Entrenamiento para estimular el crecimiento muscular

¿Alguna vez has notado que el crecimiento muscular disminuye a pesar de que continúas entrenando duro en cada entrenamiento? Semana tras semana entrenas más duro y más difícil, pero poco o se aprecia a pesar de todos tus esfuerzos.

El problema podría ser que estás haciendo los mismos ejercicios, series y repeticiones una y otra vez. Hay que darse cuenta de que a pesar de que ciertas rutinas de entrenamiento han funcionado en el pasado, el cuerpo se adapta muy rápidamente a los estímulos. El músculo requiere una gran cantidad de recursos para que el cuerpo se mantenga, por lo que toma el camino más fácil, haciendo todo lo posible para evitar la construcción de músculo nuevo.

Entonces, ¿cómo podemos “engañar” al cuerpo en la construcción de músculo nuevo?

A pesar de que has estado entrenando muy cerca del fallo en la totalidad o la mayor parte de tus series de ejercicios, tu cuerpo se ha adaptado a esta alta intensidad y se estancó el crecimiento muscular.

Es entonces cuando hay que cambiar la intensidad, cantidad de repeticiones, ejercicios, orden de los ejercicios y otras variables en tu formación.

Aunque somos unos defensores del entrenamiento de alta intensidad, creemos que es necesario variar la intensidad del esfuerzo en su entrenamiento para “desacostumbrar” los músculos al entrenamiento de intensidad máxima.

El esquema del programa es el siguiente:

  • Principiantes– Entrenaremos hasta el sub-fracaso, donde cada conjunto se detiene 1-2 repeticiones antes de que seas capaz de completar las repeticiones. El número de repeticiones durante esta fase es de 4 en grupos de músculos pequeños y 5 para los más grandes. El objetivo principal es aprender la forma correcta de ejercicio con una menor concentración en aumento muscular y la fuerza.
  • Intermedio– Entrenaremos a un fallo en cada serie. 3 repeticiones para pequeños grupos de músculos y 4 para los más grandes.
  • Avanzadas– Entrenaremos hasta el fallo en todas las series. El número del grupo es 1-2 series de pequeños grupos musculares y 2-3 para los más grandes.

Echando un vistazo a la cuenta de repeticiones, puede parecer desconcertante para muchos de que el recuento de repeticiones se reduce a medida que se avanza en el nivel de esfuerzo.

La razón es simple: un atleta avanzado es capaz de soportar mucha más intensidad de entrenamiento que un principiante con menos experiencia. Esto se debe a un atleta avanzado es mucho más fuerte y más eficiente a concentrar el esfuerzo en el músculo que está siendo entrenado, que utiliza más energía a un ritmo mayor.

La reconfiguración del entrenamiento

 Intenta cambiar el orden de los ejercicios en el entrenamiento. Por ejemplo, si estás haciendo mancuernas seguido de press de banca, invertir el orden y hacer press de banca en primer lugar.

Sustitutos nuevos ejercicios, o los que no se ha hecho desde hace tiempo, por los actuales que estás utilizando. Cambiar el ángulo de los ejercicios mediante el uso de una separación de agarre diferente o mediante el uso de diferentes barras o asas. Usar repeticiones más altas para darle nuevos estímulos a los músculos. Disminuir la velocidad de repetición a niveles más lentos.

Todas las series tienen que ser llevadas al fallo muscular, que es el punto en el que las repeticiones no se pueden completar.

Escoge tres días en los que entrenarás utilizando este programa. Al final de los tres días tómate diez días de descanso, y a continuación, volver a entrenar normal de brazo. Vas a ser más fuerte y habrás tenido tiempo suficiente para descansar y reconstruir el músculo.

Este método de “chocante” se puede aplicar a cualquier grupo muscular para darle un “puntapié inicial” para el crecimiento!

 

 

 

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