Entrenamiento con saco de boxeo
Ago01

Entrenamiento con saco de boxeo

CÓMO FUNCIONA Golpear un saco adquiere potencia a tus puños, resistencia y puede aumentar su tasa metabólica durante varios días. Este entrenamiento consiste tanto en las piernas, como en los brazos para entrenar todo el cuerpo, activando tanto músculo como sea posible para quemar más calorías. PAUTAS Realizar los ejercicios como un circuito, completando una después de la otra sin descanso. Después, descansar 30 segundos. Esa es una ronda. Repite durante cinco rondas totales. Para evitar lesiones, usa vendas y/o guantes para golpear el saco.   EJERCICIO 1 – Patada Baja Series: 1, Repeticiones: 5 Con la pierna derecha. Patear la mitad inferior del saco, como si fuese la pierna de un oponente. Pivota en tu pie de apoyo y gira la cadera para maximizar la potencia. Completar cinco patadas bajas.   EJERCICIO 2 – Patada Alta Series: 1, Repeticiones: 5 Con la pierna derecha. Patear la mitad superior de la bolsa, como si el objetivo fuese la cabeza de un oponente. Mantén las manos levantadas, como para proteger tu barbilla. Completar cinco patadas altas.   EJERCICIO 3 – Patada Baja Series: 1, Repeticiones: 5 Con la pierna izquierda. Patear la mitad inferior del saco, como si fuese la pierna de un oponente. Pivota en tu pie de apoyo y gira la cadera para maximizar la potencia. Completar cinco patadas bajas.   EJERCICIO 4 – Patada Alta Series: 1, Repeticiones: 5 Con la pierna izquierda. Patear la mitad superior de la bolsa, como si el objetivo fuese la cabeza de un oponente. Mantén las manos levantadas, como para proteger tu barbilla. Completar cinco patadas altas.   EJERCICIO 5 – Puñetazo Series : 1, Repeticiones: 20 Realizar 20 golpes rectos en el saco, alternando las manos. Mantener la guardia alta y girar las caderas en cada golpe.   EJERCICIO 6 – Gancho Series: 1, Repeticiones 5 Realizar cinco ganchos de izquierda. Pivotar el brazo en un arco para golpear el lado del saco.   EJERCICIO 7 – Gancho Series: 1, Repeticiones 5 Realizar cinco ganchos de derecha. Pivotar el brazo en un arco para golpear el lado del saco.   EJERCICIO 8 – Rodillazo Series: 1, Repeticiones 10 Realizar cinco rodillazos de alternando. Mantén las manos levantadas para protegerte el rostro.   Descansar 30 segundos y repetir los 8 ejercicios hasta completar 5 rondas....

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Dieta de definición muscular
May01

Dieta de definición muscular

La siguiente dieta es un buen ejemplo de cómo combinar los alimentos para conseguir el equilibrio entre proteínas, carbohidratos y unos niveles bajos en grasa. Sin duda las dietas y rutinas de definición son la culminación de un trabajo que llevamos preparando durante toda una temporada, y donde realmente se ve el nivel de sacrificio que tiene el culto al cuerpo. Antes de la dieta os dejamos estos consejos que toda buena dieta de definición debe cumplir: Evitar consumir alimentos como las patatas, pasta, arroz, maíz, legumbres, frituras, embutidos, chocolates, dulces, harinas y bollería (esto es lo más destacable, ¡pero hay más!). No descuides estar hidratado la mayor parte del día (lo recomendable es 1 litro de agua por cada 20 kilos de peso). Y por último, toda dieta de definición tiene que ir acompañada de su correspondiente rutina de definición, sino no haremos nada. Esta es una dieta para 5 días, una vez acabada volved a empezar el ciclo:   DÍA 1 Desayuno – 4 claras de huevo cocidas. – ¼ de litro de leche descremada, la podes sustituir con leche de soja o yogur natural descremado y sin azúcar. – 1 taza de café descafeinado sin azúcar. – 1 manzana o pera. – 30 gramos de cereales ricos en fibra + 30 gramos de cereal de avena, lo podes sustituir por 50 gramos de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido. Media Mañana – 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requesón. Almuerzo – 1 ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, espinaca, etc) condimentada con jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen. – 150 gramos de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha u horno. – 100 gramos de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas. – 1 café o té verde sin azúcar. Media Tarde – 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requesón o toma un batido de proteína en polvo con avena. Cena – Puré de verduras + sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen. – 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo...

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Rutina para piernas (mujeres)
Abr27

Rutina para piernas (mujeres)

Para conseguir unos glúteos fuertes y firmes es importante tener una buena alimentación baja en grasa e hidratos de carbono, sobretodo por la noche. También es importante ingerir proteínas de calidad que encontraremos en la carne blanca, pescado, etc. Antes de comenzar la siguiente rutina es aconsejable realizar 5 minutos a trote en la cinta y realizar una sesión suave de estiramientos para minimizar lesiones. Sigue la siguiente rutina durante al menos 3 meses para ver resultados, consiste en realizar durante 2 veces por semana (recomendamos lunes y viernes para dar tiempo suficiente a recuperarnos) los siguientes ejercicios:   DÍA 1 Sentadilla 3×10 Prensa inclinada 2×15 Curl de piernas acostada 3×12 Abductores en máquina 3×15 Elevación de talones 3×15   DÍA 2 Flexión de tronco 3×10 Zancada con mancuernas 3×10 Extensión de rodillas 2×15 Aductores en máquina 3×15 Elevación de talones 3×15   Entre series realizaremos un descanso de 1 minuto.        ...

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Rutina de definición para principiantes
Feb15

Rutina de definición para principiantes

En el momento en que nos decidimos a lograr la definición de nuestro cuerpo tenemos que tener en cuenta que la dieta será indispensable para tener éxito en nuestro objetivo. Del mismo modo que la dieta, el trabajo y la constancia también jugará un papel principal, ya que no se trata de conseguir resultados en días, sino que lo iremos viendo poco a poco y con sacrificio. Y por último, el descanso. Estos son los tres pilares básicos del culturismo, si después de todo esto sigues decidido a seguir adelante, desde nutrición y pesas te animamos con esta rutina:   Lunes, día 1: Pecho y tríceps – Press banca – 5 x 8 – Press superior mancuernas – 4 x 12 – Aperturas inclinadas – 4 x 12 – Press Francés Z – 5 x 8 – Tríceps polea – 4 x 12 – Cardio 50 minutos   Martes, día 2: Espalda y bíceps – Jalón al frente – 5 x 8 – Remo en polea baja estrecho – 4 x 12 – Remo en maquina – 4 x 12 – Curl con mancuerna sentado – 4×12 – Curl con barra Z – 5 x 8 – Curl Scott – 4 x 12 – Cardio 50 minutos   Miércoles, día 3: Abdominales y cardio – Abdominales inferiores – 4 x max. – Abdominales superiores – 4 x max. – Oblicuos – 4 x max. – Cardio 1 hora ( entre elíptica, cinta y bici )   Jueves, día 4: Piernas, y gemelos – Bici    15  minutos – Sentadillas – 4 x 12 – Prensa – 4 x 12 – Extensiones en máquina – 4 x 12 – Curl femoral – 4 x 12 – Gemelos sentado – 4 x 12 – Gemelos burro o prensa – 4 x 12 – Cardio 20 minutos   Viernes, día 5: Hombros – Press militar mancuerna – 5 x 8 – Elevaciones laterales mancuerna – 4 x 12 – Pájaro en máquina o mancuernas – 4 x 12 – Remo de pie – 5 x 12 – Cardio 50 minutos   Sábado, día 6: Abdominales y cardio – Abdominales inferiores – 4 x max. – Abdominales superiores – 4 x max. – Oblicuos – 4 x max. – Cardio 1 hora ( entre elíptica, cinta y bici )   Entre serie y serie descansaremos aproximadamente 1...

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Rutina de ejercicios para gemelos
Ene12

Rutina de ejercicios para gemelos

Los gemelos resultan uno de los grupos más difíciles de entrenar, entre otras cosas porque cuando nos disponemos a realizar el entrenamiento ya llevamos unas cuantas horas del día dándole trabajo. Digamos que está tan habituado al trabajo que cuando queremos entrenarlos hay que llevarlos a unos límites por encima del resto del cuerpo para hacerlos crecer. Desde nutrición y pesas os queremos recomendar que no os descuidéis de hacer ejercicios de piernas al menos una vez a la semana. Es un grupo muscular que la gente tiende a olvidar, y si eso sucede, el resultado es un cuerpo descompensado y antiestético. A continuación os dejamos una rutina de gemelos para aumentar su volumen:   Elevación de talones de pie (en máquina): De pie, nos colocamos frente a la máquina y apoyamos los hombros bajo el soporte. Colocamos los pies sobre la plataforma dejando colgar considerablemente los talones. El ejercicio consiste en ponerse de puntillas desde la posición inicial, aguantar un momento y volver al punto inicial. Series: 4 Repeticiones: 15   Elevación de talones sentado (en máquina): Sentados en la máquina, colocaremos los cuádriceps debajo de los apoyos. los talones al principio del ejercicio deben quedar apoyados en el suelo formando con las rodillas un ángulo de 90º. El ejercicio consiste en levantar los talones del suelo, mantendremos un momento arriba y volveremos a la posición inicial. Series:  4 Repeticiones: 15     Press de gemelo en prensa horizontal: Recostados en la máquina, colocaremos los pies en plano sobre la plataforma. Dejaremos las rodillas ligeramente flexionadas y desde esa posición empujaremos la plataforma con el metatarso del pie hasta quedar el empeine totalmente estirado, mantendremos un instante y volveremos a la posición inicial. Series: 4 Repeticiones: 15       Entre serie y serie descansaremos aproximadamente un minuto.        ...

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