Publicado en Nov 25, 2013 | 1 comment

INSTRUCCIONES: Haz los ejercicios en el orden indicado, utilizando el mismo peso para todas las series. Descansa 60 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios.

Estos ejercicios son ideales para superar el estancamiento y aumentar la capacidad atlética, la fuerza explosiva y la estabilidad.

El equipamiento que necesitas son unas mancuernas y una goma elástica bien enganchada en algún sitio, que no se suelte. En caso de hacerlo en el gimnasio no utilizaremos goma sino la estación de poleas.

Las calorías quemadas en este ejercicio son 455 (estudio realizado sobre un hombre de 80 kg y 180 cm de altura).

1- SENTADILLA Y PRESS CON MANCUERNAS:

Sujeta dos mancuernas sobre los hombros. Separa los pies el ancho de los hombros y agáchate. Incorpórate a la vez que levantas las mancuernas. Debes terminar con los brazos extendidos y los bíceps en las orejas. Regresa a la posición inicial y repite.

Series: 5

Repeticiones: 20, 10, 5, 5, máximo (es decir, en la última haz todas las que puedas).

2- PRESS TUMBADO CON MANCUERNAS:

Coge un par de mancuernas y túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas completamente apoyadas. Sujeta las mancuernas por encima del pecho con los brazos extendidos. Esa es la posición inicial. Baja las mancuernas hasta el suelo con la parte superior de los brazos. Para un instante y regresa a la posición inicial.

Series: 5

Repeticiones: 20, 10, 5, 5, máximo.

3- EXTENSIÓN Y REMO CON CABLE:

En una estación de polea sujeta la empuñadura con la mano derecha y el pie derecho levantado. Extienda la pierna a la vez que te doblas por la cintura y estiras la mano derecha adelante. Cuando el tronco esté horizontal, invierte el movimiento: tira de la empuñadura por un costado y levanta el muslo derecho. Para y comienza la siguiente repetición. Cambia de lado a mitad de la serie.

Series: 3

Repeticiones: 16 (8 por cada lado).

4- ROTACIÓN EN POLEA:

Engancha una cuerda a una polea alta y colócate a tu derecha y los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Sujeta la cuerda con las manos y rota el tronco hacia la izquierda pivotando sobre el pie, tirando de la cuerda con la mano izquierda lanzando un puñetazo con la mano derecha. Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial. Cambia de lado a mitad de la serie.

Series: 3

Repeticiones: 24 (12 por cada lado)

5- BALANCEA A UN BRAZO CON PESA RUSA:

Sujeta una pesa rusa (en su defecto cogeremos una mancuerna normal) delante del cuerpo con la mano derecha y con la palma hacia dentro. Sin curvar la zona lumbar, dóblate por las caderas y balancea la pesa entre las piernas. Con los brazos rectos, lleva las caderas hacia delante y levanta la pesa hasta la altura de los hombros a la vez que te incorporas. Balancea de nuevo la pesa entre las piernas al bajar y repite. Cambia de mano a mitad de la serie.

Series: 4

Repeticiones: 20 (10 con cada brazo).