Errores comunes que cometemos en el gimnasio
May27

Errores comunes que cometemos en el gimnasio

¿Llevas tiempo entrenando en el gimnasio y notas que nada ha cambiado? Quizás te sientes un “poco” más en forma, y sin duda algo mejor contigo mismo al realizar ejercicio con regularidad, pero notas que sigues prácticamente levantando el mismo peso que al principio. ¿Por qué? ¿Qué es lo que te impide subir de peso en tus rutinas? ¿Es la motivación? ¿Es tu plan de entreno? ¿O es algo totalmente distinto? Tal vez es hora de hacer un balance, tal vez estás haciendo uno o algunos de estos errores clásicos:   Pasar demasiado tiempo socializando Analiza el tiempo que pasas en el gimnasio y descompón dos factores: ¿Cuánto tiempo dedicas íntegramente a entrenar? ¿Cuánto tiempo gastas hablando con los compañeros del gimnasio? Si le dedicas más tiempo a lo segundo que a lo primero, con seguridad puedo decirte que no estás entrenando a un nivel que te reportará resultados.   Confiar en el panel “calorías quemadas” de la máquina Hay una gran cantidad de variables que intervienen en la cantidad de calorías que quemas durante el ejercicio, y no hay máquina que pueda dar un cálculo exacto. De hecho, la diferencia puede ser tan grande, que la máquina podría decir que ha quemado 500 calorías cuando sólo has quemado 250.   Hacer lo mismo en cada ocasión La variedad es la salsa de la vida, y esto cuenta para el ejercicio también. Si estabas haciendo progresos al principio, pero ahora has chocado contra un muro de ladrillo, trata de variar hasta que lo consigas superar. Variar en la cantidad de tiempo que pasas en las máquinas y el nivel de intensidad en el momento de trabajar en ellas. No tengas miedo a probar nuevas máquinas, cada nuevo desafío que le propones a tu cuerpo va a ayudar a darle la señal de salida para seguir avanzando en tus objetivos.   Mala técnica Si no has utilizado correctamente las máquinas, podrías estar provocando daños en tu cuerpo y fatigándolo más de la cuenta. Procura que un preparador o un compañero veterano compruebe tu técnica e intenta hacer caso a sus correcciones. La mala técnica puede, en el mejor de los casos, hacer que no consigas nada en tus entrenamientos, y en el peor de los casos, hacerte mucho daño.          ...

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Cuanto tiempo debemos descansar según nuestros objetivos
May19

Cuanto tiempo debemos descansar según nuestros objetivos

Realizar descansos en nuestro entrenamiento es fundamental para poder rendir correctamente y así potenciar nuestra masa muscular. Debido a diversos factores y costumbres, muchas personas no realizan los descansos entre série y série de la forma correcta, por eso hoy queremos ayudaros un poco para que realicéis vuestro entrenamiento correctamente y descanséis de la forma más positiva para vuestro cuerpo y objetivos. Existen algunos errores que se cometen en los entrenamientos, los cuáles normalmente suelen ser descansos excesivos llegando pudiendo llegar al enfriamiento de nuestros músculos e incluso de modo totalmente opuesto, el nulo descanso entre series. El calentamiento es muy importante antes de realizar cualquier sesión de entrenamiento y mantener la temperatura corporal es igual de importante. Por eso debemos intentar evitar perder demasiado tiempo realizando otras actividades ajenas a nuestro entrenamiento como charlar excesivamente entre séries, usar el teléfono móvil, descansar en exceso, etc.. El tiempo estándar de descanso recomendado de forma general, podriamos estar hablando alrededor de un minuto entre series, pero ésto, no hay que tomarlo siempre al pié de la letra, ya que según nuestros objetivos, este tiempo podria cambiar considerablemente. Cuándo realizamos un entrenamiento dónde queremos conseguir un gran volumen de masa muscular, mayoritariamente usaremos grandes pesos y de forma ascendente, necesitando así mas tiempo entre série y série para podernos recuperar y oxigenar los músculos correctamente, de modo que el tiempo de descanso será superior a 1 minuto según cada persona. Lo contrario ocurre cuando realizamos una rutina de definición muscular o pérdida de grasa, el tiempo entre séries se reduce considerablente siendo menor a 1 minuto, rondando alrededor de los 30 segundos entre series. Entrenar con menor descanso hará que realicemos más trabajo cardiovascular y por lo tanto ésto nos facilitarà la pérdida de grasa. Ésta forma de entrenar también hará que al final de nuestro entrenamiento la fatiga sera mucho mayor y por lo tanto los pesos a mover sean mas pequeños que en una rutina de volumen muscular. Como véis no existe un tiempo exacto de descanso y que sirva por igual para todas las personas, de modo que deberemos elegir nuestros tiempos de descanso según nuestras...

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Rutina para piernas (mujeres)
Abr27

Rutina para piernas (mujeres)

Para conseguir unos glúteos fuertes y firmes es importante tener una buena alimentación baja en grasa e hidratos de carbono, sobretodo por la noche. También es importante ingerir proteínas de calidad que encontraremos en la carne blanca, pescado, etc. Antes de comenzar la siguiente rutina es aconsejable realizar 5 minutos a trote en la cinta y realizar una sesión suave de estiramientos para minimizar lesiones. Sigue la siguiente rutina durante al menos 3 meses para ver resultados, consiste en realizar durante 2 veces por semana (recomendamos lunes y viernes para dar tiempo suficiente a recuperarnos) los siguientes ejercicios:   DÍA 1 Sentadilla 3×10 Prensa inclinada 2×15 Curl de piernas acostada 3×12 Abductores en máquina 3×15 Elevación de talones 3×15   DÍA 2 Flexión de tronco 3×10 Zancada con mancuernas 3×10 Extensión de rodillas 2×15 Aductores en máquina 3×15 Elevación de talones 3×15   Entre series realizaremos un descanso de 1 minuto.        ...

