Rutina de ejercicios para dorsal inferior y espalda media
Ene21

Rutina de ejercicios para dorsal inferior y espalda media

En el momento de entrenar espalda tenemos que tener algo muy claro, y es que la espalda no es sólo una pieza. Está compuesta por muchos músculos, y a la hora de ejercitarla con pesas tenemos que tenerlo claro para saber qué zona queremos trabajar y con ello, qué ejercicios debemos realizar. A continuación os mostramos  una rutina de espalda en la que trabajaremos el dorsal inferior y la espalda media:   DORSAL INFERIOR   Remo con barra y agarre invertido: Con la barra agarrada en supinación, nos colocamos con los pies separados a la anchura de los hombros y el tronco curvado en un angulo aproximado de 120º, esa será la posición inicial. Traemos la barra hacia el abdomen, aguantamos un instante y volvemos a la posición inicial. Eso será una repetición. Series: 4 Repeticiones: 10           Jalón con polea con agarre abierto invertido (sentado): Nos sentamos en la máquina y colocamos las rodillas bajo los rodillos de espuma de aguante. Agarramos la barra con las manos en supinación con una separación entre manos a la anchura de los hombros, esa será la posición inicial. Tiramos de la polea hacia el pecho y aguantamos ahí un instante, volvemos a la posición inicial. Eso será una repetición. Series: 4 Repeticiones: 8       Jalones con brazos rectos: Nos colocamos frente a la máquina con una separación de lo que nos dé el brazo, agarramos la barra desde arriba con las manos en pronación con una separación de la anchura de los hombros. Esa es la posición inicial. Sin doblar los brazos traemos la barra hacia abajo hasta la altura de la cadera, mantenemos un instante y volvemos a la posición inicial. Eso será una repetición. Series: 3 Repeticiones : 10     ESPALDA MEDIA   Peso muerto: Nos colocamos de pié con la barra agarrada una mano en pronación y la otra en supinación, curvamos el cuerpo con las rodillas ligeramente flexionadas y pies juntos hasta quedar la barra a la altura de los tobillos. Esa es la posición inicial. Erguimos el cuerpo hasta quedar completamente rectos con los brazos en la posición inicial, aguantamos un segundo y volvemos a la posición inicial. Eso será una repetición. Series: 3 Repeticiones: 10   Remo sentado con agarre estrecho: Nos sentamos en la máquina y colocamos los pies en plano en los soportes y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarramos el jalón con las dos manos y esa será la posición inicial. Tiramos del jalón hacia nosotros a la altura del estómago, mantenemos un segundo en ese punto y volvemos a la posición inicial. Esa será una...

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¿Cómo conseguir una espalda más ancha?
Nov14

¿Cómo conseguir una espalda más ancha?

Para conseguir una espalda más ancha y grande una de las cosas más importantes que debes hacer es dejar de verla como un sólo y enorme músculo. A diferencia del pecho, la espalda está formada por muchos músculos, es por ello que esculpir un torso fuerte y rocoso no depende de hacer correctamente unos cuantos ejercicios básicos de espalda, como el remo o las dominadas. Cada músculo necesita ser ejercitado con un o unos ejercicios y es ahí donde está el secreto. ¿Pasas el mismo tiempo trabajando la espalda que el pecho? error. Hay 3 áreas básicas en las que debes centrarte para conseguir una espalda tipo Arnold:   Trabajar el dorsal ancho, de esta manera conseguiremos que la zona alta de la espalda se vea más grande y conseguir esa ansiada forma de V, también hace que tu cintura se vea más estrecha. Para trabajar el dorsal ancho necesitamos hacer cualquier ejercicio de dominadas, en pronación (con la palma de la mano hacia afuera) y supinación (con la palma de las manos hacia adentro). También son buenos ejercicios unas máquinas de jalón para dorsales, pero nosotros recomendamos hacer dominadas.     Formar los trapecios, para el que no lo sepa, los trapecios son esos músculos en forma de montaña que salen por detrás del cuello, encima de los hombros. Los mejores ejercicios para conseguir unos trapecios más grandes son los remos verticales, encogimientos sobre la cabeza o normales o la caminata del granjero.                    Trabajar la zona media de la espalda, los que forman la parte del manguito rotador. la zona media de los trapecios, el hueco entre los dos homoplatos. Generalmente cualquier ejercicio que trabaje la zona dorsal y o la de los trapecios también va a trabajar la zona media. Pero lo que necesitas realmente es trabajar la zona de las lumbares, para ello haremos ejercicios que tengas que acercar el peso hacia tu pecho, como por ejemplo cualquier ejercicio de remo.                 Os dejamos una buena rutina de entrenamientos de espalda para trabajar el dorsal inferior y la espalda...

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