funcionado en el pasado, el cuerpo se adapta muy rápidamente a los estímulos. El músculo requiere una gran cantidad de recursos para que el cuerpo se mantenga, por lo que toma el camino más fácil, haciendo todo lo posible para evitar la construcción de músculo nuevo. Entonces, ¿cómo podemos “engañar” al cuerpo en la construcción de músculo nuevo? A pesar de que has estado entrenando muy cerca del fallo en la totalidad o la mayor parte de tus series de ejercicios, tu cuerpo se ha adaptado a esta alta intensidad y se estancó el crecimiento muscular. Es entonces cuando hay que cambiar la intensidad, cantidad de repeticiones, ejercicios, orden de los ejercicios y otras variables en tu formación. Aunque somos unos defensores del entrenamiento de alta intensidad, creemos que es necesario variar la intensidad del esfuerzo en su entrenamiento para “desacostumbrar” los músculos al entrenamiento de intensidad máxima. El esquema del programa es el siguiente: Principiantes– Entrenaremos hasta el sub-fracaso, donde cada conjunto se detiene 1-2 repeticiones antes de que seas capaz de completar las repeticiones. El número de repeticiones durante esta fase es de 4 en grupos de músculos pequeños y 5 para los más grandes. El objetivo principal es aprender la forma correcta de ejercicio con una menor concentración en aumento muscular y la fuerza. Intermedio– Entrenaremos a un fallo en cada serie. 3 repeticiones para pequeños grupos de músculos y 4 para los más grandes. Avanzadas– Entrenaremos hasta el fallo en todas las series. El número del grupo es 1-2 series de pequeños grupos musculares y 2-3 para los más grandes. Echando un vistazo a la cuenta de repeticiones, puede parecer desconcertante para muchos de que el recuento de repeticiones se reduce a medida que se avanza en el nivel de esfuerzo. La razón es simple: un atleta avanzado es capaz de soportar mucha más intensidad de entrenamiento que un principiante con menos experiencia. Esto se debe a un atleta avanzado es mucho más fuerte y más eficiente a concentrar el esfuerzo en el músculo que está siendo entrenado, que utiliza más energía a un ritmo mayor. La reconfiguración del entrenamiento  Intenta cambiar el orden de los ejercicios en el entrenamiento. Por ejemplo, si estás haciendo mancuernas seguido de press de banca, invertir...

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Franco Columbu: Rutina y dieta del Mr Olympia 1981
Dic17

Franco Columbu: Rutina y dieta del Mr Olympia 1981

Franco Columbu fue dos veces campeón de Mr. Olympia, llevándose a casa el título en 1976 y 1981. También se le conoce como quizás el primer PowerBuilder. Sus mejores levantamientos incluyen: 240 kilos en press de banca en cuclillas 300 kilos peso muerto de 340 kilos Franco Columbu también compitió en  el hombre más fuerte del mundo de 1977, quedando 5º clasificado. Su división de entrenamiento era muy singular, y se centró en torno a un ciclo de 2 semanas. La rutina de entrenamiento de Franco Columbu se descompone así: Día 1 – Pecho y  hombros por la manana, brazos por la tarde Día 2 – Espalda por la mañana, piernas por la tarde Día 3 – Pecho y hombros Día 4 – Brazos Día 5 – Piernas en la mañana, espalda por la tarde Día 6 – Pecho y hombros Día 7 – Descanso Día 8 – Brazos por la mañana, piernas por la tarde Día 9 – Espalda Día 10 – Pecho y los hombros por la mañana, brazos por la tarde Día 11 – Espalda por la mañana, piernas por la tarde Día 12 – Pecho y hombros Día 13 – Brazos Día 14 – Descanso Los abdominales los entrenaba por la mañana durante los días 3, 5, 6, 9, 11 y 12, y por la tarde en el día 1. Rutina de entrenamiento para el Mr Olympia 1981 entrenamiento de pecho Press de banca – 3 series x 15, 10 y 4 repeticiones … superserie con cruces de poleas – 3 series x 20 repeticiones Obertura de mancuernas – 3 series x 20, 15 y 6 repeticiones … superserie con cruces de poleas – 3 series x 20 repeticiones Press de banca inclinado – 3 series x 15 repeticiones Pullover de mancuerna – 3 series x 25 repeticiones Fondos – 3 series hasta el fallo Cruces de poleas- 3 series x 25 repeticiones entrenamiento de hombros Levantamiento Lateral – 4 series x 10 repeticiones Inclinado sobre los laterales inversa – 6 series x 10 repeticiones Press militar – 4 series x 10 repeticiones Alternando aumento frontal mancuerna – 3 series x 8 repeticiones Levantamiento con polea Lateral – 3 series x 10 repeticiones entrenamiento espalda Agarre ancho pull-up – 6 series x 10-15 repeticiones Dominadas tras nuca- 4 series x 10 repeticiones Remo- 4 series x 10 repeticiones Remo a un brazo – 3 series x 10 repeticiones … superserie con martillo agarre pull-ups – 3 series x 10 repeticiones entrenamiento del brazo Press de Tríceps – 4 series x 8 repeticiones … superserie con mancuernas de curl alternado- 4 series x 8 repeticiones Alternado de mancuerna – 4...

