Rutina de ejercicios para dorsal inferior y espalda media
Ene21

Rutina de ejercicios para dorsal inferior y espalda media

En el momento de entrenar espalda tenemos que tener algo muy claro, y es que la espalda no es sólo una pieza. Está compuesta por muchos músculos, y a la hora de ejercitarla con pesas tenemos que tenerlo claro para saber qué zona queremos trabajar y con ello, qué ejercicios debemos realizar. A continuación os mostramos  una rutina de espalda en la que trabajaremos el dorsal inferior y la espalda media:   DORSAL INFERIOR   Remo con barra y agarre invertido: Con la barra agarrada en supinación, nos colocamos con los pies separados a la anchura de los hombros y el tronco curvado en un angulo aproximado de 120º, esa será la posición inicial. Traemos la barra hacia el abdomen, aguantamos un instante y volvemos a la posición inicial. Eso será una repetición. Series: 4 Repeticiones: 10           Jalón con polea con agarre abierto invertido (sentado): Nos sentamos en la máquina y colocamos las rodillas bajo los rodillos de espuma de aguante. Agarramos la barra con las manos en supinación con una separación entre manos a la anchura de los hombros, esa será la posición inicial. Tiramos de la polea hacia el pecho y aguantamos ahí un instante, volvemos a la posición inicial. Eso será una repetición. Series: 4 Repeticiones: 8       Jalones con brazos rectos: Nos colocamos frente a la máquina con una separación de lo que nos dé el brazo, agarramos la barra desde arriba con las manos en pronación con una separación de la anchura de los hombros. Esa es la posición inicial. Sin doblar los brazos traemos la barra hacia abajo hasta la altura de la cadera, mantenemos un instante y volvemos a la posición inicial. Eso será una repetición. Series: 3 Repeticiones : 10     ESPALDA MEDIA   Peso muerto: Nos colocamos de pié con la barra agarrada una mano en pronación y la otra en supinación, curvamos el cuerpo con las rodillas ligeramente flexionadas y pies juntos hasta quedar la barra a la altura de los tobillos. Esa es la posición inicial. Erguimos el cuerpo hasta quedar completamente rectos con los brazos en la posición inicial, aguantamos un segundo y volvemos a la posición inicial. Eso será una repetición. Series: 3 Repeticiones: 10   Remo sentado con agarre estrecho: Nos sentamos en la máquina y colocamos los pies en plano en los soportes y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarramos el jalón con las dos manos y esa será la posición inicial. Tiramos del jalón hacia nosotros a la altura del estómago, mantenemos un segundo en ese punto y volvemos a la posición inicial. Esa será una...

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Entrenamiento de abdominales
Dic21

Entrenamiento de abdominales

Todos sabemos que para lucir un cuerpo atlético y definido tenemos que tener muy en cuenta dos factores muy importantes: Un entrenamiento adecuado y una alimentación equilibrada y baja en calorías. Realmente el secreto para tener un abdomen definido, reside en la alimentación que llevamos. No sirve absolutamente de nada hacer series de dos mil abdominales diarios o métodos por el estilo para que nuestros abdominales salgan a la luz. El entrenamiento que os proponemos es realmente eficaz para realizarlo tres días en semana después de nuestro entrenamiento habitual.   DÍA 1 – DESARROLLO Elevación de piernas colgando 3×15 Encogimientos declinados 3×15 Encogimientos con balón 2×15 Encogimientos en máquina 3×15 (pesado) DÍA 2 – DEFINICIÓN Elevación de piernas colgando 3xfallo Encogimientos declinados 3×30 Encogimientos con balón 3xfallo DÍA 3 – COMBINADO Elevación de piernas colgando 3×15 Bicicleta en el aire 1xfallo Encogimientos declinados 3×15 Encogimientos planos 1×30 Encogimientos con balón 2×25 Encogimientos en máquina 3×15 Elevación de rodillas 1×25  ...

