Rutina de ejercicios para dorsal inferior y espalda media
Ene21

Rutina de ejercicios para dorsal inferior y espalda media

En el momento de entrenar espalda tenemos que tener algo muy claro, y es que la espalda no es sólo una pieza. Está compuesta por muchos músculos, y a la hora de ejercitarla con pesas tenemos que tenerlo claro para saber qué zona queremos trabajar y con ello, qué ejercicios debemos realizar. A continuación os mostramos  una rutina de espalda en la que trabajaremos el dorsal inferior y la espalda media:   DORSAL INFERIOR   Remo con barra y agarre invertido: Con la barra agarrada en supinación, nos colocamos con los pies separados a la anchura de los hombros y el tronco curvado en un angulo aproximado de 120º, esa será la posición inicial. Traemos la barra hacia el abdomen, aguantamos un instante y volvemos a la posición inicial. Eso será una repetición. Series: 4 Repeticiones: 10           Jalón con polea con agarre abierto invertido (sentado): Nos sentamos en la máquina y colocamos las rodillas bajo los rodillos de espuma de aguante. Agarramos la barra con las manos en supinación con una separación entre manos a la anchura de los hombros, esa será la posición inicial. Tiramos de la polea hacia el pecho y aguantamos ahí un instante, volvemos a la posición inicial. Eso será una repetición. Series: 4 Repeticiones: 8       Jalones con brazos rectos: Nos colocamos frente a la máquina con una separación de lo que nos dé el brazo, agarramos la barra desde arriba con las manos en pronación con una separación de la anchura de los hombros. Esa es la posición inicial. Sin doblar los brazos traemos la barra hacia abajo hasta la altura de la cadera, mantenemos un instante y volvemos a la posición inicial. Eso será una repetición. Series: 3 Repeticiones : 10     ESPALDA MEDIA   Peso muerto: Nos colocamos de pié con la barra agarrada una mano en pronación y la otra en supinación, curvamos el cuerpo con las rodillas ligeramente flexionadas y pies juntos hasta quedar la barra a la altura de los tobillos. Esa es la posición inicial. Erguimos el cuerpo hasta quedar completamente rectos con los brazos en la posición inicial, aguantamos un segundo y volvemos a la posición inicial. Eso será una repetición. Series: 3 Repeticiones: 10   Remo sentado con agarre estrecho: Nos sentamos en la máquina y colocamos los pies en plano en los soportes y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarramos el jalón con las dos manos y esa será la posición inicial. Tiramos del jalón hacia nosotros a la altura del estómago, mantenemos un segundo en ese punto y volvemos a la posición inicial. Esa será una...

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Rutina de ejercicios para gemelos
Ene12

Rutina de ejercicios para gemelos

Los gemelos resultan uno de los grupos más difíciles de entrenar, entre otras cosas porque cuando nos disponemos a realizar el entrenamiento ya llevamos unas cuantas horas del día dándole trabajo. Digamos que está tan habituado al trabajo que cuando queremos entrenarlos hay que llevarlos a unos límites por encima del resto del cuerpo para hacerlos crecer. Desde nutrición y pesas os queremos recomendar que no os descuidéis de hacer ejercicios de piernas al menos una vez a la semana. Es un grupo muscular que la gente tiende a olvidar, y si eso sucede, el resultado es un cuerpo descompensado y antiestético. A continuación os dejamos una rutina de gemelos para aumentar su volumen:   Elevación de talones de pie (en máquina): De pie, nos colocamos frente a la máquina y apoyamos los hombros bajo el soporte. Colocamos los pies sobre la plataforma dejando colgar considerablemente los talones. El ejercicio consiste en ponerse de puntillas desde la posición inicial, aguantar un momento y volver al punto inicial. Series: 4 Repeticiones: 15   Elevación de talones sentado (en máquina): Sentados en la máquina, colocaremos los cuádriceps debajo de los apoyos. los talones al principio del ejercicio deben quedar apoyados en el suelo formando con las rodillas un ángulo de 90º. El ejercicio consiste en levantar los talones del suelo, mantendremos un momento arriba y volveremos a la posición inicial. Series:  4 Repeticiones: 15     Press de gemelo en prensa horizontal: Recostados en la máquina, colocaremos los pies en plano sobre la plataforma. Dejaremos las rodillas ligeramente flexionadas y desde esa posición empujaremos la plataforma con el metatarso del pie hasta quedar el empeine totalmente estirado, mantendremos un instante y volveremos a la posición inicial. Series: 4 Repeticiones: 15       Entre serie y serie descansaremos aproximadamente un minuto.        ...