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Entrenamiento con saco de boxeo
Ago01

Entrenamiento con saco de boxeo

CÓMO FUNCIONA Golpear un saco adquiere potencia a tus puños, resistencia y puede aumentar su tasa metabólica durante varios días. Este entrenamiento consiste tanto en las piernas, como en los brazos para entrenar todo el cuerpo, activando tanto músculo como sea posible para quemar más calorías. PAUTAS Realizar los ejercicios como un circuito, completando una después de la otra sin descanso. Después, descansar 30 segundos. Esa es una ronda. Repite durante cinco rondas totales. Para evitar lesiones, usa vendas y/o guantes para golpear el saco.   EJERCICIO 1 – Patada Baja Series: 1, Repeticiones: 5 Con la pierna derecha. Patear la mitad inferior del saco, como si fuese la pierna de un oponente. Pivota en tu pie de apoyo y gira la cadera para maximizar la potencia. Completar cinco patadas bajas.   EJERCICIO 2 – Patada Alta Series: 1, Repeticiones: 5 Con la pierna derecha. Patear la mitad superior de la bolsa, como si el objetivo fuese la cabeza de un oponente. Mantén las manos levantadas, como para proteger tu barbilla. Completar cinco patadas altas.   EJERCICIO 3 – Patada Baja Series: 1, Repeticiones: 5 Con la pierna izquierda. Patear la mitad inferior del saco, como si fuese la pierna de un oponente. Pivota en tu pie de apoyo y gira la cadera para maximizar la potencia. Completar cinco patadas bajas.   EJERCICIO 4 – Patada Alta Series: 1, Repeticiones: 5 Con la pierna izquierda. Patear la mitad superior de la bolsa, como si el objetivo fuese la cabeza de un oponente. Mantén las manos levantadas, como para proteger tu barbilla. Completar cinco patadas altas.   EJERCICIO 5 – Puñetazo Series : 1, Repeticiones: 20 Realizar 20 golpes rectos en el saco, alternando las manos. Mantener la guardia alta y girar las caderas en cada golpe.   EJERCICIO 6 – Gancho Series: 1, Repeticiones 5 Realizar cinco ganchos de izquierda. Pivotar el brazo en un arco para golpear el lado del saco.   EJERCICIO 7 – Gancho Series: 1, Repeticiones 5 Realizar cinco ganchos de derecha. Pivotar el brazo en un arco para golpear el lado del saco.   EJERCICIO 8 – Rodillazo Series: 1, Repeticiones 10 Realizar cinco rodillazos de alternando. Mantén las manos levantadas para protegerte el rostro.   Descansar 30 segundos y repetir los 8 ejercicios hasta completar 5 rondas....

