Dieta de definición muscular

La siguiente dieta es un buen ejemplo de cómo combinar los alimentos para conseguir el equilibrio entre proteínas, carbohidratos y unos niveles bajos en grasa.

Sin duda las dietas y rutinas de definición son la culminación de un trabajo que llevamos preparando durante toda una temporada, y donde realmente se ve el nivel de sacrificio que tiene el culto al cuerpo.

Antes de la dieta os dejamos estos consejos que toda buena dieta de definición debe cumplir:

Evitar consumir alimentos como las patatas, pasta, arroz, maíz, legumbres, frituras, embutidos, chocolates, dulces, harinas y bollería (esto es lo más destacable, ¡pero hay más!).

No descuides estar hidratado la mayor parte del día (lo recomendable es 1 litro de agua por cada 20 kilos de peso).

Y por último, toda dieta de definición tiene que ir acompañada de su correspondiente rutina de definición, sino no haremos nada.

Esta es una dieta para 5 días, una vez acabada volved a empezar el ciclo:

 

DÍA 1

Desayuno
– 4 claras de huevo cocidas.
– ¼ de litro de leche descremada, la podes sustituir con leche de soja o yogur natural descremado y sin azúcar.
– 1 taza de café descafeinado sin azúcar.
– 1 manzana o pera.
– 30 gramos de cereales ricos en fibra + 30 gramos de cereal de avena, lo podes sustituir por 50 gramos de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido.

Media Mañana
– 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requesón.

Almuerzo
– 1 ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, espinaca, etc) condimentada con jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
– 150 gramos de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha u horno.
– 100 gramos de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
– 1 café o té verde sin azúcar.

Media Tarde
– 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requesón o toma un batido de proteína en polvo con avena.

Cena
– Puré de verduras + sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
– 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas añadidas. Podes escoger entre merluza, lubina, salmón, atún, sardinas, o similares; también lo podes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc.
– 1 te de manzanilla o tilo o te verde, sin azúcar.

DÍA 2

Desayuno

– 100 gramos de arroz integral hervido
– 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha

Media Mañana
– 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o piña o kiwi
– 1 batido de proteína de suero

Almuerzo
– 100 gramos de verduras al vapor aderezadas con perejil
– 200 gramos de atún en agua
– 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen

Media Tarde
– 1 yogur natural descremado, cero grasas
– 1 puñado de frutos secos o semillas sin sal ni azúcar añadido

Cena
– 200 gramos de pescado blanco a la plancha
– 100 gramos de ensalada verde

DÍA 3

Desayuno
– 1/4 de litro de leche descremada
– 8 claras de huevo cocidas

Media Mañana
– 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o piña o kiwi
– 1 batido de proteína de suero

Almuerzo
– 100 gramos de arroz integral hervido
– 250 gramos de ternera o pollo o pavo
– 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen

Media Tarde
– 100 gramos de verduras al vapor
– 200 gramos de atún en agua

Cena
– 200 gramos de pollo horneado o a la plancha
– 1 Ensalada de lechuga y zanahorias

DÍA 4

Primera Comida: 07:00

– 300 gramos (peso cocido) de arroz integral
– 10 claras de huevo cocidas

Segunda Comida: 09:30
– 2 papas medianas al horno
– 200 gramos de pollo a la plancha

Tercera Comida: 11:30
300 gramos pollo o carne
200 gramos (peso cocido) arroz integral
100 gramos de frutas

Entrenamiento: 12:30

Cuarta Comida: 14:00
– 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado
– 6 galletas de arroz

Quinta Comida: 16:30
– 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas al horno
– 10 claras de huevo cocidas
– 1 puñado de almendras sin sal

Sexta Comida: 19:30
– 200 gramos (peso cocido) de arroz integral
– 300 gramos de carne o pollo

Séptima Comida: 22:00
– 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo
– 5 galletas de arroz
– 1 yogur descremado, cero grasas.

DÍA 5

Primera Comida: 07:00

– 300 gramos (peso cocido) de arroz integral
– 10 claras de huevo cocidas

Segunda Comida: 09:30
– 2 papas medianas al horno
– 200 gramos pollo a la plancha

Tercera Comida: 11:30
– 300 gramos pollo (pechuga) o carne
– 200 gramos (peso cocido) de arroz integral
– 100 gramos de frutas

Entrenamiento: 12:30

Cuarta Comida: 14:00
– 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado
– 6 galletas de arroz

Quinta Comida: 16:30
– 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas
– 10 claras de huevo cocidas
– 1 puñado de almendras sin sal

Sexta Comida: 19:30
– 200 gramos (peso cocido) de arroz integral
– 300 gramos de carne o pollo

Séptima Comida: 22:00
– 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo
– 5 galletas de arroz
– 1 yogur descremado, cero grasas

 

Compartir artículo en mis redes sociales

    6 Comentarios

    1. Hola, pero si no se recomienda tomar arroz, por que en esta dieta se toma arroz y ademas a partir de la comida? no se supone que no es recomendable tomar arroz o patatas a partir de la comida?

      Publicar respuesta
      • Jakmile se začne brát smrtelnÄ› vážnÄ› nÄ›co, co toho není hodno, tak to jde vždycky do háje – to je základní problém subkultur x_X Jinak, ono ani na původních Lolita Secrets není příliÅ¡ skuÃÄtne½ch tajemství, to jen tak jednou za čas, ale zase to pak stojí za to…spíš v tom negativním slova smyslu ^.^;

        Publicar respuesta
      • The Nike + shoes were cool too. The beauty was that you could buy each cool product(iPod and the shoes) separately, and then connect them together with the Nike Plus product.

        Publicar respuesta
    2. Solo las personas que son profesionales no generalizan las dietas. Para diseñar una dieta es necesario saber los antecedentes del paciente, padecimientos, actividades, y el horario del entrenamiento como los días de descanso. Es recomendable

      Publicar respuesta

    Publicar comentario

    Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *