Cardio saltando a la comba
Jun02

Cardio saltando a la comba

El completísimo ejercicio de saltar a la comba no sólo nos permite trabajar de forma excepcional nuestra capacidad cardiovascular, también nos ayuda a ganar fuerza, resistencia y además, a tonificar y fortificar el tren inferior del cuerpo. Se puede utilizar tanto como ejercicio de calentamiento como para trabajar específicamente con la comba, pues la variedad de ejercicios es muy grande. Además, es un ejercicio muy barato, ya que para practicarlo solamente se necesita una cuerda. Su eficiencia está demostrada, ya que se llega a quemar entre 600 y 1000 calorías por hora, por lo tanto, saltar a la comba es una de los ejercicios más eficaces que existen.   Técnica El salto ideal a la hora de saltar a la cuerda sería de puntillas. Los talones nunca deben tocar al suelo. El tamaño de la cuerda es otro factor a tener en cuenta, no debe ser demasiado larga ya que serían demasiado difíciles de controlar, el impacto de la cuerda contra el suelo es mayor, lo que implica que tengamos que hacer más fuerza para manejarla. Tampoco debe ser excesivamente corta ya que eso provoca que el salto que tengamos que dar sea bastante más alto de lo habitual, aparte de que el movimiento de los brazos tenga que ser más largo para pasar la cuerda bajo nosotros.   Grupos trabajados Saltando a la comba se tonifican los músculos de las piernas, las fortalece a la vez que las hace más flexibles. Además aumenta la agilidad y el equilibrio. Los músculos del abdomen también se ven beneficiados a medida que saltas. Otros grupos que se ven recompensados son las manos, los hombros y los brazos. Al realizar cada vuelta, quizás no lo notes, pero tus extremidades superiores saldrán fortalecidas.      ...

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Rutina para piernas (mujeres)
Abr27

Rutina para piernas (mujeres)

Para conseguir unos glúteos fuertes y firmes es importante tener una buena alimentación baja en grasa e hidratos de carbono, sobretodo por la noche. También es importante ingerir proteínas de calidad que encontraremos en la carne blanca, pescado, etc. Antes de comenzar la siguiente rutina es aconsejable realizar 5 minutos a trote en la cinta y realizar una sesión suave de estiramientos para minimizar lesiones. Sigue la siguiente rutina durante al menos 3 meses para ver resultados, consiste en realizar durante 2 veces por semana (recomendamos lunes y viernes para dar tiempo suficiente a recuperarnos) los siguientes ejercicios:   DÍA 1 Sentadilla 3×10 Prensa inclinada 2×15 Curl de piernas acostada 3×12 Abductores en máquina 3×15 Elevación de talones 3×15   DÍA 2 Flexión de tronco 3×10 Zancada con mancuernas 3×10 Extensión de rodillas 2×15 Aductores en máquina 3×15 Elevación de talones 3×15   Entre series realizaremos un descanso de 1 minuto.        ...

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Rutina de ejercicios para gemelos
Ene12

Rutina de ejercicios para gemelos

Los gemelos resultan uno de los grupos más difíciles de entrenar, entre otras cosas porque cuando nos disponemos a realizar el entrenamiento ya llevamos unas cuantas horas del día dándole trabajo. Digamos que está tan habituado al trabajo que cuando queremos entrenarlos hay que llevarlos a unos límites por encima del resto del cuerpo para hacerlos crecer. Desde nutrición y pesas os queremos recomendar que no os descuidéis de hacer ejercicios de piernas al menos una vez a la semana. Es un grupo muscular que la gente tiende a olvidar, y si eso sucede, el resultado es un cuerpo descompensado y antiestético. A continuación os dejamos una rutina de gemelos para aumentar su volumen:   Elevación de talones de pie (en máquina): De pie, nos colocamos frente a la máquina y apoyamos los hombros bajo el soporte. Colocamos los pies sobre la plataforma dejando colgar considerablemente los talones. El ejercicio consiste en ponerse de puntillas desde la posición inicial, aguantar un momento y volver al punto inicial. Series: 4 Repeticiones: 15   Elevación de talones sentado (en máquina): Sentados en la máquina, colocaremos los cuádriceps debajo de los apoyos. los talones al principio del ejercicio deben quedar apoyados en el suelo formando con las rodillas un ángulo de 90º. El ejercicio consiste en levantar los talones del suelo, mantendremos un momento arriba y volveremos a la posición inicial. Series:  4 Repeticiones: 15     Press de gemelo en prensa horizontal: Recostados en la máquina, colocaremos los pies en plano sobre la plataforma. Dejaremos las rodillas ligeramente flexionadas y desde esa posición empujaremos la plataforma con el metatarso del pie hasta quedar el empeine totalmente estirado, mantendremos un instante y volveremos a la posición inicial. Series: 4 Repeticiones: 15       Entre serie y serie descansaremos aproximadamente un minuto.        ...

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