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Plan de ataque de Arnold Schwarzenegger contra el punto débil
Feb09

Plan de ataque de Arnold Schwarzenegger contra el punto débil

Definimos el punto débil de nuestro cuerpo como la parte muscular que más rezagada llevamos en cuanto a evolución respecto al resto de nuestros músculos. En este artículos os contamos unas vivencias del propio Arnold Schwarzenegger recogidas de su libro “Enciclopedia moderna del culturismo”, en las que nos explica unos consejos para hacer frente y superar esos puntos débiles. En primer lugar, es necesario identificar la parte más débil del cuerpo, y luego comprometerse a sacarla adelante. No todo el mundo compite, y a algunos levantadores aficionados ya les va bien ir por la vida con un buen pecho y brazos grandes, saltándose el día de piernas. Por otra parte, esos tipos son raramente vistos paseando en pantalones cortos en un día caluroso de verano. Para centrarse en un grupo muscular rezagado, Arnold sugirió a los culturistas que aborden las cuatro áreas siguientes. DAR PRIORIDAD A LA PARTE DEL CUERPO MÁS REZAGADA Arnold se encontró con que, dando prioridad a un determinado grupo muscular, podría dedicar más tiempo y energía a ello. “Trabajar las áreas débiles en primer lugar (en la sesión de entrenamiento), cuando aún se está fresco y se es capaz de generar la mayor cantidad de intensidad”. Otra variante es trabajar esa parte del cuerpo después de un día de descanso, en la que todo el cuerpo se encuentra menos fatigado y puedas aplicar todas tus energías sobre ese punto. AUMENTAR EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO Aumentar el número de ejercicios y repeticiones que haces por cada parte del cuerpo más rezagada. El entrenamiento de alta intensidad está vinculado a la hipertrofia, siempre y cuando no se exceda (o lo haga demasiado tiempo). Si tienes un área en particular que necesita más atención, como por ejemplo los pectorales superiores, es fácil añadir un segundo movimiento de inclinación en lugar de hacer sólo una. En este ejemplo, podrías comenzar con press inclinado con barra con 3 series de 8-10, y el siguiente con press inclinado con mancuernas (con el banco ajustable fijado a una inclinación más superficial) durante 3 series de 10-12 repeticiones. EMPLEAR PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO AVANZADOS Arnold también discutió el uso de técnicas de formación avanzada como otra arma para abrir una parte del cuerpo muscularmente más retrasada. Arnold se concentró en lo que funcionó mejor para él simplemente a través de ensayo y error. Dicho esto, no tengas miedo de aplicar técnicas tales como las repeticiones forzadas, negativos, parciales de descanso-pausa, u otras ideas que hayan llegado a tus oídos. Asegúrate de evaluar cómo te sientes después de utilizar cada método y no olvides tomar cada sistema más allá del fallo muscular. Asegúrate de hacer, al...

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Como entrenar correctamente los abdominales
Ene12

