Franco Columbu: Rutina y dieta del Mr Olympia 1981
Dic17

Franco Columbu: Rutina y dieta del Mr Olympia 1981

Franco Columbu fue dos veces campeón de Mr. Olympia, llevándose a casa el título en 1976 y 1981. También se le conoce como quizás el primer PowerBuilder. Sus mejores levantamientos incluyen: 240 kilos en press de banca en cuclillas 300 kilos peso muerto de 340 kilos Franco Columbu también compitió en  el hombre más fuerte del mundo de 1977, quedando 5º clasificado. Su división de entrenamiento era muy singular, y se centró en torno a un ciclo de 2 semanas. La rutina de entrenamiento de Franco Columbu se descompone así: Día 1 – Pecho y  hombros por la manana, brazos por la tarde Día 2 – Espalda por la mañana, piernas por la tarde Día 3 – Pecho y hombros Día 4 – Brazos Día 5 – Piernas en la mañana, espalda por la tarde Día 6 – Pecho y hombros Día 7 – Descanso Día 8 – Brazos por la mañana, piernas por la tarde Día 9 – Espalda Día 10 – Pecho y los hombros por la mañana, brazos por la tarde Día 11 – Espalda por la mañana, piernas por la tarde Día 12 – Pecho y hombros Día 13 – Brazos Día 14 – Descanso Los abdominales los entrenaba por la mañana durante los días 3, 5, 6, 9, 11 y 12, y por la tarde en el día 1. Rutina de entrenamiento para el Mr Olympia 1981 entrenamiento de pecho Press de banca – 3 series x 15, 10 y 4 repeticiones … superserie con cruces de poleas – 3 series x 20 repeticiones Obertura de mancuernas – 3 series x 20, 15 y 6 repeticiones … superserie con cruces de poleas – 3 series x 20 repeticiones Press de banca inclinado – 3 series x 15 repeticiones Pullover de mancuerna – 3 series x 25 repeticiones Fondos – 3 series hasta el fallo Cruces de poleas- 3 series x 25 repeticiones entrenamiento de hombros Levantamiento Lateral – 4 series x 10 repeticiones Inclinado sobre los laterales inversa – 6 series x 10 repeticiones Press militar – 4 series x 10 repeticiones Alternando aumento frontal mancuerna – 3 series x 8 repeticiones Levantamiento con polea Lateral – 3 series x 10 repeticiones entrenamiento espalda Agarre ancho pull-up – 6 series x 10-15 repeticiones Dominadas tras nuca- 4 series x 10 repeticiones Remo- 4 series x 10 repeticiones Remo a un brazo – 3 series x 10 repeticiones … superserie con martillo agarre pull-ups – 3 series x 10 repeticiones entrenamiento del brazo Press de Tríceps – 4 series x 8 repeticiones … superserie con mancuernas de curl alternado- 4 series x 8 repeticiones Alternado de mancuerna – 4...

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Consejos para tener más fuerza
Jul08

