Franco Columbu: Rutina y dieta del Mr Olympia 1981
Dic17

Franco Columbu: Rutina y dieta del Mr Olympia 1981

Franco Columbu fue dos veces campeón de Mr. Olympia, llevándose a casa el título en 1976 y 1981. También se le conoce como quizás el primer PowerBuilder. Sus mejores levantamientos incluyen: 240 kilos en press de banca en cuclillas 300 kilos peso muerto de 340 kilos Franco Columbu también compitió en  el hombre más fuerte del mundo de 1977, quedando 5º clasificado. Su división de entrenamiento era muy singular, y se centró en torno a un ciclo de 2 semanas. La rutina de entrenamiento de Franco Columbu se descompone así: Día 1 – Pecho y  hombros por la manana, brazos por la tarde Día 2 – Espalda por la mañana, piernas por la tarde Día 3 – Pecho y hombros Día 4 – Brazos Día 5 – Piernas en la mañana, espalda por la tarde Día 6 – Pecho y hombros Día 7 – Descanso Día 8 – Brazos por la mañana, piernas por la tarde Día 9 – Espalda Día 10 – Pecho y los hombros por la mañana, brazos por la tarde Día 11 – Espalda por la mañana, piernas por la tarde Día 12 – Pecho y hombros Día 13 – Brazos Día 14 – Descanso Los abdominales los entrenaba por la mañana durante los días 3, 5, 6, 9, 11 y 12, y por la tarde en el día 1. Rutina de entrenamiento para el Mr Olympia 1981 entrenamiento de pecho Press de banca – 3 series x 15, 10 y 4 repeticiones … superserie con cruces de poleas – 3 series x 20 repeticiones Obertura de mancuernas – 3 series x 20, 15 y 6 repeticiones … superserie con cruces de poleas – 3 series x 20 repeticiones Press de banca inclinado – 3 series x 15 repeticiones Pullover de mancuerna – 3 series x 25 repeticiones Fondos – 3 series hasta el fallo Cruces de poleas- 3 series x 25 repeticiones entrenamiento de hombros Levantamiento Lateral – 4 series x 10 repeticiones Inclinado sobre los laterales inversa – 6 series x 10 repeticiones Press militar – 4 series x 10 repeticiones Alternando aumento frontal mancuerna – 3 series x 8 repeticiones Levantamiento con polea Lateral – 3 series x 10 repeticiones entrenamiento espalda Agarre ancho pull-up – 6 series x 10-15 repeticiones Dominadas tras nuca- 4 series x 10 repeticiones Remo- 4 series x 10 repeticiones Remo a un brazo – 3 series x 10 repeticiones … superserie con martillo agarre pull-ups – 3 series x 10 repeticiones entrenamiento del brazo Press de Tríceps – 4 series x 8 repeticiones … superserie con mancuernas de curl alternado- 4 series x 8 repeticiones Alternado de mancuerna – 4...

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¿Cómo consumir los hidratos de carbono en épocas de definición?
Jul20

¿Cómo consumir los hidratos de carbono en épocas de definición?

Cuándo pasamos por nuestra etapa de definición muscular, lo que queremos es que nuestra piel se adhiera lo máximo al músculo y quede limpia de grasa y agua para lucir un cuerpo más estético. Para ello es vital saber consumir la cantidad de hidratos de carbono adecuada y sobretodo, cuáles consumir. Te pasamos algunas pautas que es muy importante que sigas, aunque puede variar según cada persona y su constitución física. -Consumir hidratos de carbono de bajo índice glucémico: No todos los carbohidratos son iguales. El arroz integral, la avena, la pasta integral, el pan integral, las frutas y las verduras son buenos ejemplos de hidratos de carbono de bajo índice glucémico, y muchos de ellos, contienen además una buena cantidad de fibra y proteínas. Por supuesto, los hidratos de carbono que contengan azúcares, debemos excluirlos de nuestra dieta. -La cantidad de carbohidratos consumidos al dia debe de ser alrededor del 40% de las calorías: Puede variar ligeramente segun cada persona, peso y su objetivo, pero como punto de partida para conseguir una buena definición, es una cantidad aceptable y con la que podemos ver buenos resultados. -Consumir los hidratos de carbono por la mañana, antes y despúes de entrenar: Son los momentos dónde nuestro organismo necesita más cantidad de carbohidratos para conseguir energía. De modo que consumirlo en otras horas puede hacer que acaben convirtiendose en grasa si nuestro cuerpo no los necesita. -Evitar consumir carbohidratos en la cena, antes de irse a dormir: Como hemos comentado en el punto anterior, los carbohidratos que nuestro organismo no necesita, los convierte en grasa, de modo, que si vamos a irnos a dormir es conveniente reducir al máximo la cantidad de hidratos que debemos consumir. Cómo punto de partida, podemos considerar no consumir hidratos unas 6 horas antes de irnos a dormir y en caso de entrenar por la tarde o noche, tomar la cantidad mínima de hidratos justo después de entrenar. Como nota adicional, debemos considerar los hidratos de carbono como vitales en cualquier dieta, y a no ser que queramos competir, nunca debemos excluirlos completamente de nuestra dieta por demasiado tiempo ya que los necesitamos para otener energías y poder mover peso, sino podemos mover peso y estamos agotados, nuestros músculos podrían reducir su tamaño catabolizando debido a esa época de estress tanto físico como mental que tendríamos que soportar, de modo, que pon carbohidratos en tu vida, eso si, siempre controlando al máximo cómo y cuándo consumirlos....

