Como entrenar correctamente los abdominales
Ene12

Como entrenar correctamente los abdominales

Los abdominales ejercen un papel muy importante en el desarrollo de nuestro físico. Es habitual, sobretodo en usuarios inexpertos, no entrenarlo correctamente. Por eso te explicamos algunas pautas a tener en cuenta, para entrenar correctamente nuestro abdomen y evitar lesiones. La posición al entrenar: Debemos de mantener siempre nuestras manos en un lugar que nos sea cómodo para realizar el ejercicio. Detrás de la cabeza o con las manos cruzadas encima de los hombros. Si colocamos las manos detrás de la cabeza, nunca deberemos de hacer fuerza hacia adelante forzando nuestro cuello, hacer eso nos puede ocasionar lesiones. Por eso debemos de mantener siempre nuestro cuello lo mas recto posible. La espalda y las piernas: La forma más habitual de entrenar los abdominales es colocar las piernas en alto con la espalda pegada al suelo, ya sea en un banco o espaldera o simplemente, cruzándolas si no disponemos de un soporte. También podemos colocar los pies sobre el suelo siempre que un compañero nos pueda sujetar. En la realización del ejercicio, nunca deberemos de levantar en exceso nuestra espalda, la lumbar siempre deberá de estar pegada al suelo. No por levantarnos en exceso entrenaremos mejor, todo lo contrario, ello nos puede acarrear una lesión en la lumbar. Velocidad en el ejercicio: No es necesario realizar el ejercicio con excesiva velocidad. Debemos de centrarnos en realizarlo correctamente y notar que nuestros músculos abdominales se contraen tanto en la fase positiva como en la negativa. Así que calma, trabajaremos igual de duro haciéndolo muy rápido que a una velocidad constante. El peso: Aunque no somos partidarios de utilizar un peso excesivo, podemos trabajar nuestro abdomen colocando un disco con peso en nuestros brazos para realizar un ejercicio más intenso. Recordar que nuestra cintura si la entrenamos en exceso, también crecerá y se hará mas ancha, de modo que es mejor ir con cuidado si queremos lucir una cintura estrecha para que nuestra espalda luzca más ancha. La respiración: No debemos de olvidar la respiración. Muy importante si queremos mantener un ritmo constante y trabajar nuestros músculos correctamente. La opción más correcta es coger aire al bajar y expulsarlo al subir, que suele ser cuándo nuestro abdomen trabaja más duro. No por entrenar más días, se marcarán más: Los abdominales son como otro músculo cualquiera. No es aconsejable entrenarlos más de 2 o 3 días a la semana. Debemos dejar que se recuperen y siempre ir alternando trabajar las diferentes partes de nuestro abdomen, como los superiores, inferiores y oblícuos. Cabe recordar, que si nuestro objetivo es tener un abdomen bien marcado y definido, el ejercicio debe ir acompañado de una dieta adaptada a nuestras necesidades calóricas. En ocasiones, un poco más...

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Entrenamiento de abdominales
Dic21

Entrenamiento de abdominales

Todos sabemos que para lucir un cuerpo atlético y definido tenemos que tener muy en cuenta dos factores muy importantes: Un entrenamiento adecuado y una alimentación equilibrada y baja en calorías. Realmente el secreto para tener un abdomen definido, reside en la alimentación que llevamos. No sirve absolutamente de nada hacer series de dos mil abdominales diarios o métodos por el estilo para que nuestros abdominales salgan a la luz. El entrenamiento que os proponemos es realmente eficaz para realizarlo tres días en semana después de nuestro entrenamiento habitual.   DÍA 1 – DESARROLLO Elevación de piernas colgando 3×15 Encogimientos declinados 3×15 Encogimientos con balón 2×15 Encogimientos en máquina 3×15 (pesado) DÍA 2 – DEFINICIÓN Elevación de piernas colgando 3xfallo Encogimientos declinados 3×30 Encogimientos con balón 3xfallo DÍA 3 – COMBINADO Elevación de piernas colgando 3×15 Bicicleta en el aire 1xfallo Encogimientos declinados 3×15 Encogimientos planos 1×30 Encogimientos con balón 2×25 Encogimientos en máquina 3×15 Elevación de rodillas 1×25  ...

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3 preguntas sobre tu six-pack
Dic14

3 preguntas sobre tu six-pack

¿Tengo que entrenar todos los días para conseguir marcar más abdominales? ¡Para nada! El tiempo de recuperación es igual de importante que el propio entrenamiento. Cuanto más intensa sea una sesión de ejercicio, más largo debe ser el descanso. Si entrenas siempre el mismo grupo muscular, es imprescindible que descanses al menos 48 horas. Cuando trabajes la fuerza máxima, por ejemplo mediante contracciones abdominales colgado de una barra con unas tobilleras especiales, necesitarás incluso 3 días de descanso. Un consejo: para acelerar la recuperación, después del entrenamiento de fuerza puedes hacer 15 minutos de ejercicios cardiovascular suave en una máquina (bicicleta, cinta, elíptica). Así ayudas a descomponer más rápido los productos del metabolismo.   ¿Se puede adelgazar entrenando el six-pack? Lo veo difícil. Para adelgazar de verdad es importante trabajar todo el cuerpo, y no solo un determinado grupo muscular. Si quieres perder grasa, incluye en tu entrenamiento músculos más grandes, que son los que gastan más calorías. Trabaja sobre todo las piernas y la espalda, que suman casi dos terceras partes de la masa muscular total del cuerpo. Y sobre todo cuida mucho tu alimentación. En nutrición y pesas tenemos varios artículos que te pueden ayudar en este último apartado.   ¿Un abdomen fuerte conlleva alguna ventaja en el deporte? Da igual que juegues a fútbol, tenis, balonmano o baloncesto, una musculatura abdominal fuerte permite disparar, lanzar o golpear con más fuerza cualquier deporte de pelota. La explicación: un tronco estable proporciona un punto de apoyo firme a las palancas musculares y permite mover las extremidades con rapidez y potencia. Cuanto más fuerte tengas el abdomen, más fácil te resultará desplegar toda tu fuerza y tu técnica con los brazos y...

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