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Rutina de definición para principiantes
Feb15

Rutina de definición para principiantes

En el momento en que nos decidimos a lograr la definición de nuestro cuerpo tenemos que tener en cuenta que la dieta será indispensable para tener éxito en nuestro objetivo. Del mismo modo que la dieta, el trabajo y la constancia también jugará un papel principal, ya que no se trata de conseguir resultados en días, sino que lo iremos viendo poco a poco y con sacrificio. Y por último, el descanso. Estos son los tres pilares básicos del culturismo, si después de todo esto sigues decidido a seguir adelante, desde nutrición y pesas te animamos con esta rutina:   Lunes, día 1: Pecho y tríceps – Press banca – 5 x 8 – Press superior mancuernas – 4 x 12 – Aperturas inclinadas – 4 x 12 – Press Francés Z – 5 x 8 – Tríceps polea – 4 x 12 – Cardio 50 minutos   Martes, día 2: Espalda y bíceps – Jalón al frente – 5 x 8 – Remo en polea baja estrecho – 4 x 12 – Remo en maquina – 4 x 12 – Curl con mancuerna sentado – 4×12 – Curl con barra Z – 5 x 8 – Curl Scott – 4 x 12 – Cardio 50 minutos   Miércoles, día 3: Abdominales y cardio – Abdominales inferiores – 4 x max. – Abdominales superiores – 4 x max. – Oblicuos – 4 x max. – Cardio 1 hora ( entre elíptica, cinta y bici )   Jueves, día 4: Piernas, y gemelos – Bici    15  minutos – Sentadillas – 4 x 12 – Prensa – 4 x 12 – Extensiones en máquina – 4 x 12 – Curl femoral – 4 x 12 – Gemelos sentado – 4 x 12 – Gemelos burro o prensa – 4 x 12 – Cardio 20 minutos   Viernes, día 5: Hombros – Press militar mancuerna – 5 x 8 – Elevaciones laterales mancuerna – 4 x 12 – Pájaro en máquina o mancuernas – 4 x 12 – Remo de pie – 5 x 12 – Cardio 50 minutos   Sábado, día 6: Abdominales y cardio – Abdominales inferiores – 4 x max. – Abdominales superiores – 4 x max. – Oblicuos – 4 x max. – Cardio 1 hora ( entre elíptica, cinta y bici )   Entre serie y serie descansaremos aproximadamente 1...

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Rutinas para perder peso con cardio
Feb11

Rutinas para perder peso con cardio

A muchos nos ha pasado que tras día a día mirándonos al espejo llega un día en que decimos BASTA. En ese momento se nos viene a la mente muchas posibles maneras de perder esos kilos de más, cardio, salir a correr, sauna, machacarse con el falso mito de las abdominales… Desde nutrición y pesas os animamos a realizar estas rutinas de cardio, os aseguramos que sudaréis a gota gorda y perderéis (con constancia) esos kilos que nos sobran. Para empezar debes realizar ejercicio cardiovascular durante 30 minutos. Durante ese tiempo lo mejor es llevar un ritmo suave al trote. Si te resulta muy duro al principio, puedes ir caminando, pero en lugar de 30 minutos haremos 45 o una hora. Añadiremos a esta rutina ejercicios de tonificación muscular. Para ello realizaremos series de 2×12 de pectoral, bíceps. En esta segunda rutina haremos un paseo con bicicleta a alto ritmo durante 50 minutos. Únicamente bajaremos el ritmo en pequeños espacios de tiempo, para tomar un poco de aliento. A continuación haremos ejercicios para fortificar el tren inferior, ejercitaremos piernas con sentadillas, prensa y tijeras, todo ello con peso. Haremos series de 2×12. Para completar este bloque de rutinas acabaremos con ejercicios aeróbicos. Lo ideal seria hacer ejercicios o coreografías acompañados de música. Con ellas quemaremos muchas calorías y a la vez nos divertiremos. Seguidamente acabaremos con ejercicios de abdominales, intenta hacer diferentes ejercicios para completar 200 repeticiones. La distribución de esta rutina será la siguiente: El lunes haremos la primera rutina, el martes la segunda y el miércoles la tercera. El jueves descansaremos y el viernes y sábado volveremos al trabajo con la primera y segunda rutina. Domingo descansaremos y el lunes comenzaremos de nuevo el...

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Rutina piramidal para pecho
Feb01

Rutina piramidal para pecho

Una rutina piramidal consiste en empezar la serie con un peso muy bajo y realizar un número alto de repeticiones, a medida que va avanzando la serie el peso va aumentando pero las repeticiones tienen que ir disminuyendo progresivamente. Con esto y un adecuado descanso se consigue un gran crecimiento en la masa muscular. A continuación os animamos a probar esta rutina para entrenar el pectoral y poner en práctica este concepto de entrenamiento.   Press horizontal Series: 7 Repeticiones: 20-18-15-10 – 8-6-4   Press inclinado Series: 7 Repeticiones: 20-18-15-10 – 8-6-4   Press declinado   Series: 7 Repeticiones: 20-18-15-10 – 8-6-4   Cruces en poleas Series: 7 Repeticiones: 20-18-15-10-8-6-4   Pullover Series: 6 Repeticiones: 20-15-10-8-6-4   Entre cada repetición tomaremos un descanso aproximado de un minuto, como ya venimos...

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