Como entrenar correctamente los abdominales
Ene12

Como entrenar correctamente los abdominales

Los abdominales ejercen un papel muy importante en el desarrollo de nuestro físico. Es habitual, sobretodo en usuarios inexpertos, no entrenarlo correctamente. Por eso te explicamos algunas pautas a tener en cuenta, para entrenar correctamente nuestro abdomen y evitar lesiones. La posición al entrenar: Debemos de mantener siempre nuestras manos en un lugar que nos sea cómodo para realizar el ejercicio. Detrás de la cabeza o con las manos cruzadas encima de los hombros. Si colocamos las manos detrás de la cabeza, nunca deberemos de hacer fuerza hacia adelante forzando nuestro cuello, hacer eso nos puede ocasionar lesiones. Por eso debemos de mantener siempre nuestro cuello lo mas recto posible. La espalda y las piernas: La forma más habitual de entrenar los abdominales es colocar las piernas en alto con la espalda pegada al suelo, ya sea en un banco o espaldera o simplemente, cruzándolas si no disponemos de un soporte. También podemos colocar los pies sobre el suelo siempre que un compañero nos pueda sujetar. En la realización del ejercicio, nunca deberemos de levantar en exceso nuestra espalda, la lumbar siempre deberá de estar pegada al suelo. No por levantarnos en exceso entrenaremos mejor, todo lo contrario, ello nos puede acarrear una lesión en la lumbar. Velocidad en el ejercicio: No es necesario realizar el ejercicio con excesiva velocidad. Debemos de centrarnos en realizarlo correctamente y notar que nuestros músculos abdominales se contraen tanto en la fase positiva como en la negativa. Así que calma, trabajaremos igual de duro haciéndolo muy rápido que a una velocidad constante. El peso: Aunque no somos partidarios de utilizar un peso excesivo, podemos trabajar nuestro abdomen colocando un disco con peso en nuestros brazos para realizar un ejercicio más intenso. Recordar que nuestra cintura si la entrenamos en exceso, también crecerá y se hará mas ancha, de modo que es mejor ir con cuidado si queremos lucir una cintura estrecha para que nuestra espalda luzca más ancha. La respiración: No debemos de olvidar la respiración. Muy importante si queremos mantener un ritmo constante y trabajar nuestros músculos correctamente. La opción más correcta es coger aire al bajar y expulsarlo al subir, que suele ser cuándo nuestro abdomen trabaja más duro. No por entrenar más días, se marcarán más: Los abdominales son como otro músculo cualquiera. No es aconsejable entrenarlos más de 2 o 3 días a la semana. Debemos dejar que se recuperen y siempre ir alternando trabajar las diferentes partes de nuestro abdomen, como los superiores, inferiores y oblícuos. Cabe recordar, que si nuestro objetivo es tener un abdomen bien marcado y definido, el ejercicio debe ir acompañado de una dieta adaptada a nuestras necesidades calóricas. En ocasiones, un poco más...

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Cuándo utilizar el cinturón lumbar en el gimnasio
Oct11

Cuándo utilizar el cinturón lumbar en el gimnasio

¿Estas pensando utilizar un cinturón? ¿Crees que no es necesário utilizarlo? ¿No sabes para que sirve? La contestación a muchas de tus preguntas la tendrás a continuación. El cinturón lumbar es un complemento que es bastante habitual ver por muchos gimnasios. Es para muchos un complemento, y para otros, casi una herramienta más de trabajo en el gym. ¿Para que sirve el cinturón lumbar o de levantamiento? Principalmente, sirve para proteger y sujetar la zona lumbar o la espalda baja cuándo realizamos ejercicios con altas cargas que hagan sufrir a esta zona de nuestro cuerpo y con ello evitar lesiones. ¿Es recomendable utilizarlo? Si es recomendable, pero no siempre en todos los ejercicios y entrenamientos, ya que al utilizarlo siempre, dejamos de entrenar nuestra zona lumbar provocando que esta parte se haga más débil al tenerla siempre asegurada con el cinturón, aunque depende de varios factores. Del tiempo que llevemos entrenando, el peso que vayamos a manejar, el tipo de ejercicio, nuestra condición física, lesiones etc. ¿En que ejercicios se recomienda utilizar el cinturón? Principalmente en ejercicios dónde tengamos que levantar pesos muy pesados y no tengamos la espalda baja apoyada en ningún lugar, como las sentadillas, pesos muertos, press militar de pie y sentado sin apoyo, curl de bíceps, remos, buenos días, elevaciones de talones en máquina de pie, zancadas o prensas. ¿Que tipo de cinturón es mejor? Existen diversos tipos de cinturones en el mercado. Los hay de piel con cierres de hebilla y de nylon o materiales sintéticos con cierre de velcro y similares. En nuestra opinión te recomendamos los de piel, por ser más duros y además duraderos. Aunque si los de nylon te són más cómodos, también son una buena opción. ¿Es recomendable apretar firmemente el cinturón? Si, debemos apretar fuertemente el cinturón cuándo carguemos con pesos pesados. Nos aguantará mucho mejor la espalda baja y así evitaremos lesiones. Un cinturón de levantamiento, sino está apretado, no sirve absolutamente de nada. Os recomendamos siempre entrenar las lumbares y abdominales para tener fortalecidas estas zonas de vuestro cuerpo para asi evitar lesiones de espalda, y utilizar el cinturón de levantamiento en ejercicios que puedan ser lesivos para vuestra espalda y que vayáis a mover pesos pesados. ¿Buscas comprar un cinturón lumbar online?...

