5 consejos para no abandonar el gimnasio
Abr06

5 consejos para no abandonar el gimnasio

Son muchos los que al no ver resultados inmediatos al comenzar en un gimnasio, abandonan a las primeras de cambio. Desde aquí os queremos dar 5 consejos básicos para que esto no te pase a ti. Antes de comenzar, debes entender que, como hemos mencionado más arriba, los resultados no serán inmediatos, así que sería bueno que comenzases tu andadura sabiendo esto y que te lo tomes como un nuevo estilo de vida. Comenzamos:   1· NO EXAGERES CON TUS METAS! El culturismo requiere mucho tiempo y dedicación, así que no intentes desde el primer día marcarte metas como marcar abdominales en 15 días o tener los brazos del gran Arnold en 2 meses. Esto no va así. Con esa actitud lo único que conseguirás es que la frustración se apodere de ti y acabes abandonando al primer mes. Por lo tanto, regla numero 1: Márcate unos objetivos realistas.   2· CUMPLE UN HORARIO. La mejor manera de no ponerte excusas para no ir a entrenar es que tengas un horario y lo cumplas. Por ejemplo, reservarte 2 horas para ir al gimnasio cada día seria una buena manera de comenzar. Te garantizamos que una vez te acostumbres al horario, ir a entrenar cuando te toque ya no será algo engorroso con lo que cumplir, sino que se convertirá en tu espacio y estarás como en tu segunda casa.   3· ENCUENTRA UN BUEN COMPAÑERO DE ENTRENO. Con un buen compañero tus metas se irán cumpliendo de manera más rápida y llevaderas. Tener alguien en quien poder apollarte en momentos de fatiga muscular será un buen impulso a la hora de subir peso gradualmente en tus repeticiones y series. Lo ideal seria compartir un horario de entreno con ese compañero y que entrenéis juntos. Pero no dependas demasiado de un compañero, ya que si alguno de los dos algún día no puede ir a entrenar, el otro se quedará colgado.   4. APRENDE A REALIZAR LOS EJERCICIOS. Dos son los motivos por los que debes aprender a realizar bien los ejercicios. Uno es porque de esta manera te asegurarás que estás entrenando realmente el músculo en el que ese día te quieras centrar, y otro motivo es que evitarás lesiones y sustos. No dudes en preguntar al monitor de sala si tienes alguna duda, o en su defecto a los más veteranos del gimnasio. Mejor eso que hacerte daño, ¿no?   5. DESCANSA. Lo has leído bien, descansa. Como ya dijimos en un artículo anterior, no es recomendable ir cada día al gimnasio. El cuerpo necesita recuperarse de los esfuerzos y las fibras de los músculos tienen que...

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Consejos para tener más fuerza
Jul08

Consejos para tener más fuerza

¿Sabes en qué consiste un entrenamiento de fuerza? A continuación te lo explicamos. Esta modalidad de entrenamiento es una de las mejores para ganar músculo, perder grasa y aumentar tu fuerza. A diferencia de otras rutinas de culturismo, estas son muy útiles para mejorar el rendimiento físico. El entrenamiento de fuerza se basa, básicamente, en trabajar grandes grupos musculares con movimientos naturales como las sentadillas, el peso muerto, press banca… Muchas veces hemos acabado nuestro entrenamiento, nos miramos al espejo y nos vemos congestionados. Eso nos gusta y vemos que la cosa funciona, pero a la hora de la verdad, y me refiero en la vida real, el día a día, notamos que quizás no tenemos fuerza. Si esto te sucede no te preocupes, no es que entrenes mal, pero quizás deberías plantearte introducir rutinas de fuerza en tu entrenamiento. A continuación te vamos a explicar los puntos básicos en los que se basa el entrenamiento de fuerza:   Para crear tu entrenamiento de fuerza no necesitas ser un experto en ejercicios de culturismo, solo te basta con conocer los 5 ejercicios básicos: sentadillas, peso muerto, press hombros, press banca y dominadas. Si entrenamos con estos 5 ejercicios nos aseguraremos de estar entrenando todo el cuerpo.   Una de las bases de ganar fuerza es subir de peso. Aumenta el peso de tus ejercicios y disminuye el numero de repeticiones. No hagas más de 5 repeticiones por serie (3 repeticiones de 5 series seria lo ideal para comenzar), si estas realizando ejercicios en los que puedes hacer 6 repeticiones sin ningún problema significa que no estás haciendo lo correcto para construir fuerza.   Busca tu repetición máxima en cada 5 ejercicios, a continuación vuelve a comprobar tu máximo levantando cada 6 semanas. Comprobar nuestros máximos nos demostrará si estamos ganando fuerza periódicamente o si debemos ajustar la rutina. Otro punto importante es este apartado es tener una técnica bien pulida y limpia.   Descansa al menos 2 minutos entre series. Si nos vemos demasiado fatigados puedes aumentar el descanso a 4 o 5 minutos. Es algo lógico y normal que a medida que nuestro entrenamiento avance, la fatiga se haga notar...

