Aprende a calcular tu gasto calórico diario

Número de comidas, calorías, cantidades, gramos… en el fitness todo se calcula y cuando se comienza a realizar una dieta, ya sea de pérdida de peso, mantenimiento o de aumento de masa muscular, es muy importante conocer las cantidades y número de comidas que hemos de realizar.

Por ello, es importante conocer nuestro gasto calórico diario según nuestro peso, altura y actividad. Ya que, cada persona es un mundo y tenemos una série de necesidades totalmente diferentes. No a todo el mundo le ha de funcionar el mismo tipo de dieta o las cantidades de comida que hay en ellas, asi que no es recomendable que sigais dietas escritas de otras personas.

En este artículo os vamos a enseñar cómo conocer nuestro consumo calórico diario que necesitamos de la forma más fácil, rápida y sencilla.

Para conocer nuestro gasto calórico diario, es necesario conocer antes nuestro metabolismo basal.

Pero, ¿que es el metabolismo basal? Se trata del consumo diario de calorías o nutrientes que necesita nuestro cuerpo para subsistir, sin hacer ningun tipo de ejercicio ni actividad y que nuestro cuerpo funcione correctamente en sus necesidades básicas como la respiración, circulación de la sangre, funcionamiento de nuestros órganos etc.

Para calcular nuestro metabolismo basal podemos utilizar la siguiente fórmula, es una de las más sencillas y rápidas de utilizar:

Metabolismo Basal Hombre: 1 caloría x (peso en Kg) x 24 Horas
Metabolismo Basal Mujer: 0,9 calorías x (peso en Kg) x 24 Horas

Ejemplo:
-Hombre de 80 kilogramos de peso
-Fórmula: 1 x 80Kg x 24 Horas= 1920 kcal de MB.

Con ésta fórmula no se tiene en cuenta ni la altura ni la edad de la persona, de modo que el resultado no es tan exacto, aunque si nos podemos hacer una idea y tener una referéncia.

Ahora vamos a calcular nuestro metabolismo basal con la fórmula de Harris-Benedict, que és en la actualidad una de las más utilizadas. Cabe recalcar que ésta fórmula tampoco es perfecta, tiene un pequeño margen de error que nos pasará siempre con cualquier fórmula, aunque nos acercaremos bastante más a nuestro objetivo que con la fórmula anterior.

Calculo de gasto calórico con la fórmula de Harris-Benedict:

Metabolismo Basal Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)
Metabolismo Basal Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)

Según nuestra actividad tendremos un gasto calórico superior o inferior, por eso, la fórmula de Harris-Benedict nos dará sólo nuestro metabolismo basal en un principio. A continuación deberemos de multiplicar nuestro metabolismo basal por una série de cantidades que os exponemos a continuación según nuestra actividad física diaria, para asi tener como resultado nuestro gasto calórico diario:

Personas sedentarias: No realizan ejercicio ni actividades físicas: Metabolismo basal x 1,2

Personas ligeramente activas: Entrenan suavemente de 1 a 3 veces por semana: Metabolismo basal x 1,375

Personas moderadamente activas: Entrenan de 3 a 5 veces por semana: Metabolismo basal x 1,55

Personas muy activas: Entrenan de 6 a 7 días por semana: Metabolismo basal x 1,725

Personas hiperactivas: Personas que realizan ejercicios muy intensos, más de 6 días por semana y tienen trabajos muy activos: Metabolismo basal x 1,9

Ahora, una vez tenemos todos estos datos, vamos a poner un caso específico y calcularemos su gasto calórico diario.

 

Caso específico:

Hombre de 25 años, 75 kg, 1,75cm de estatura que entrena 5 días a la semana en el gimnasio.

Primer paso: Calcularemos su metabolismo basal con la fórmula de Harris-Benedict

Fórmula Harris-Benedict: 66,473 + (13,751 x 75 kg) + (5,0033 x 175 cm) – (6,7550 x 25)= 1804,50kcal de Metabolismo Basal

Segundo paso: Esta persona entrena 5 días a la semana, asi que multiplicaremos su metabolismo basal por 1,55

MB 1804,50kcal x 1,55= 2797kcal de Gasto Calórico Diario.

De modo, que ésta persona tendrá un gasto calórico diario de 2797kcal según su peso, altura, edad y actividad física.

 

1 Comentario

  1. Hola , muy interesante el artículo , me gustaria saber cuantas caloría tendría que consumir 45 años , peso 78 k , modo 1,79 , entrenó 5 dias a la semana , trabajo en contruccion, y por último soy diabético tipo 1 , gracias

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