Franco Columbu: Rutina y dieta del Mr Olympia 1981

Franco Columbu fue dos veces campeón de Mr. Olympia, llevándose a casa el título en 1976 y 1981. También se le conoce como quizás el primer PowerBuilder. Sus mejores levantamientos incluyen:

  • 240 kilos en press de banca
  • en cuclillas 300 kilos
  • peso muerto de 340 kilos

Franco Columbu también compitió en  el hombre más fuerte del mundo de 1977, quedando 5º clasificado.

Su división de entrenamiento era muy singular, y se centró en torno a un ciclo de 2 semanas.

La rutina de entrenamiento de Franco Columbu se descompone así:

  • Día 1 – Pecho y  hombros por la manana, brazos por la tarde
  • Día 2 – Espalda por la mañana, piernas por la tarde
  • Día 3 – Pecho y hombros
  • Día 4 – Brazos
  • Día 5 – Piernas en la mañana, espalda por la tarde
  • Día 6 – Pecho y hombros
  • Día 7 – Descanso
  • Día 8 – Brazos por la mañana, piernas por la tarde
  • Día 9 – Espalda
  • Día 10 – Pecho y los hombros por la mañana, brazos por la tarde
  • Día 11 – Espalda por la mañana, piernas por la tarde
  • Día 12 – Pecho y hombros
  • Día 13 – Brazos
  • Día 14 – Descanso

Los abdominales los entrenaba por la mañana durante los días 3, 5, 6, 9, 11 y 12, y por la tarde en el día 1.

Rutina de entrenamiento para el Mr Olympia 1981

entrenamiento de pecho

  • Press de banca – 3 series x 15, 10 y 4 repeticiones … superserie con cruces de poleas – 3 series x 20 repeticiones
  • Obertura de mancuernas – 3 series x 20, 15 y 6 repeticiones … superserie con cruces de poleas – 3 series x 20 repeticiones
  • Press de banca inclinado – 3 series x 15 repeticiones
  • Pullover de mancuerna – 3 series x 25 repeticiones
  • Fondos – 3 series hasta el fallo
  • Cruces de poleas- 3 series x 25 repeticiones

entrenamiento de hombros

  • Levantamiento Lateral – 4 series x 10 repeticiones
  • Inclinado sobre los laterales inversa – 6 series x 10 repeticiones
  • Press militar – 4 series x 10 repeticiones
  • Alternando aumento frontal mancuerna – 3 series x 8 repeticiones
  • Levantamiento con polea Lateral – 3 series x 10 repeticiones

entrenamiento espalda

  • Agarre ancho pull-up – 6 series x 10-15 repeticiones
  • Dominadas tras nuca- 4 series x 10 repeticiones
  • Remo- 4 series x 10 repeticiones
  • Remo a un brazo – 3 series x 10 repeticiones … superserie con martillo agarre pull-ups – 3 series x 10 repeticiones

entrenamiento del brazo

  • Press de Tríceps – 4 series x 8 repeticiones … superserie con mancuernas de curl alternado- 4 series x 8 repeticiones
  • Alternado de mancuerna – 4 series x 8 repeticiones … superserie con barra Curl scott – 4 series x 8 repeticiones
  • Sentado press frances – 4 series x 8 repeticiones … superserie con inclinación sentado con curl de mancuernas – 4 series x 8 repeticiones

entrenamiento de la pierna

  • Sentadillas – 7 series x 20, 15, 10, 8, 6, 4, 2 repeticiones
  • Press de piernas – 4 series x 50, 25, 15, 8 repeticiones
  • Extensiones de piernas 6-7 series x 20 repeticiones
  • Peso Muerto – 6 series x 5, 5, 5, 3, 1, 1 reps

Dieta para el Mr Olympia 1981

Desayuno

  • 3 huevos
  • 1 pieza de fruta
  • Vaso grande de zumo de naranja
  • Un yogur con leche y cereales
  • Agua mineral con un suplemento de vitaminas y minerales

Almuerzo

  • verduras frescas con aceite y vinagre
  • verdura cocida
  • Proteínas, pescado, pollo, cordero o hígado
  • Vino o agua mineral

Tarde

  • Queso y fruta fresca

Cena

  • Igual que el almuerzo

Noche

  • yogurt

 

 

 

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