Rutina de ejercicios para dorsal inferior y espalda media

En el momento de entrenar espalda tenemos que tener algo muy claro, y es que la espalda no es sólo una pieza. Está compuesta por muchos músculos, y a la hora de ejercitarla con pesas tenemos que tenerlo claro para saber qué zona queremos trabajar y con ello, qué ejercicios debemos realizar.

A continuación os mostramos  una rutina de espalda en la que trabajaremos el dorsal inferior y la espalda media:

 

DORSAL INFERIOR

 

Remo con barra y agarre invertido:

Con la barra agarrada en supinación, nos colocamos con los pies separados a la anchura de los hombros y el tronco curvado en un angulo aproximado de 120º, esa será la posición inicial.

Traemos la barra hacia el abdomen, aguantamos un instante y volvemos a la posición inicial. Eso será una repetición.

Series: 4

Repeticiones: 10

 

remo barra agarre invertido

 

 

 

 

Jalón con polea con agarre abierto invertido (sentado):

Nos sentamos en la máquina y colocamos las rodillas bajo los rodillos de espuma de aguante. Agarramos la barra con las manos en supinación con una separación entre manos a la anchura de los hombros, esa será la posición inicial.

Tiramos de la polea hacia el pecho y aguantamos ahí un instante, volvemos a la posición inicial. Eso será una repetición.

Series: 4

Repeticiones: 8

 

jalon polea sentado

 

 

Jalones con brazos rectos:

Nos colocamos frente a la máquina con una separación de lo que nos dé el brazo, agarramos la barra desde arriba con las manos en pronación con una separación de la anchura de los hombros. Esa es la posición inicial.

Sin doblar los brazos traemos la barra hacia abajo hasta la altura de la cadera, mantenemos un instante y volvemos a la posición inicial. Eso será una repetición.

Series: 3

Repeticiones : 10

jalon_brazo_recto

 

 

jalon_brazo_rectoESPALDA MEDIA

 

Peso muerto:

Nos colocamos de pié con la barra agarrada una mano en pronación y la otra en supinación, curvamos el cuerpo con las rodillas ligeramente flexionadas y pies juntos hasta quedar la barra a la altura de los tobillos. Esa es la posición inicial.

Erguimos el cuerpo hasta quedar completamente rectos con los brazos en la posición inicial, aguantamos un segundo y volvemos a la posición inicial. Eso será una repetición.

Series: 3

Repeticiones: 10

peso_muerto

 

Remo sentado con agarre estrecho:

Nos sentamos en la máquina y colocamos los pies en plano en los soportes y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarramos el jalón con las dos manos y esa será la posición inicial.

Tiramos del jalón hacia nosotros a la altura del estómago, mantenemos un segundo en ese punto y volvemos a la posición inicial. Esa será una repetición.

Series: 4

Repeticiones: 8

remo_sentado agarre estrecho

 

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    3 Comentarios

    1. Esta rutina es buenísima! Se nota mucho el trabajo!

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      • Hace tiempo que la he probado y la verdad que está muy bien para trabajar la espalda baja y alta.

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