Como entrenar correctamente los abdominales

Los abdominales ejercen un papel muy importante en el desarrollo de nuestro físico. Es habitual, sobretodo en usuarios inexpertos, no entrenarlo correctamente. Por eso te explicamos algunas pautas a tener en cuenta, para entrenar correctamente nuestro abdomen y evitar lesiones. La posición al entrenar: Debemos de mantener siempre nuestras manos en un lugar que nos sea cómodo para realizar el ejercicio. Detrás de la cabeza o con las manos cruzadas encima de los hombros. Si colocamos las manos detrás de la cabeza, nunca deberemos de hacer fuerza hacia adelante forzando nuestro cuello, hacer eso nos puede ocasionar lesiones. Por eso debemos de mantener siempre nuestro cuello lo mas recto posible. La espalda y las piernas: La forma más habitual de entrenar los abdominales es colocar las piernas en alto con la espalda pegada al suelo, ya sea en un banco o espaldera o simplemente, cruzándolas si no disponemos de un soporte. También podemos colocar los pies sobre el suelo siempre que un compañero nos pueda sujetar. En la realización del ejercicio, nunca deberemos de levantar en exceso nuestra espalda, la lumbar siempre deberá de estar pegada al suelo. No por levantarnos en exceso entrenaremos mejor, todo lo contrario, ello nos puede acarrear una lesión en la lumbar. Velocidad en el ejercicio: No es necesario realizar el ejercicio con excesiva velocidad. Debemos de centrarnos en realizarlo correctamente y notar que nuestros músculos abdominales se contraen tanto en la fase positiva como en la negativa. Así que calma, trabajaremos igual de duro haciéndolo muy rápido que a una velocidad constante. El peso: Aunque no somos partidarios de utilizar un peso excesivo, podemos trabajar nuestro abdomen colocando un disco con peso en nuestros brazos para realizar un ejercicio más intenso. Recordar que nuestra cintura si la entrenamos en exceso, también crecerá y se hará mas ancha, de modo que es mejor ir con cuidado si queremos lucir una cintura estrecha para que nuestra espalda luzca más ancha. La respiración: No debemos de olvidar la respiración. Muy importante si queremos mantener un ritmo constante y trabajar nuestros músculos correctamente. La opción más correcta es coger aire al bajar y expulsarlo al subir, que suele ser cuándo nuestro abdomen trabaja más duro. No por entrenar más días, se marcarán más: Los abdominales son como otro músculo cualquiera. No es aconsejable entrenarlos más de 2 o 3 días a la semana. Debemos dejar que se recuperen y siempre ir alternando trabajar las diferentes partes de nuestro abdomen, como los superiores, inferiores y oblícuos. Cabe recordar, que si nuestro objetivo es tener un abdomen bien marcado y definido, el ejercicio debe ir acompañado de una dieta adaptada a nuestras necesidades calóricas. En ocasiones, un poco más...

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Cuándo utilizar el cinturón lumbar en el gimnasio
Oct11

Cuándo utilizar el cinturón lumbar en el gimnasio

¿Estas pensando utilizar un cinturón? ¿Crees que no es necesário utilizarlo? ¿No sabes para que sirve? La contestación a muchas de tus preguntas la tendrás a continuación. El cinturón lumbar es un complemento que es bastante habitual ver por muchos gimnasios. Es para muchos un complemento, y para otros, casi una herramienta más de trabajo en el gym. ¿Para que sirve el cinturón lumbar o de levantamiento? Principalmente, sirve para proteger y sujetar la zona lumbar o la espalda baja cuándo realizamos ejercicios con altas cargas que hagan sufrir a esta zona de nuestro cuerpo y con ello evitar lesiones. ¿Es recomendable utilizarlo? Si es recomendable, pero no siempre en todos los ejercicios y entrenamientos, ya que al utilizarlo siempre, dejamos de entrenar nuestra zona lumbar provocando que esta parte se haga más débil al tenerla siempre asegurada con el cinturón, aunque depende de varios factores. Del tiempo que llevemos entrenando, el peso que vayamos a manejar, el tipo de ejercicio, nuestra condición física, lesiones etc. ¿En que ejercicios se recomienda utilizar el cinturón? Principalmente en ejercicios dónde tengamos que levantar pesos muy pesados y no tengamos la espalda baja apoyada en ningún lugar, como las sentadillas, pesos muertos, press militar de pie y sentado sin apoyo, curl de bíceps, remos, buenos días, elevaciones de talones en máquina de pie, zancadas o prensas. ¿Que tipo de cinturón es mejor? Existen diversos tipos de cinturones en el mercado. Los hay de piel con cierres de hebilla y de nylon o materiales sintéticos con cierre de velcro y similares. En nuestra opinión te recomendamos los de piel, por ser más duros y además duraderos. Aunque si los de nylon te són más cómodos, también son una buena opción. ¿Es recomendable apretar firmemente el cinturón? Si, debemos apretar fuertemente el cinturón cuándo carguemos con pesos pesados. Nos aguantará mucho mejor la espalda baja y así evitaremos lesiones. Un cinturón de levantamiento, sino está apretado, no sirve absolutamente de nada. Os recomendamos siempre entrenar las lumbares y abdominales para tener fortalecidas estas zonas de vuestro cuerpo para asi evitar lesiones de espalda, y utilizar el cinturón de levantamiento en ejercicios que puedan ser lesivos para vuestra espalda y que vayáis a mover pesos pesados. ¿Buscas comprar un cinturón lumbar online?    ...

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