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¿Cuántos kilos de músculo puedes ganar en un año de entrenamiento?
Ago12

¿Cuántos kilos de músculo puedes ganar en un año de entrenamiento?

Es una pregunta que a menudo se hacen las personas que entrenan con pesas y de la cuál no hay una respuesta exacta y estándar que nos sirva para todos. Se han creado muchas polémicas y discusiones hablando de un tema como éste. Es un error decir una cantidad exacta para todos los usuarios, ya que dependen muchos factores para cada persona. Algunos de ellos son: -La edad y constitución física del individuo. -Años de entrenamiento. -Forma de entrenar. -Alimentación. -Nivel de vida. Se han realizado estudios sobre el potencial genético y el límite de ganancia muscular en muchos atletas, que tampoco nos darán con exactitud una cifra, pero nos podemos acercar bastante y tener una referéncia. Entre ellos podemos encontrar varios modelos, como el de Lyle McDonald, Alan Aragon, Casey Butt o Martin Berkhan. Para este artículo nos centraremos en el modelo de Lyle McDonald para hacernos una idea de lo que un hombre que se alimenta y entrena adecuadamente, puede llegar a ganar en un año. En mujeres suelen ser cifras bastante inferiores ya que apenas hay estudios al respecto. Modelo Lyle McDonald: -El primer año de entrenamiento el usuario puede llegar a ganar entre 10 a 12 kg, lo que seria a 1 kg por mes de media. -El segundo año de entrenamiento el usuario puede llegar a ganar entre 4,5 a 5,5 kg, lo que seria alrededor de 0,5 kg por mes de media. -El tercer año de entrenamiento el usuario puede llegar a ganar entre 2 a 3 kg, lo que seria a 0,25 kg por mes de media. -El cuarto año y los siguientes años de entrenamiento el usuario puede llegar a ganar entre 1 a 1,5 kg, lo que seria menos de 150 gramos por mes de media De media, el usuario puede llegar a ganar de 18 a 22 kg de masa muscular magra total a lo largo de toda su vida. Que no es lo mismo que peso total, ya que habria que añadir también el peso extra que seria la grasa o el agua. En este artículo siempre nos referimos a personas que entrenan y se alimentan correctamente de forma totalmente natural y sin utilizar esteroides anabólicos o fármacos. Os aconsejamos no preocuparos demasiado por la cantidad de kilos que sois capaces de acumular, y si centraros en tener un aspecto saludable. Lo que se ve en el espejo es lo que...

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Consigue una espalda en V
Jun26

Consigue una espalda en V

Los siguientes consejos te serán muy útiles a la hora de querer darle esa ansiada forma en V a tu espalda, presta atención: Existe un ejercicio llamado el paseo del granjero: Agarra algo muy pesado y comienza a caminar con ello. Con este ejercicio conseguirás desarrollar mucho la espalda y además estrechará la cintura.   Haz ejercicios de espalda con un margen entre 15 y 25 repeticiones, cargando eso si, poco peso. Verás que es igual de efectivo que hacer sesiones cortas pero con mucho peso y menos repeticiones.   Centra tu atención en el músculo que estás trabajando en ese momento, incluso llegando a tensarlo como su estuvieras posando. De esta manera verás aumentada tu potencia de forma considerable.   La zona lumbar es la que tiene mayor riesgo de lesión al trabajar la espalda, por ese motivo debemos ganar músculo y estabilidad en esa zona. El ejercicio de remo invertido será un buen aliado para conseguir este objetivo. Comienza siempre tus rutinas de espalda con este ejercicio.   Para que crezcan los músculos superiores de la espalda, al menos hay que estar 40 segundos bajo tensión en cada serie. Junta las escápulas durante 2 segundos al final de cada repetición. Notarás una gran diferencia en los músculos dorsales.   Preocúpate menos del peso y más del agarre. Si coges la barra con las manos más separadas que el ancho de los hombros, conseguirás aislar y trabajar mejor los músculos de la espalda.   Saca pecho cuando hagas dorsal en polea alta para trabajar más los músculos de la espalda. De esta forma aumentarás más la intensidad del ejercicio.   Y por último, pero no menos importante; estira el pecho antes de entrenar la espalda, ya que así aumentarás la fuerza del gran dorsal y el erector de la...

