¿Cuántos gramos de proteína debemos consumir diariamente?
Dic10

¿Cuántos gramos de proteína debemos consumir diariamente?

Es una pregunta que nos haremos mas de una vez y la cuál puede tener varias respuestas. A continuación os aclaramos algunas dudas que suelen surgir en cuánto a la cantidad de proteínas que debemos consumir diariamente. Existe una gran diferéncia entre ser o no ser deportista. Generalmente, para una persona normal y corriente con un ritmo de vida normal, debe de consumir al menos 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal. Para que hacerse un idea, si una persona pesa 75 kg, deberá consumir 75 gramos de proteína diariamente. Pero, ¿que ocurre si somos deportistas a un nivel medio o avanzado, queremos desarrollar volumen muscular o queremos bajar considerablemente de peso? En este caso necesitamos consumir una cantidad superior de proteínas que una persona normal, por eso se recomienda consumir hasta 2 gramos de proteína por cada kilo de peso. Cantidad que puede incrementarse según nuestras necesidades y rendimiento deportivo. Siempre se recomienda que seamos supervisados por un profesional, ya que, consumir una cantidad diária de 2,5 o 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal no supone un riesgo para la salud para una persona que sea deportista a un buen nivel, pero a partir de unas cantidades altas en proteínas corremos el riesgo de que nuestro organismo las pueda convertir en grasa en caso de no poder asimilarlas o de hacer trabajar de más a nuestros riñones. Por eso se recomienda consumir una cantidad de agua entre 2 y 3 litros diarios para que nuestro riñones puedan trabajar correctamente. En cuánto a las tomas, se recomienda realizar diversas comidas y repartir la cantidad diária de proteínas que requeramos entre 25 y 45 gramos de proteína en cada comida, ya que consumir una cantidad más alta dificultará a nuestro organismo la asimilación de estas proteínas, y por lo tanto las expulsaríamos por la orina o se convertirían en grasa. Con este dato deberemos tener en cuenta nuestro peso corporal, metabolismo y nuestro nivel de entrenamiento, ya que en cada persona esta cantidad puede variar considerablemente.  ...

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5 ejercicios para superar el estancamiento
Nov25

5 ejercicios para superar el estancamiento

INSTRUCCIONES: Haz los ejercicios en el orden indicado, utilizando el mismo peso para todas las series. Descansa 60 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios. Estos ejercicios son ideales para superar el estancamiento y aumentar la capacidad atlética, la fuerza explosiva y la estabilidad. El equipamiento que necesitas son unas mancuernas y una goma elástica bien enganchada en algún sitio, que no se suelte. En caso de hacerlo en el gimnasio no utilizaremos goma sino la estación de poleas. Las calorías quemadas en este ejercicio son 455 (estudio realizado sobre un hombre de 80 kg y 180 cm de altura).   1- SENTADILLA Y PRESS CON MANCUERNAS: Sujeta dos mancuernas sobre los hombros. Separa los pies el ancho de los hombros y agáchate. Incorpórate a la vez que levantas las mancuernas. Debes terminar con los brazos extendidos y los bíceps en las orejas. Regresa a la posición inicial y repite. Series: 5 Repeticiones: 20, 10, 5, 5, máximo (es decir, en la última haz todas las que puedas).     2- PRESS TUMBADO CON MANCUERNAS: Coge un par de mancuernas y túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas completamente apoyadas. Sujeta las mancuernas por encima del pecho con los brazos extendidos. Esa es la posición inicial. Baja las mancuernas hasta el suelo con la parte superior de los brazos. Para un instante y regresa a la posición inicial. Series: 5 Repeticiones: 20, 10, 5, 5, máximo.     3- EXTENSIÓN Y REMO CON CABLE: En una estación de polea sujeta la empuñadura con la mano derecha y el pie derecho levantado. Extienda la pierna a la vez que te doblas por la cintura y estiras la mano derecha adelante. Cuando el tronco esté horizontal, invierte el movimiento: tira de la empuñadura por un costado y levanta el muslo derecho. Para y comienza la siguiente repetición. Cambia de lado a mitad de la serie. Series: 3 Repeticiones: 16 (8 por cada lado).       4- ROTACIÓN EN POLEA: Engancha una cuerda a una polea alta y colócate a tu derecha y los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Sujeta la cuerda con las manos y rota el tronco hacia la izquierda pivotando sobre el pie, tirando de la cuerda con la mano izquierda lanzando un puñetazo con la mano derecha. Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial. Cambia de lado a mitad de la serie. Series: 3 Repeticiones: 24 (12 por cada lado)       5- BALANCEA A UN BRAZO CON PESA RUSA: Sujeta una pesa rusa (en su defecto cogeremos una mancuerna normal) delante...