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¿Cuánto tiempo debemos descansar entre series?
Ene02

¿Cuánto tiempo debemos descansar entre series?

El tiempo en nuestro entrenamiento es muy importante aunque también muy relativo. Mayormente el descanso que debemos emplear entre series es recomendado que sea de 1 minuto. Aunque este minuto puede ser algo menos, incluso bastante más según nuestros objetivos a la hora de entrenar. Si nos encontramos en una época en la cuál queremos aumentar nuestro tamaño muscular, debemos mover más peso cada vez haciéndolo de forma ascendente, por lo tanto, estamos forzando a nuestro cuerpo a esfuerzos mayores, y por eso debemos darle más tiempo de descanso entre series para que nuestro organismo se oxigene y que nuestros músculos y fibras recuperen fuerzas. De modo que descansar un período entre 3 y 5 minutos no es algo exagerado si lo necesitamos para mover más peso en la próxima série, eso si, siempre debemos evitar que nuestro cuerpo se enfríe. Sin embargo, cuándo nuestro objetivo es la definición muscular, deberemos acortar nuestros descansos a 1 minuto como máximo o incluso menos. Ya que estamos buscando quemar el máximo de calorías y por ello es recomendable tener nuestro ritmo cardíaco alto. Tanto cuándo entrenamos para ganar masa muscular o definir, es importante respetar los descansos citados para evitar lesiones y facilitando que nuestros músculos se congestionen y crezcan ante los estímulos de cada...

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¿Cuánto hay que descansar después de una sesión de entrenamiento?
Dic23

¿Cuánto hay que descansar después de una sesión de entrenamiento?

  Los que entrenamos con la finalidad de ganar masa muscular normalmente llevamos a cabo sesiones de entrenamiento sobrehumanas, hacemos incapié en el ejercicio cardiovascular para mantener un índice de grasa bajo y llevamos una alimentación equilibrada y adaptada a nuestros objetivos y utilizamos suplementación para que nuestro cuerpo esté siempre en un estado anabólico óptimo. Pero hay un aspecto que muchos culturistas pasan desapercibido a la hora de planificar nuestra puesta en forma. El descanso. Nada de lo que he comentado anteriormente será 100% efectivo si no damos al descanso la importancia que se merece.   Durmiendo liberamos hormonas. El motivo por el que el sueño influye en nuestros resultados a la hora de ponernos en forma es porque nuestro cuerpo cuando dormimos libera hormona de crecimiento. Durante el rato que estamos durmiendo es el momento del día en el que más cantidad de esta hormona de crecimiento está estrechamente relacionada con el crecimiento del tamaño muscular, tu objetivo es maximizar esta hormona todo lo que puedas. Los hombres que duermen menos tienden a notar un declive en sus ganancias de masa muscular, así como a mostrar niveles más altos de cortisol.   Reparación muscular. Este proceso, que se realiza mientras duermes, muestra más la independencia entre el crecimiento muscular y el sueño. Cada vez que entrenamos con cargas en el gimnasio y sobrecargamos los músculos, creamos pequeñas microfisuras en el tejido muscular. Cuando estas microfisuras se reparan durante los periodos de descanso es cuando notas fuerza y aumento de tamaño; por lo tanto, privarte de las ocho horas diarias de sueño disminuye tu capacidad de desarrollo muscular.   Mantenimiento metabólico. Si esperas aumentar masa muscular sin ganar grasa corporal en el proceso o buscas eliminar tu exceso de grasa manteniendo el nivel de músculos que tienes, debes asegurarte que tu metabolismo funcione correctamente. Para ello, tu cuerpo debe reaccionar saludablemente al consumo de carbohidratos, mantener un alto índice metabólico y mostrar un buen sistema de hambre y apetito. Sin embargo, cuando duermes poco todos estos factores se alteran, comenzando por los niveles de azúcar en la sangre, que te llevan a un estado similar al de la diabetes. Finalmente, la falta de sueño tiende a suprimir la hormona tiroidea, que es el regulador principal del número de calorías que quemas diariamente....