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¿Qué es entrenar al fallo muscular? Pros y Contras
Jun22

¿Qué es entrenar al fallo muscular? Pros y Contras

“La última repetición al fallo” , “Haremos un entrenamiento al fallo muscular”. Son frases muy extendidas en el mundo del culturismo. Hoy os vamos a explicar que es exactamente entrenar al fallo muscular. Cuándo entrenamos al fallo muscular, significa un entrenamiento dónde la última repetición que hagamos, no nos sea posible realizar el ejercicio en su fase positiva, y por lo tanto, también la negativa, aunque un compañero nos podria ayudar en algunos casos. Como ejemplo, seria cuando al hacer curl de bíceps, no nos sea posible levantar la barra por encima de nuestra cintura y que nuestro músculo esté agotado totalmente. Necesitando más tiempo de descanso entre series. Este tipo de entrenamiento tiene una série de ventajas cuándo queremos ganar masa muscular, sobretodo en fases de volumen, ya que nos ayuda a romper muchísimas fibras musculares y que la sensación del entrenamiento sea totalmente satisfactoria a la vez que muy agotadora. Hay que tener cuidado sobretodo en principiantes, ya que entrenar de esta forma puede provocar que aparezcan lesiones como tendinitis, desgarres o contracturas, por eso, es muy recomendable realizarlo cuándo ya se tiene cierta experiéncia en los entrenamientos con pesas . Es recomendable calentar correctamente antes de realizar los ejercicios y al finalizar consumir una buena dosis de proteína de asimilación rápida para poder alimentar los músculos y evitar catabolizar, ya que este entrenamiento nos lleva a un desgaste por encima de lo normal y podriamos también perder masa muscular si no lo realizamos...

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5 consejos para no abandonar el gimnasio
Abr06

5 consejos para no abandonar el gimnasio

Son muchos los que al no ver resultados inmediatos al comenzar en un gimnasio, abandonan a las primeras de cambio. Desde aquí os queremos dar 5 consejos básicos para que esto no te pase a ti. Antes de comenzar, debes entender que, como hemos mencionado más arriba, los resultados no serán inmediatos, así que sería bueno que comenzases tu andadura sabiendo esto y que te lo tomes como un nuevo estilo de vida. Comenzamos:   1· NO EXAGERES CON TUS METAS! El culturismo requiere mucho tiempo y dedicación, así que no intentes desde el primer día marcarte metas como marcar abdominales en 15 días o tener los brazos del gran Arnold en 2 meses. Esto no va así. Con esa actitud lo único que conseguirás es que la frustración se apodere de ti y acabes abandonando al primer mes. Por lo tanto, regla numero 1: Márcate unos objetivos realistas.   2· CUMPLE UN HORARIO. La mejor manera de no ponerte excusas para no ir a entrenar es que tengas un horario y lo cumplas. Por ejemplo, reservarte 2 horas para ir al gimnasio cada día seria una buena manera de comenzar. Te garantizamos que una vez te acostumbres al horario, ir a entrenar cuando te toque ya no será algo engorroso con lo que cumplir, sino que se convertirá en tu espacio y estarás como en tu segunda casa.   3· ENCUENTRA UN BUEN COMPAÑERO DE ENTRENO. Con un buen compañero tus metas se irán cumpliendo de manera más rápida y llevaderas. Tener alguien en quien poder apollarte en momentos de fatiga muscular será un buen impulso a la hora de subir peso gradualmente en tus repeticiones y series. Lo ideal seria compartir un horario de entreno con ese compañero y que entrenéis juntos. Pero no dependas demasiado de un compañero, ya que si alguno de los dos algún día no puede ir a entrenar, el otro se quedará colgado.   4. APRENDE A REALIZAR LOS EJERCICIOS. Dos son los motivos por los que debes aprender a realizar bien los ejercicios. Uno es porque de esta manera te asegurarás que estás entrenando realmente el músculo en el que ese día te quieras centrar, y otro motivo es que evitarás lesiones y sustos. No dudes en preguntar al monitor de sala si tienes alguna duda, o en su defecto a los más veteranos del gimnasio. Mejor eso que hacerte daño, ¿no?   5. DESCANSA. Lo has leído bien, descansa. Como ya dijimos en un artículo anterior, no es recomendable ir cada día al gimnasio. El cuerpo necesita recuperarse de los esfuerzos y las fibras de los músculos tienen que...

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