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Dieta de definición muscular
May01

Dieta de definición muscular

La siguiente dieta es un buen ejemplo de cómo combinar los alimentos para conseguir el equilibrio entre proteínas, carbohidratos y unos niveles bajos en grasa. Sin duda las dietas y rutinas de definición son la culminación de un trabajo que llevamos preparando durante toda una temporada, y donde realmente se ve el nivel de sacrificio que tiene el culto al cuerpo. Antes de la dieta os dejamos estos consejos que toda buena dieta de definición debe cumplir: Evitar consumir alimentos como las patatas, pasta, arroz, maíz, legumbres, frituras, embutidos, chocolates, dulces, harinas y bollería (esto es lo más destacable, ¡pero hay más!). No descuides estar hidratado la mayor parte del día (lo recomendable es 1 litro de agua por cada 20 kilos de peso). Y por último, toda dieta de definición tiene que ir acompañada de su correspondiente rutina de definición, sino no haremos nada. Esta es una dieta para 5 días, una vez acabada volved a empezar el ciclo:   DÍA 1 Desayuno – 4 claras de huevo cocidas. – ¼ de litro de leche descremada, la podes sustituir con leche de soja o yogur natural descremado y sin azúcar. – 1 taza de café descafeinado sin azúcar. – 1 manzana o pera. – 30 gramos de cereales ricos en fibra + 30 gramos de cereal de avena, lo podes sustituir por 50 gramos de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido. Media Mañana – 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requesón. Almuerzo – 1 ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, espinaca, etc) condimentada con jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen. – 150 gramos de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha u horno. – 100 gramos de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas. – 1 café o té verde sin azúcar. Media Tarde – 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requesón o toma un batido de proteína en polvo con avena. Cena – Puré de verduras + sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen. – 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo...

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Dieta de volúmen de Phil Heath
Abr29

Dieta de volúmen de Phil Heath

La siguiente dieta es la que utiliza el actual Mr. Olympia, Phil Heath durante el periodo de volumen. Hay que destacar que esta dieta es para un culturista profesional (de entre 100 y 120 kg), en la que se exponen a unos niveles brutales de sacrificio, disciplina y concentración en su camino a conseguir el cuerpo perfecto. Si queréis seguirla, aseguraos antes de que ajustáis correctamente vuestros niveles de calorías a tu peso corporal.   Los totales de esta dieta son los siguientes: 9394 Kcal diarias 910 gr de proteínas 881 gr de carbohidratos 239 gr de grasas   COMIDA 1 (07:00h) – 745 kcal 101 gr de proteína, 38 gr de carbohidratos, 21 gr de grasa 8 claras 225 gr de solomillo 1/2 taza de avena 1 multivit 300 mg de CoQ10 500 mg de vit C 500 mg de aceite de pescado   COMIDA 2 (09:00h) – 939 kcal 104 gr de proteína, 80 gr de carbohidratos, 22 gr de grasa 350 gr de solomillo 1/2 taza de arroz 1500 mg de glucosamina   COMIDA 3 (11:30) – 903 kcal 59 gr de proteína, 82 gr de carbohidratos, 38 gr de grasa 350 gr de pavo aceite de semilla de uva chile en polvo cebolla en polvo perejil 350 gr de patata cocida kétchup   COMIDA 4 (12:40h) Preentreno – 275 kcal 33gr de proteína, 32 gr de carbohidratos, 0 gr de grasa naNO Hardcore NOX9 Hardcore NOP-47   Bebida energética durante el entreno (13:00h) – 160 kcal 0 gr de proteína, 40 gr de carbohidratos, 1 gr de grasa   COMIDA 5 (14:30h) Post-entreno – 620 kcal 65 gr de proteína, 86 gr de carbohidratos, 1 gr de grasa Proteína de suero, una toma grande (total post-entreno 65 gr de proteína) Nitro Isolate 500 mg de vit C 500 mg de aceite de pescado   COMIDA 6 (15:40h) – 990 kcal 111 gr de proteína, 102 gr de carbohidratos, 12 gr de grasa 350 gr de pollo 2 cucharadas de miel 350 gr de boniatos 1 cucharada de canela 1 multivitamínico   COMIDA 7 (18:00h) en restaurante japonés – 2407 k cal 130 gr de proteína, 288 gr de carbohidratos, 78 gr de grasa 280 gr de pollo teriyaki 1/2 taza de arroz 1 litro de cola light 1 rollito de philadelfia 1 rollito de crema de salmón 2 raciones de gambas fritas 2 piezas de sushi 6 piezas de salmón al sushi ensalada mixta   COMIDA 8 (20:00h) . 942 kcal 104 gr de proteínas, 80 gr de carbohidratos, 22 gr de grasa 350 gr de solomillo 1 cucharadita de salsa de chile 1/2 taza de arroz 1500...

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Tortilla de patatas
Ene02

Tortilla de patatas

Si eres de los que cuida la alimentación para mantenerte definido y musculado todo el año, te proponemos una receta para que la dieta no sea motivo para no comerte una jugosa tortilla de patatas. El plato que te proponemos realmente equivale a comerte 8 claras de huevo mas 2 yemas y una patata asada, pero cocinado de otra manera.   Ingredientes para una persona: 8 claras de huevo 1 patata grande Sal de sodio   Modo de preparación: Cortamos la patata en láminas y la metemos 20 minutos en el microondas a 900w (si no sabes la potencia de tu microondas, ponlo al máximo). Una vez que la patata esté cocida batimos las claras y un par de yemas y sazonamos a nuestro gusto. Echamos las patatas en el huevo y vertemos la mezcla en un molde de silicona apto para el horno (si no tienes dicho molde, hazlo en una bandeja honda del diámetro de un plato y unta las paredes con margarina vegetal). Horneamos 20-25 minutos a una temperatura media de 170º   También le podemos añadir a la mezcla antes de hornear un poco de pimiento, champiñones laminados o cualquier verdura que nos gusta.  ...

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