Calentamiento efectivo para mejorar el rendimiento
Nov15

Calentamiento efectivo para mejorar el rendimiento

La finalidad del calentamiento es prepararnos para el entrenamiento a través de la activación del sistema nervioso central y un aumento de la temperatura corporal. Éste también permite reducir el riesgo a lesionarnos, además de aumentar la movilidad en los ejercicios que vamos a realizar. La mayoría de veces, el no realizar un correcto calentamiento se debe a la falta de tiempo. Si nos ponemos a sumar, entre el calentamiento y el entreno nos podemos ir en la mayoría de casos a las dos horas de gimnasio. Desde nutrición y pesas os queremos facilitar un par de opciones prácticas para un correcto entrenamiento: Calentamiento dinámico Este tipo de calentamientos incluyen ejercicios en los que mejoraremos la flexibilidad, la movilidad y la activación del cuerpo. El primer objetivo, por lo tanto, es aumentar la temperatura corporal, acto seguido realizaremos ejercicios de movilidad. Con estos ejercicios, prepararemos los músculos más grandes que se van a ver involucrados en el entrenamiento. Aquí el calentamiento en vídeo para la parte inferior del cuerpo: Aquí el calentamiento en vídeo para la parte superior del cuerpo: Estos ejercicios son ideales si no tienes mucho tiempo para realizar un buen entrenamiento, es un calentamiento corto pero adecuado para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión. Realizar un pequeño entrenamiento Esta opción consiste en realizar un pequeño entrenamiento antes de comenzar con el entrenamiento de verdad. El objetivo es el mismo: aumentar la temperatura corporal, aunque no tendremos un efecto tan notorio en cuanto a movilidad y flexibilidad, entre otras cosas, porque no es su principal objetivo. Por lo contrario, obtendremos otro tipo de beneficios, como por ejemplo activar cierto tipo de músculo que con un calentamiento convencional no estarían activados al realizar el entrenamiento, como por ejemplo los glúteos. Tren inferior:  12 Reverse hypers (NOTA: Si en tu gimnasio no puedes realizar las Reverse Hypers puedes sustituirlo por hiperextensiones)  12 Sentadillas globet  12 Reverse crunch   Tren superior: 12 Press con mancuerna 30º (variar entre agarre prono y neutro) 12 Remos a una mano en polea (unilateral) 12 Hollow Rocks Realizaremos 3 rondas, con descansos de entre 30 y 45 segundos en cada una....

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Cómo realizar el agarre mixto
Jun28

Cómo realizar el agarre mixto

¿Te has parado alguna vez a pensar cómo agarras la barra durante un ejercicio que requiere levantar mucho peso? Aunque en la mayoría de ocasiones a la hora de hacer peso muerto utilizamos un agarre prono o doble agarre prono, es decir: con las palmas de las manos mirando hacia nosotros y el pulgar rodeando la barra. Este tipo de agarre, siempre que el pulgar rodee la barra, es bastante seguro y podemos utilizarlo si no estamos tirando el máximo peso que podemos en este ejercicio. Aún así, cuando metemos mucho peso (como por ejemplo realizando peso muerto), podemos encontrar un buen aliado con el agarre mixto. El agarre mixto es una combinación de agarre prono (palmas de las manos mirando hacia nosotros) y agarre supino (palmas de las manos mirando al frente). Este tipo de agarre es mucho más seguro, ya que al colocar las manos en esta posición, la barra queda atrapada y de esta manera se impide que ésta pueda deslizarse y caer al suelo (¡o en los pies!). A pesar de esta ventaja, también hay alguna desventaja, por ejemplo, al utilizar el agarre mixto no tenemos una posición equilibrada (podemos solucionarlo alternando de brazo en cada serie) y el bíceps del brazo supinado en esa posición está en riesgo de rotura (por lo que es importante girar solamente el antebrazo, y no todo el brazo desde el hombro). Podemos utilizar el doble agarre prono en las series en las que metamos poco o no mucho peso, y reservar el agarre mixto para las series en las que vamos a levantar un peso máximo o muy elevado.      ...

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Entrenamiento para estimular el crecimiento muscular
Feb11