Consejos para tener más fuerza

¿Sabes en qué consiste un entrenamiento de fuerza? A continuación te lo explicamos. Esta modalidad de entrenamiento es una de las mejores para ganar músculo, perder grasa y aumentar tu fuerza. A diferencia de otras rutinas de culturismo, estas son muy útiles para mejorar el rendimiento físico. El entrenamiento de fuerza se basa, básicamente, en trabajar grandes grupos musculares con movimientos naturales como las sentadillas, el peso muerto, press banca… Muchas veces hemos acabado nuestro entrenamiento, nos miramos al espejo y nos vemos congestionados. Eso nos gusta y vemos que la cosa funciona, pero a la hora de la verdad, y me refiero en la vida real, el día a día, notamos que quizás no tenemos fuerza. Si esto te sucede no te preocupes, no es que entrenes mal, pero quizás deberías plantearte introducir rutinas de fuerza en tu entrenamiento. A continuación te vamos a explicar los puntos básicos en los que se basa el entrenamiento de fuerza:   Para crear tu entrenamiento de fuerza no necesitas ser un experto en ejercicios de culturismo, solo te basta con conocer los 5 ejercicios básicos: sentadillas, peso muerto, press hombros, press banca y dominadas. Si entrenamos con estos 5 ejercicios nos aseguraremos de estar entrenando todo el cuerpo.   Una de las bases de ganar fuerza es subir de peso. Aumenta el peso de tus ejercicios y disminuye el numero de repeticiones. No hagas más de 5 repeticiones por serie (3 repeticiones de 5 series seria lo ideal para comenzar), si estas realizando ejercicios en los que puedes hacer 6 repeticiones sin ningún problema significa que no estás haciendo lo correcto para construir fuerza.   Busca tu repetición máxima en cada 5 ejercicios, a continuación vuelve a comprobar tu máximo levantando cada 6 semanas. Comprobar nuestros máximos nos demostrará si estamos ganando fuerza periódicamente o si debemos ajustar la rutina. Otro punto importante es este apartado es tener una técnica bien pulida y limpia.   Descansa al menos 2 minutos entre series. Si nos vemos demasiado fatigados puedes aumentar el descanso a 4 o 5 minutos. Es algo lógico y normal que a medida que nuestro entrenamiento avance, la fatiga se haga notar...

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Rutina de definición para principiantes
Feb15

Rutina de definición para principiantes

En el momento en que nos decidimos a lograr la definición de nuestro cuerpo tenemos que tener en cuenta que la dieta será indispensable para tener éxito en nuestro objetivo. Del mismo modo que la dieta, el trabajo y la constancia también jugará un papel principal, ya que no se trata de conseguir resultados en días, sino que lo iremos viendo poco a poco y con sacrificio. Y por último, el descanso. Estos son los tres pilares básicos del culturismo, si después de todo esto sigues decidido a seguir adelante, desde nutrición y pesas te animamos con esta rutina:   Lunes, día 1: Pecho y tríceps – Press banca – 5 x 8 – Press superior mancuernas – 4 x 12 – Aperturas inclinadas – 4 x 12 – Press Francés Z – 5 x 8 – Tríceps polea – 4 x 12 – Cardio 50 minutos   Martes, día 2: Espalda y bíceps – Jalón al frente – 5 x 8 – Remo en polea baja estrecho – 4 x 12 – Remo en maquina – 4 x 12 – Curl con mancuerna sentado – 4×12 – Curl con barra Z – 5 x 8 – Curl Scott – 4 x 12 – Cardio 50 minutos   Miércoles, día 3: Abdominales y cardio – Abdominales inferiores – 4 x max. – Abdominales superiores – 4 x max. – Oblicuos – 4 x max. – Cardio 1 hora ( entre elíptica, cinta y bici )   Jueves, día 4: Piernas, y gemelos – Bici    15  minutos – Sentadillas – 4 x 12 – Prensa – 4 x 12 – Extensiones en máquina – 4 x 12 – Curl femoral – 4 x 12 – Gemelos sentado – 4 x 12 – Gemelos burro o prensa – 4 x 12 – Cardio 20 minutos   Viernes, día 5: Hombros – Press militar mancuerna – 5 x 8 – Elevaciones laterales mancuerna – 4 x 12 – Pájaro en máquina o mancuernas – 4 x 12 – Remo de pie – 5 x 12 – Cardio 50 minutos   Sábado, día 6: Abdominales y cardio – Abdominales inferiores – 4 x max. – Abdominales superiores – 4 x max. – Oblicuos – 4 x max. – Cardio 1 hora ( entre elíptica, cinta y bici )   Entre serie y serie descansaremos aproximadamente 1...