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Entrenamiento de abdominales
Dic21

Entrenamiento de abdominales

Todos sabemos que para lucir un cuerpo atlético y definido tenemos que tener muy en cuenta dos factores muy importantes: Un entrenamiento adecuado y una alimentación equilibrada y baja en calorías. Realmente el secreto para tener un abdomen definido, reside en la alimentación que llevamos. No sirve absolutamente de nada hacer series de dos mil abdominales diarios o métodos por el estilo para que nuestros abdominales salgan a la luz. El entrenamiento que os proponemos es realmente eficaz para realizarlo tres días en semana después de nuestro entrenamiento habitual.   DÍA 1 – DESARROLLO Elevación de piernas colgando 3×15 Encogimientos declinados 3×15 Encogimientos con balón 2×15 Encogimientos en máquina 3×15 (pesado) DÍA 2 – DEFINICIÓN Elevación de piernas colgando 3xfallo Encogimientos declinados 3×30 Encogimientos con balón 3xfallo DÍA 3 – COMBINADO Elevación de piernas colgando 3×15 Bicicleta en el aire 1xfallo Encogimientos declinados 3×15 Encogimientos planos 1×30 Encogimientos con balón 2×25 Encogimientos en máquina 3×15 Elevación de rodillas 1×25  ...

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3 preguntas sobre tu six-pack
Dic14

3 preguntas sobre tu six-pack

¿Tengo que entrenar todos los días para conseguir marcar más abdominales? ¡Para nada! El tiempo de recuperación es igual de importante que el propio entrenamiento. Cuanto más intensa sea una sesión de ejercicio, más largo debe ser el descanso. Si entrenas siempre el mismo grupo muscular, es imprescindible que descanses al menos 48 horas. Cuando trabajes la fuerza máxima, por ejemplo mediante contracciones abdominales colgado de una barra con unas tobilleras especiales, necesitarás incluso 3 días de descanso. Un consejo: para acelerar la recuperación, después del entrenamiento de fuerza puedes hacer 15 minutos de ejercicios cardiovascular suave en una máquina (bicicleta, cinta, elíptica). Así ayudas a descomponer más rápido los productos del metabolismo.   ¿Se puede adelgazar entrenando el six-pack? Lo veo difícil. Para adelgazar de verdad es importante trabajar todo el cuerpo, y no solo un determinado grupo muscular. Si quieres perder grasa, incluye en tu entrenamiento músculos más grandes, que son los que gastan más calorías. Trabaja sobre todo las piernas y la espalda, que suman casi dos terceras partes de la masa muscular total del cuerpo. Y sobre todo cuida mucho tu alimentación. En nutrición y pesas tenemos varios artículos que te pueden ayudar en este último apartado.   ¿Un abdomen fuerte conlleva alguna ventaja en el deporte? Da igual que juegues a fútbol, tenis, balonmano o baloncesto, una musculatura abdominal fuerte permite disparar, lanzar o golpear con más fuerza cualquier deporte de pelota. La explicación: un tronco estable proporciona un punto de apoyo firme a las palancas musculares y permite mover las extremidades con rapidez y potencia. Cuanto más fuerte tengas el abdomen, más fácil te resultará desplegar toda tu fuerza y tu técnica con los brazos y...

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