Entrenamiento para estimular el crecimiento muscular

¿Alguna vez has notado que el crecimiento muscular disminuye a pesar de que continúas entrenando duro en cada entrenamiento? Semana tras semana entrenas más duro y más difícil, pero poco o se aprecia a pesar de todos tus esfuerzos. El problema podría ser que estás haciendo los mismos ejercicios, series y repeticiones una y otra vez. Hay que darse cuenta de que a pesar de que ciertas rutinas de entrenamiento han funcionado en el pasado, el cuerpo se adapta muy rápidamente a los estímulos. El músculo requiere una gran cantidad de recursos para que el cuerpo se mantenga, por lo que toma el camino más fácil, haciendo todo lo posible para evitar la construcción de músculo nuevo. Entonces, ¿cómo podemos “engañar” al cuerpo en la construcción de músculo nuevo? A pesar de que has estado entrenando muy cerca del fallo en la totalidad o la mayor parte de tus series de ejercicios, tu cuerpo se ha adaptado a esta alta intensidad y se estancó el crecimiento muscular. Es entonces cuando hay que cambiar la intensidad, cantidad de repeticiones, ejercicios, orden de los ejercicios y otras variables en tu formación. Aunque somos unos defensores del entrenamiento de alta intensidad, creemos que es necesario variar la intensidad del esfuerzo en su entrenamiento para “desacostumbrar” los músculos al entrenamiento de intensidad máxima. El esquema del programa es el siguiente: Principiantes– Entrenaremos hasta el sub-fracaso, donde cada conjunto se detiene 1-2 repeticiones antes de que seas capaz de completar las repeticiones. El número de repeticiones durante esta fase es de 4 en grupos de músculos pequeños y 5 para los más grandes. El objetivo principal es aprender la forma correcta de ejercicio con una menor concentración en aumento muscular y la fuerza. Intermedio– Entrenaremos a un fallo en cada serie. 3 repeticiones para pequeños grupos de músculos y 4 para los más grandes. Avanzadas– Entrenaremos hasta el fallo en todas las series. El número del grupo es 1-2 series de pequeños grupos musculares y 2-3 para los más grandes. Echando un vistazo a la cuenta de repeticiones, puede parecer desconcertante para muchos de que el recuento de repeticiones se reduce a medida que se avanza en el nivel de esfuerzo. La razón es simple: un atleta avanzado es capaz de soportar mucha más intensidad de entrenamiento que un principiante con menos experiencia. Esto se debe a un atleta avanzado es mucho más fuerte y más eficiente a concentrar el esfuerzo en el músculo que está siendo entrenado, que utiliza más energía a un ritmo mayor. La reconfiguración del entrenamiento  Intenta cambiar el orden de los ejercicios en el entrenamiento. Por ejemplo, si estás haciendo mancuernas seguido de press de banca, invertir...

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Trucos que utilizan los modelos fitness para parecer más musculados en sus fotos
Ene15

Trucos que utilizan los modelos fitness para parecer más musculados en sus fotos

Tenemos tendencia a creer que todo lo que vemos en fotografías, videos o películas es el fiel reflejo de la realidad. Cuántas veces no hemos visto esos modelos fitness con piel super fina, suave, brillante, iluminada, un color de piel perfecto, libre de imperfecciones, gran definición, abdominales y músculos super marcados, cuerpos inalcanzables… Pero, en realidad, cuántas de estas personas en ese estado físico que vemos en fotos las vemos en la calle o en el gimnasio, ¿muy pocas o prácticamente ningunas verdad? Esto ocurre porque no todo lo que vemos, corresponde con la realidad que creemos que es, existen muchos trucos en el mundo de la fotografía y el cine para que todo parezca más grande, bonito y perfecto de lo que es en realidad. Aunque está claro que una persona con un gran físico, meses de trabajo en el gimnasio, buena alimentación, genética y definición se verá mucho mejor en las fotos que una persona que no hace ningún tipo de esfuerzo por mejorar. A continuación, os explicaremos algunos de estos trucos para que podáis lucir mucho mejor en vuestras fotografías fitness, veros más musculados y pareceros al menos en parte, a estos modelos de cuerpos perfectos que tanto vemos en las redes sociales. Ponte en forma. Es uno de los consejos más evidentes. Si debes hacerte fotografías y lucir con un buen físico, debes entrenar tu cuerpo de forma correcta entrenando todos tus músculos para tener un buen tamaño y tono muscular. Controla tu alimentación. Por mucho que entrenes, si no te alimentas adecuadamente, te será difícil lucir un físico en forma y libre de grasa. Realiza una dieta adecuada a tus necesidades y céntrate en la pérdida de grasa. Un cuerpo libre de grasa se verá mucho más estético y duro en tus fotografías. Elimina toda la grasa posible de tu abdomen. Disponer de poca grasa en nuestro abdomen y cintura hará que nos veamos más anchos de espalda en los hombres dando esa tan buscada forma de V, o en el caso de las chicas, más anchas de cadera. Dando una forma a nuestro cuerpo mucho más estética, definida y con curvas difíciles de alcanzar. Toma el sol o haz solárium. Un cuerpo más moreno lucirá más rayado, en forma y las sombras favorecerán el tamaño y definición de tus músculos. Utiliza cremas hidratantes o aceites. Nos permitirán lucir una piel más hidratada, suave y resaltar aún más nuestros músculos. Pero ojo, no hay que pasarse, ya que parecerá que nos hemos sumergido en barniz si nos aplicamos aceite o cremas hidratantes en exceso. Congestionar nuestros músculos. Nuestros músculos no están congestionados y en...

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