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Rutinas para perder peso con cardio
Feb11

Rutinas para perder peso con cardio

A muchos nos ha pasado que tras día a día mirándonos al espejo llega un día en que decimos BASTA. En ese momento se nos viene a la mente muchas posibles maneras de perder esos kilos de más, cardio, salir a correr, sauna, machacarse con el falso mito de las abdominales… Desde nutrición y pesas os animamos a realizar estas rutinas de cardio, os aseguramos que sudaréis a gota gorda y perderéis (con constancia) esos kilos que nos sobran. Para empezar debes realizar ejercicio cardiovascular durante 30 minutos. Durante ese tiempo lo mejor es llevar un ritmo suave al trote. Si te resulta muy duro al principio, puedes ir caminando, pero en lugar de 30 minutos haremos 45 o una hora. Añadiremos a esta rutina ejercicios de tonificación muscular. Para ello realizaremos series de 2×12 de pectoral, bíceps. En esta segunda rutina haremos un paseo con bicicleta a alto ritmo durante 50 minutos. Únicamente bajaremos el ritmo en pequeños espacios de tiempo, para tomar un poco de aliento. A continuación haremos ejercicios para fortificar el tren inferior, ejercitaremos piernas con sentadillas, prensa y tijeras, todo ello con peso. Haremos series de 2×12. Para completar este bloque de rutinas acabaremos con ejercicios aeróbicos. Lo ideal seria hacer ejercicios o coreografías acompañados de música. Con ellas quemaremos muchas calorías y a la vez nos divertiremos. Seguidamente acabaremos con ejercicios de abdominales, intenta hacer diferentes ejercicios para completar 200 repeticiones. La distribución de esta rutina será la siguiente: El lunes haremos la primera rutina, el martes la segunda y el miércoles la tercera. El jueves descansaremos y el viernes y sábado volveremos al trabajo con la primera y segunda rutina. Domingo descansaremos y el lunes comenzaremos de nuevo el...

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Rutina de ejercicios para dorsal inferior y espalda media
Ene21

Rutina de ejercicios para dorsal inferior y espalda media

En el momento de entrenar espalda tenemos que tener algo muy claro, y es que la espalda no es sólo una pieza. Está compuesta por muchos músculos, y a la hora de ejercitarla con pesas tenemos que tenerlo claro para saber qué zona queremos trabajar y con ello, qué ejercicios debemos realizar. A continuación os mostramos  una rutina de espalda en la que trabajaremos el dorsal inferior y la espalda media:   DORSAL INFERIOR   Remo con barra y agarre invertido: Con la barra agarrada en supinación, nos colocamos con los pies separados a la anchura de los hombros y el tronco curvado en un angulo aproximado de 120º, esa será la posición inicial. Traemos la barra hacia el abdomen, aguantamos un instante y volvemos a la posición inicial. Eso será una repetición. Series: 4 Repeticiones: 10           Jalón con polea con agarre abierto invertido (sentado): Nos sentamos en la máquina y colocamos las rodillas bajo los rodillos de espuma de aguante. Agarramos la barra con las manos en supinación con una separación entre manos a la anchura de los hombros, esa será la posición inicial. Tiramos de la polea hacia el pecho y aguantamos ahí un instante, volvemos a la posición inicial. Eso será una repetición. Series: 4 Repeticiones: 8       Jalones con brazos rectos: Nos colocamos frente a la máquina con una separación de lo que nos dé el brazo, agarramos la barra desde arriba con las manos en pronación con una separación de la anchura de los hombros. Esa es la posición inicial. Sin doblar los brazos traemos la barra hacia abajo hasta la altura de la cadera, mantenemos un instante y volvemos a la posición inicial. Eso será una repetición. Series: 3 Repeticiones : 10     ESPALDA MEDIA   Peso muerto: Nos colocamos de pié con la barra agarrada una mano en pronación y la otra en supinación, curvamos el cuerpo con las rodillas ligeramente flexionadas y pies juntos hasta quedar la barra a la altura de los tobillos. Esa es la posición inicial. Erguimos el cuerpo hasta quedar completamente rectos con los brazos en la posición inicial, aguantamos un segundo y volvemos a la posición inicial. Eso será una repetición. Series: 3 Repeticiones: 10   Remo sentado con agarre estrecho: Nos sentamos en la máquina y colocamos los pies en plano en los soportes y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarramos el jalón con las dos manos y esa será la posición inicial. Tiramos del jalón hacia nosotros a la altura del estómago, mantenemos un segundo en ese punto y volvemos a la posición inicial. Esa será una...

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