Rutina de definición para principiantes

En el momento en que nos decidimos a lograr la definición de nuestro cuerpo tenemos que tener en cuenta que la dieta será indispensable para tener éxito en nuestro objetivo.

Del mismo modo que la dieta, el trabajo y la constancia también jugará un papel principal, ya que no se trata de conseguir resultados en días, sino que lo iremos viendo poco a poco y con sacrificio.

Y por último, el descanso. Estos son los tres pilares básicos del culturismo, si después de todo esto sigues decidido a seguir adelante, desde nutrición y pesas te animamos con esta rutina:

 

  • Lunes, día 1: Pecho y tríceps

– Press banca – 5 x 8

– Press superior mancuernas – 4 x 12

– Aperturas inclinadas – 4 x 12

– Press Francés Z – 5 x 8

– Tríceps polea – 4 x 12

– Cardio 50 minutos

 

  • Martes, día 2: Espalda y bíceps

– Jalón al frente – 5 x 8

– Remo en polea baja estrecho – 4 x 12

– Remo en maquina – 4 x 12

– Curl con mancuerna sentado – 4×12

– Curl con barra Z – 5 x 8

– Curl Scott – 4 x 12

– Cardio 50 minutos

 

  • Miércoles, día 3: Abdominales y cardio

– Abdominales inferiores – 4 x max.

– Abdominales superiores – 4 x max.

– Oblicuos – 4 x max.

– Cardio 1 hora ( entre elíptica, cinta y bici )

 

  • Jueves, día 4: Piernas, y gemelos

– Bici    15  minutos

– Sentadillas – 4 x 12

– Prensa – 4 x 12

– Extensiones en máquina – 4 x 12

– Curl femoral – 4 x 12

– Gemelos sentado – 4 x 12

– Gemelos burro o prensa – 4 x 12

– Cardio 20 minutos

 

  • Viernes, día 5: Hombros

– Press militar mancuerna – 5 x 8

– Elevaciones laterales mancuerna – 4 x 12

– Pájaro en máquina o mancuernas – 4 x 12

– Remo de pie – 5 x 12

– Cardio 50 minutos

 

  • Sábado, día 6: Abdominales y cardio

– Abdominales inferiores – 4 x max.

– Abdominales superiores – 4 x max.

– Oblicuos – 4 x max.

– Cardio 1 hora ( entre elíptica, cinta y bici )

 

Entre serie y serie descansaremos aproximadamente 1 minuto.

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