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Cuanto tiempo debemos descansar según nuestros objetivos
May19

Cuanto tiempo debemos descansar según nuestros objetivos

Realizar descansos en nuestro entrenamiento es fundamental para poder rendir correctamente y así potenciar nuestra masa muscular. Debido a diversos factores y costumbres, muchas personas no realizan los descansos entre série y série de la forma correcta, por eso hoy queremos ayudaros un poco para que realicéis vuestro entrenamiento correctamente y descanséis de la forma más positiva para vuestro cuerpo y objetivos. Existen algunos errores que se cometen en los entrenamientos, los cuáles normalmente suelen ser descansos excesivos llegando pudiendo llegar al enfriamiento de nuestros músculos e incluso de modo totalmente opuesto, el nulo descanso entre series. El calentamiento es muy importante antes de realizar cualquier sesión de entrenamiento y mantener la temperatura corporal es igual de importante. Por eso debemos intentar evitar perder demasiado tiempo realizando otras actividades ajenas a nuestro entrenamiento como charlar excesivamente entre séries, usar el teléfono móvil, descansar en exceso, etc.. El tiempo estándar de descanso recomendado de forma general, podriamos estar hablando alrededor de un minuto entre series, pero ésto, no hay que tomarlo siempre al pié de la letra, ya que según nuestros objetivos, este tiempo podria cambiar considerablemente. Cuándo realizamos un entrenamiento dónde queremos conseguir un gran volumen de masa muscular, mayoritariamente usaremos grandes pesos y de forma ascendente, necesitando así mas tiempo entre série y série para podernos recuperar y oxigenar los músculos correctamente, de modo que el tiempo de descanso será superior a 1 minuto según cada persona. Lo contrario ocurre cuando realizamos una rutina de definición muscular o pérdida de grasa, el tiempo entre séries se reduce considerablente siendo menor a 1 minuto, rondando alrededor de los 30 segundos entre series. Entrenar con menor descanso hará que realicemos más trabajo cardiovascular y por lo tanto ésto nos facilitarà la pérdida de grasa. Ésta forma de entrenar también hará que al final de nuestro entrenamiento la fatiga sera mucho mayor y por lo tanto los pesos a mover sean mas pequeños que en una rutina de volumen muscular. Como véis no existe un tiempo exacto de descanso y que sirva por igual para todas las personas, de modo que deberemos elegir nuestros tiempos de descanso según nuestras...

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Rutina para piernas (mujeres)
Abr27

Rutina para piernas (mujeres)

Para conseguir unos glúteos fuertes y firmes es importante tener una buena alimentación baja en grasa e hidratos de carbono, sobretodo por la noche. También es importante ingerir proteínas de calidad que encontraremos en la carne blanca, pescado, etc. Antes de comenzar la siguiente rutina es aconsejable realizar 5 minutos a trote en la cinta y realizar una sesión suave de estiramientos para minimizar lesiones. Sigue la siguiente rutina durante al menos 3 meses para ver resultados, consiste en realizar durante 2 veces por semana (recomendamos lunes y viernes para dar tiempo suficiente a recuperarnos) los siguientes ejercicios:   DÍA 1 Sentadilla 3×10 Prensa inclinada 2×15 Curl de piernas acostada 3×12 Abductores en máquina 3×15 Elevación de talones 3×15   DÍA 2 Flexión de tronco 3×10 Zancada con mancuernas 3×10 Extensión de rodillas 2×15 Aductores en máquina 3×15 Elevación de talones 3×15   Entre series realizaremos un descanso de 1 minuto.        ...

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¿Entrenar con música?
Abr21

¿Entrenar con música?

Un estudio de la Universidad de Brunel en la Escuela de Deporte nos ha demostrado que entrenar con música aumenta considerablemente nuestro rendimiento físico y hace que la experiencia o la jornada de entreno sea mucho más positiva. El experimento consistió en hacer que 30 deportistas corrieran en una cinta al ritmo de canciones de Red Hot Chilli Pepper, Queen y Madonna. Una vez todo listo, lo que se les pidió es que mantuviesen el ritmo de actividad acorde al de la música. Los resultados de los estudios muestran que la música mejora la resistencia hasta un 15%, y además, mejora el estado anímico, por lo que hace que la tarea sea mucho más llevadera y placentera. El estudio también revela que la música ayuda a los deportistas a sentirse más positivos, incluso cuando se trabaja a una alta intensidad y cerca del agotamiento. ¿Vale cualquier tipo de música? Principalmente estos efectos se lograron al someter a los participantes del estudio a música rápida, al escuchar música más lenta no se obtuvo el mismo resultado. También influye el hecho de conocer las canciones, esto tiene más impacto que escucharlas por primera vez. Por último, también se ha demostrado que aquellos deportistas que realizan ejercicios anaeróbicos en el gimnasio también mejoran. Así que ya sabéis, una canción con una base fuerte y voces de cantante de rock ayuda a sentirse más motivado y a levantar las pesas más a...

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