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5 ejercicios para superar el estancamiento
Nov25

5 ejercicios para superar el estancamiento

INSTRUCCIONES: Haz los ejercicios en el orden indicado, utilizando el mismo peso para todas las series. Descansa 60 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios. Estos ejercicios son ideales para superar el estancamiento y aumentar la capacidad atlética, la fuerza explosiva y la estabilidad. El equipamiento que necesitas son unas mancuernas y una goma elástica bien enganchada en algún sitio, que no se suelte. En caso de hacerlo en el gimnasio no utilizaremos goma sino la estación de poleas. Las calorías quemadas en este ejercicio son 455 (estudio realizado sobre un hombre de 80 kg y 180 cm de altura).   1- SENTADILLA Y PRESS CON MANCUERNAS: Sujeta dos mancuernas sobre los hombros. Separa los pies el ancho de los hombros y agáchate. Incorpórate a la vez que levantas las mancuernas. Debes terminar con los brazos extendidos y los bíceps en las orejas. Regresa a la posición inicial y repite. Series: 5 Repeticiones: 20, 10, 5, 5, máximo (es decir, en la última haz todas las que puedas).     2- PRESS TUMBADO CON MANCUERNAS: Coge un par de mancuernas y túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas completamente apoyadas. Sujeta las mancuernas por encima del pecho con los brazos extendidos. Esa es la posición inicial. Baja las mancuernas hasta el suelo con la parte superior de los brazos. Para un instante y regresa a la posición inicial. Series: 5 Repeticiones: 20, 10, 5, 5, máximo.     3- EXTENSIÓN Y REMO CON CABLE: En una estación de polea sujeta la empuñadura con la mano derecha y el pie derecho levantado. Extienda la pierna a la vez que te doblas por la cintura y estiras la mano derecha adelante. Cuando el tronco esté horizontal, invierte el movimiento: tira de la empuñadura por un costado y levanta el muslo derecho. Para y comienza la siguiente repetición. Cambia de lado a mitad de la serie. Series: 3 Repeticiones: 16 (8 por cada lado).       4- ROTACIÓN EN POLEA: Engancha una cuerda a una polea alta y colócate a tu derecha y los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Sujeta la cuerda con las manos y rota el tronco hacia la izquierda pivotando sobre el pie, tirando de la cuerda con la mano izquierda lanzando un puñetazo con la mano derecha. Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial. Cambia de lado a mitad de la serie. Series: 3 Repeticiones: 24 (12 por cada lado)       5- BALANCEA A UN BRAZO CON PESA RUSA: Sujeta una pesa rusa (en su defecto cogeremos una mancuerna normal) delante...

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¿Cómo conseguir unos bíceps más fuertes?
Oct08

¿Cómo conseguir unos bíceps más fuertes?

Para conseguir unos bíceps fuertes y definidos no sólo basta con machacarse en el gimnasio, como ya dijimos anteriormente, al músculo hay que darle descanso para que se recupere y crezca, así que tened paciencia. Otro factor importante es saber si realmente estamos haciendo los ejercicios correctos para el músculo que queremos trabajar, y más importante aún, hacerlo bien. Así que si estáis en un gimnasio y tenéis dudas, preguntad, seguro que habrá algún compañero que te pueda enseñar y aconsejar. Unos buenos consejos a la hora de trabajar bíceps serían los siguientes: El tríceps es el músculo antagonista del bíceps, y como tal debemos trabajarlo a la par para que no se vean desequilibrios de compensación entre un músculo y el otro. Antes de trabajar los bíceps trabajaremos los dorsales (o al menos calentarlos). Ese sería un buen orden para conseguir un mejor aprovechamiento en la rutina de bíceps y evitar lesiones por sobre esfuerzo. El día que trabajemos los tríceps haremos lo mismo, pero en lugar de los dorsales, trabajaremos antes los pectorales. Quizá os parezcamos muy pesados, pero nos volvemos a repetir (y las que quedan), hay que dejar descansar al músculo. Con entrenar ese mismo músculo un par de veces por semana, unas 3 series de 10 repeticiones ya es suficiente. El bíceps es un músculo pequeño y no hay que pasarse fatigándolo. Es importantísimo mantener una buena postura para evitar lesiones al realizar los ejercicios, sobretodo en la espalda y el cuello. Ya por último os queremos dejar una rutina de tres ejercicios para trabajar el bíceps. Probadla y nos contáis. Curl de bíceps sentado. Curl de bíceps concentrado. Curl de bíceps tipo...

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