Consejos para tener más fuerza
Jul08

Consejos para tener más fuerza

¿Sabes en qué consiste un entrenamiento de fuerza? A continuación te lo explicamos. Esta modalidad de entrenamiento es una de las mejores para ganar músculo, perder grasa y aumentar tu fuerza. A diferencia de otras rutinas de culturismo, estas son muy útiles para mejorar el rendimiento físico. El entrenamiento de fuerza se basa, básicamente, en trabajar grandes grupos musculares con movimientos naturales como las sentadillas, el peso muerto, press banca… Muchas veces hemos acabado nuestro entrenamiento, nos miramos al espejo y nos vemos congestionados. Eso nos gusta y vemos que la cosa funciona, pero a la hora de la verdad, y me refiero en la vida real, el día a día, notamos que quizás no tenemos fuerza. Si esto te sucede no te preocupes, no es que entrenes mal, pero quizás deberías plantearte introducir rutinas de fuerza en tu entrenamiento. A continuación te vamos a explicar los puntos básicos en los que se basa el entrenamiento de fuerza:   Para crear tu entrenamiento de fuerza no necesitas ser un experto en ejercicios de culturismo, solo te basta con conocer los 5 ejercicios básicos: sentadillas, peso muerto, press hombros, press banca y dominadas. Si entrenamos con estos 5 ejercicios nos aseguraremos de estar entrenando todo el cuerpo.   Una de las bases de ganar fuerza es subir de peso. Aumenta el peso de tus ejercicios y disminuye el numero de repeticiones. No hagas más de 5 repeticiones por serie (3 repeticiones de 5 series seria lo ideal para comenzar), si estas realizando ejercicios en los que puedes hacer 6 repeticiones sin ningún problema significa que no estás haciendo lo correcto para construir fuerza.   Busca tu repetición máxima en cada 5 ejercicios, a continuación vuelve a comprobar tu máximo levantando cada 6 semanas. Comprobar nuestros máximos nos demostrará si estamos ganando fuerza periódicamente o si debemos ajustar la rutina. Otro punto importante es este apartado es tener una técnica bien pulida y limpia.   Descansa al menos 2 minutos entre series. Si nos vemos demasiado fatigados puedes aumentar el descanso a 4 o 5 minutos. Es algo lógico y normal que a medida que nuestro entrenamiento avance, la fatiga se haga notar...

Ver completo
Rutina piramidal para pecho
Feb01

Rutina piramidal para pecho

Una rutina piramidal consiste en empezar la serie con un peso muy bajo y realizar un número alto de repeticiones, a medida que va avanzando la serie el peso va aumentando pero las repeticiones tienen que ir disminuyendo progresivamente. Con esto y un adecuado descanso se consigue un gran crecimiento en la masa muscular. A continuación os animamos a probar esta rutina para entrenar el pectoral y poner en práctica este concepto de entrenamiento.   Press horizontal Series: 7 Repeticiones: 20-18-15-10 – 8-6-4   Press inclinado Series: 7 Repeticiones: 20-18-15-10 – 8-6-4   Press declinado   Series: 7 Repeticiones: 20-18-15-10 – 8-6-4   Cruces en poleas Series: 7 Repeticiones: 20-18-15-10-8-6-4   Pullover Series: 6 Repeticiones: 20-15-10-8-6-4   Entre cada repetición tomaremos un descanso aproximado de un minuto, como ya venimos...

Ver completo
Rutina de ejercicios para gemelos
Ene12

Rutina de ejercicios para gemelos

Los gemelos resultan uno de los grupos más difíciles de entrenar, entre otras cosas porque cuando nos disponemos a realizar el entrenamiento ya llevamos unas cuantas horas del día dándole trabajo. Digamos que está tan habituado al trabajo que cuando queremos entrenarlos hay que llevarlos a unos límites por encima del resto del cuerpo para hacerlos crecer. Desde nutrición y pesas os queremos recomendar que no os descuidéis de hacer ejercicios de piernas al menos una vez a la semana. Es un grupo muscular que la gente tiende a olvidar, y si eso sucede, el resultado es un cuerpo descompensado y antiestético. A continuación os dejamos una rutina de gemelos para aumentar su volumen:   Elevación de talones de pie (en máquina): De pie, nos colocamos frente a la máquina y apoyamos los hombros bajo el soporte. Colocamos los pies sobre la plataforma dejando colgar considerablemente los talones. El ejercicio consiste en ponerse de puntillas desde la posición inicial, aguantar un momento y volver al punto inicial. Series: 4 Repeticiones: 15   Elevación de talones sentado (en máquina): Sentados en la máquina, colocaremos los cuádriceps debajo de los apoyos. los talones al principio del ejercicio deben quedar apoyados en el suelo formando con las rodillas un ángulo de 90º. El ejercicio consiste en levantar los talones del suelo, mantendremos un momento arriba y volveremos a la posición inicial. Series:  4 Repeticiones: 15     Press de gemelo en prensa horizontal: Recostados en la máquina, colocaremos los pies en plano sobre la plataforma. Dejaremos las rodillas ligeramente flexionadas y desde esa posición empujaremos la plataforma con el metatarso del pie hasta quedar el empeine totalmente estirado, mantendremos un instante y volveremos a la posición inicial. Series: 4 Repeticiones: 15       Entre serie y serie descansaremos aproximadamente un minuto.        ...

Ver completo