Consejos para tener más fuerza
Jul08

Consejos para tener más fuerza

¿Sabes en qué consiste un entrenamiento de fuerza? A continuación te lo explicamos. Esta modalidad de entrenamiento es una de las mejores para ganar músculo, perder grasa y aumentar tu fuerza. A diferencia de otras rutinas de culturismo, estas son muy útiles para mejorar el rendimiento físico. El entrenamiento de fuerza se basa, básicamente, en trabajar grandes grupos musculares con movimientos naturales como las sentadillas, el peso muerto, press banca… Muchas veces hemos acabado nuestro entrenamiento, nos miramos al espejo y nos vemos congestionados. Eso nos gusta y vemos que la cosa funciona, pero a la hora de la verdad, y me refiero en la vida real, el día a día, notamos que quizás no tenemos fuerza. Si esto te sucede no te preocupes, no es que entrenes mal, pero quizás deberías plantearte introducir rutinas de fuerza en tu entrenamiento. A continuación te vamos a explicar los puntos básicos en los que se basa el entrenamiento de fuerza:   Para crear tu entrenamiento de fuerza no necesitas ser un experto en ejercicios de culturismo, solo te basta con conocer los 5 ejercicios básicos: sentadillas, peso muerto, press hombros, press banca y dominadas. Si entrenamos con estos 5 ejercicios nos aseguraremos de estar entrenando todo el cuerpo.   Una de las bases de ganar fuerza es subir de peso. Aumenta el peso de tus ejercicios y disminuye el numero de repeticiones. No hagas más de 5 repeticiones por serie (3 repeticiones de 5 series seria lo ideal para comenzar), si estas realizando ejercicios en los que puedes hacer 6 repeticiones sin ningún problema significa que no estás haciendo lo correcto para construir fuerza.   Busca tu repetición máxima en cada 5 ejercicios, a continuación vuelve a comprobar tu máximo levantando cada 6 semanas. Comprobar nuestros máximos nos demostrará si estamos ganando fuerza periódicamente o si debemos ajustar la rutina. Otro punto importante es este apartado es tener una técnica bien pulida y limpia.   Descansa al menos 2 minutos entre series. Si nos vemos demasiado fatigados puedes aumentar el descanso a 4 o 5 minutos. Es algo lógico y normal que a medida que nuestro entrenamiento avance, la fatiga se haga notar...

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5 ejercicios para superar el estancamiento
Nov25

5 ejercicios para superar el estancamiento

INSTRUCCIONES: Haz los ejercicios en el orden indicado, utilizando el mismo peso para todas las series. Descansa 60 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios. Estos ejercicios son ideales para superar el estancamiento y aumentar la capacidad atlética, la fuerza explosiva y la estabilidad. El equipamiento que necesitas son unas mancuernas y una goma elástica bien enganchada en algún sitio, que no se suelte. En caso de hacerlo en el gimnasio no utilizaremos goma sino la estación de poleas. Las calorías quemadas en este ejercicio son 455 (estudio realizado sobre un hombre de 80 kg y 180 cm de altura).   1- SENTADILLA Y PRESS CON MANCUERNAS: Sujeta dos mancuernas sobre los hombros. Separa los pies el ancho de los hombros y agáchate. Incorpórate a la vez que levantas las mancuernas. Debes terminar con los brazos extendidos y los bíceps en las orejas. Regresa a la posición inicial y repite. Series: 5 Repeticiones: 20, 10, 5, 5, máximo (es decir, en la última haz todas las que puedas).     2- PRESS TUMBADO CON MANCUERNAS: Coge un par de mancuernas y túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas completamente apoyadas. Sujeta las mancuernas por encima del pecho con los brazos extendidos. Esa es la posición inicial. Baja las mancuernas hasta el suelo con la parte superior de los brazos. Para un instante y regresa a la posición inicial. Series: 5 Repeticiones: 20, 10, 5, 5, máximo.     3- EXTENSIÓN Y REMO CON CABLE: En una estación de polea sujeta la empuñadura con la mano derecha y el pie derecho levantado. Extienda la pierna a la vez que te doblas por la cintura y estiras la mano derecha adelante. Cuando el tronco esté horizontal, invierte el movimiento: tira de la empuñadura por un costado y levanta el muslo derecho. Para y comienza la siguiente repetición. Cambia de lado a mitad de la serie. Series: 3 Repeticiones: 16 (8 por cada lado).       4- ROTACIÓN EN POLEA: Engancha una cuerda a una polea alta y colócate a tu derecha y los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Sujeta la cuerda con las manos y rota el tronco hacia la izquierda pivotando sobre el pie, tirando de la cuerda con la mano izquierda lanzando un puñetazo con la mano derecha. Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial. Cambia de lado a mitad de la serie. Series: 3 Repeticiones: 24 (12 por cada lado)       5- BALANCEA A UN BRAZO CON PESA RUSA: Sujeta una pesa rusa (en su defecto cogeremos una mancuerna normal) delante...

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