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4 Lecciones para perder peso
Nov24

4 Lecciones para perder peso

Lección 1: Si lo que quieres es perder 10 kilos para fin de mes olvídalo, te estás condenando a fracasar antes de comenzar. Si te estás concienciando para hacer una dieta super estricta también, las dietas milagro de una o dos semanas solo nos llevan al rebote y empeorar más lo que queremos conseguir en un futuro, adelgazar. La dieta de perder peso que elijas debe ser una que la disfrutes y no una tortura, también tienes que hacerte a nuevos hábitos (si todavía no los tienes), como hacer ejercicio o al menos salir a caminar una hora cada día, pero insistimos, lo realmente importante es que disfrutes de tu dieta. Luego, una vez alcanzado el peso deseado tienes que mantener el nivel de vida sano que te ha llevado a lograr tu objetivo. Por lo tanto, desde el principio hay que tener en cuenta de que el paso que vas a dar es algo permanente, y no nos referimos al peso que consigas, sino al estilo de vida que estás apunto de empezar a tener.   Lección 2: Mídete, para algunos el tema de tenerse que controlar muy a menudo les parece una tontería, pero es una de las herramientas más potentes y motivadoras que tenemos en el proceso de una dieta. Si lo que estás comiendo no te hace el efecto que deseas ¿cómo lo sabes?, si no estás perdiendo el peso que tendrías que perder la única forma de saberlo es llevando nuestro propio control de peso, midiéndonos y pesándonos al menos una vez por semana.   Lección 3: Si en algún momento notas que te estancas no te preocupes, es lo normal. Si llevabas un estilo de vida totalmente sedentario los primeros kilos se irán volando. Esto se debe a que tu cuerpo ahora ha vuelto a la actividad y automáticamente estarás quemando calorías debido a que tu cuerpo estará intentándose adaptar a tu nuevo estilo de vida, y para ello trabajará más de lo usual. En el momento en que notemos el estancamiento, la solución es muy sencilla: hay que hacer un reajuste en la dieta. Tendrás que ajustar la cantidad, porque al tener otro peso ya no necesitarás tantas calorías. Educarte sobre lo que tienes que comer, junto al ejercicio, es el favor más grande que le harás a tu cuerpo. Por lo tanto aprende a comer bien, aprende a elegir bien los alimentos, aprende a detectar los que son perjudiciales para tu peso y a partir de ahí nunca más necesitarás hacer dieta porque le darás a tu cuerpo lo que necesita, sin excesos.   Lección 4: Tienes que comprender que el...

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Dieta para aumentar de masa muscular para hombres
Nov18

Dieta para aumentar de masa muscular para hombres

A continuación os presentamos una dieta pensada para el aumento de masa muscular en hombres y aptas para cualquier edad. La dieta está distribuida en 6 comidas. Os recomendamos hacer siempre entre 5 y 6 comidas diarias, recordar que nuestros músculos necesitan “combustible” para poder crecer. Aproximadamente se recomienda hacer una comida cada 3 o 4 horas, lo ideal es que la adapteis según vuestro horario y hábitos así como en las horas de entrenamiento.   DESAYUNO: 10 claras de huevo 1 taza de avena mezclada con leche descremada 1 naranja 2 cucharaditas de crema de cacahuete ALMUERZO: 1 batido de proteínas 30gr 2 tazas de leche descremada 2 rebanadas de pan integral 1 cucharadita de aceite de oliva COMIDA: 300 gr. de carne roja 30 gr. de queso descremado 1 ensalada pequeña 250gr. de arroz hervido 30 gr. de frutos secos MERIENDA: 100 gr. de pechuga de pavo 1 yogur natural 2 rebanadas de pan integral 2 manzanas DESPUES DEL ENTRENAMIENTO: 1 batido de proteínas de aproximadamente 40 gr. 1 plátano CENA: 250 gr. de pechuga de pollo sin freir 2 tazas de champiñones o 1 ensalada completa 250 gr. de arroz hervido 1 cucharadita de aceite de oliva    ...

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¿Cómo conseguir una espalda más ancha?
Nov14

¿Cómo conseguir una espalda más ancha?

Para conseguir una espalda más ancha y grande una de las cosas más importantes que debes hacer es dejar de verla como un sólo y enorme músculo. A diferencia del pecho, la espalda está formada por muchos músculos, es por ello que esculpir un torso fuerte y rocoso no depende de hacer correctamente unos cuantos ejercicios básicos de espalda, como el remo o las dominadas. Cada músculo necesita ser ejercitado con un o unos ejercicios y es ahí donde está el secreto. ¿Pasas el mismo tiempo trabajando la espalda que el pecho? error. Hay 3 áreas básicas en las que debes centrarte para conseguir una espalda tipo Arnold:   Trabajar el dorsal ancho, de esta manera conseguiremos que la zona alta de la espalda se vea más grande y conseguir esa ansiada forma de V, también hace que tu cintura se vea más estrecha. Para trabajar el dorsal ancho necesitamos hacer cualquier ejercicio de dominadas, en pronación (con la palma de la mano hacia afuera) y supinación (con la palma de las manos hacia adentro). También son buenos ejercicios unas máquinas de jalón para dorsales, pero nosotros recomendamos hacer dominadas.     Formar los trapecios, para el que no lo sepa, los trapecios son esos músculos en forma de montaña que salen por detrás del cuello, encima de los hombros. Los mejores ejercicios para conseguir unos trapecios más grandes son los remos verticales, encogimientos sobre la cabeza o normales o la caminata del granjero.                    Trabajar la zona media de la espalda, los que forman la parte del manguito rotador. la zona media de los trapecios, el hueco entre los dos homoplatos. Generalmente cualquier ejercicio que trabaje la zona dorsal y o la de los trapecios también va a trabajar la zona media. Pero lo que necesitas realmente es trabajar la zona de las lumbares, para ello haremos ejercicios que tengas que acercar el peso hacia tu pecho, como por ejemplo cualquier ejercicio de remo.                 Os dejamos una buena rutina de entrenamientos de espalda para trabajar el dorsal inferior y la espalda...

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