¿Cuántos kilos de músculo puedes ganar en un año de entrenamiento?
Ago12

¿Cuántos kilos de músculo puedes ganar en un año de entrenamiento?

Es una pregunta que a menudo se hacen las personas que entrenan con pesas y de la cuál no hay una respuesta exacta y estándar que nos sirva para todos. Se han creado muchas polémicas y discusiones hablando de un tema como éste. Es un error decir una cantidad exacta para todos los usuarios, ya que dependen muchos factores para cada persona. Algunos de ellos son: -La edad y constitución física del individuo. -Años de entrenamiento. -Forma de entrenar. -Alimentación. -Nivel de vida. Se han realizado estudios sobre el potencial genético y el límite de ganancia muscular en muchos atletas, que tampoco nos darán con exactitud una cifra, pero nos podemos acercar bastante y tener una referéncia. Entre ellos podemos encontrar varios modelos, como el de Lyle McDonald, Alan Aragon, Casey Butt o Martin Berkhan. Para este artículo nos centraremos en el modelo de Lyle McDonald para hacernos una idea de lo que un hombre que se alimenta y entrena adecuadamente, puede llegar a ganar en un año. En mujeres suelen ser cifras bastante inferiores ya que apenas hay estudios al respecto. Modelo Lyle McDonald: -El primer año de entrenamiento el usuario puede llegar a ganar entre 10 a 12 kg, lo que seria a 1 kg por mes de media. -El segundo año de entrenamiento el usuario puede llegar a ganar entre 4,5 a 5,5 kg, lo que seria alrededor de 0,5 kg por mes de media. -El tercer año de entrenamiento el usuario puede llegar a ganar entre 2 a 3 kg, lo que seria a 0,25 kg por mes de media. -El cuarto año y los siguientes años de entrenamiento el usuario puede llegar a ganar entre 1 a 1,5 kg, lo que seria menos de 150 gramos por mes de media De media, el usuario puede llegar a ganar de 18 a 22 kg de masa muscular magra total a lo largo de toda su vida. Que no es lo mismo que peso total, ya que habria que añadir también el peso extra que seria la grasa o el agua. En este artículo siempre nos referimos a personas que entrenan y se alimentan correctamente de forma totalmente natural y sin utilizar esteroides anabólicos o fármacos. Os aconsejamos no preocuparos demasiado por la cantidad de kilos que sois capaces de acumular, y si centraros en tener un aspecto saludable. Lo que se ve en el espejo es lo que...

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¿Cómo consumir los hidratos de carbono en épocas de definición?
Jul20

¿Cómo consumir los hidratos de carbono en épocas de definición?

Cuándo pasamos por nuestra etapa de definición muscular, lo que queremos es que nuestra piel se adhiera lo máximo al músculo y quede limpia de grasa y agua para lucir un cuerpo más estético. Para ello es vital saber consumir la cantidad de hidratos de carbono adecuada y sobretodo, cuáles consumir. Te pasamos algunas pautas que es muy importante que sigas, aunque puede variar según cada persona y su constitución física. -Consumir hidratos de carbono de bajo índice glucémico: No todos los carbohidratos son iguales. El arroz integral, la avena, la pasta integral, el pan integral, las frutas y las verduras son buenos ejemplos de hidratos de carbono de bajo índice glucémico, y muchos de ellos, contienen además una buena cantidad de fibra y proteínas. Por supuesto, los hidratos de carbono que contengan azúcares, debemos excluirlos de nuestra dieta. -La cantidad de carbohidratos consumidos al dia debe de ser alrededor del 40% de las calorías: Puede variar ligeramente segun cada persona, peso y su objetivo, pero como punto de partida para conseguir una buena definición, es una cantidad aceptable y con la que podemos ver buenos resultados. -Consumir los hidratos de carbono por la mañana, antes y despúes de entrenar: Son los momentos dónde nuestro organismo necesita más cantidad de carbohidratos para conseguir energía. De modo que consumirlo en otras horas puede hacer que acaben convirtiendose en grasa si nuestro cuerpo no los necesita. -Evitar consumir carbohidratos en la cena, antes de irse a dormir: Como hemos comentado en el punto anterior, los carbohidratos que nuestro organismo no necesita, los convierte en grasa, de modo, que si vamos a irnos a dormir es conveniente reducir al máximo la cantidad de hidratos que debemos consumir. Cómo punto de partida, podemos considerar no consumir hidratos unas 6 horas antes de irnos a dormir y en caso de entrenar por la tarde o noche, tomar la cantidad mínima de hidratos justo después de entrenar. Como nota adicional, debemos considerar los hidratos de carbono como vitales en cualquier dieta, y a no ser que queramos competir, nunca debemos excluirlos completamente de nuestra dieta por demasiado tiempo ya que los necesitamos para otener energías y poder mover peso, sino podemos mover peso y estamos agotados, nuestros músculos podrían reducir su tamaño catabolizando debido a esa época de estress tanto físico como mental que tendríamos que soportar, de modo, que pon carbohidratos en tu vida, eso si, siempre controlando al máximo cómo y cuándo consumirlos....

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5 comidas vegetarianas con más proteínas
Jun05

5 comidas vegetarianas con más proteínas

Hay personas que siguen una dieta totalmente vegetariana por diferentes motivos. Hoy queremos enseñaros 5 alimentos totalmente aptos para vegetarianos los cuáles llevan una buena cantidad de proteínas que también nos servirán para construir músculo. Ser vegetariano no significa no poder alimentarse correctamente para ganar masa muscular. Frutos secos: Las almendras, las nueces, las avellanas o los cacahuetes son excelentes nutrientes ricos en proteínas además de grasas saludables. Muchos de estos frutos secos contienen más de 20 gramos de proteína por cada 100 gramos. Soja: La soja es una legumbre muy rica en proteínas. Además de la soja se pueden consumir diferentes productos, como la leche de soja, el tofu o incluso hamburguesas de soja, muy similares en textura a la carne de verdad. Judías, lentejas y garbanzos: Éstas legumbres continene una muy buena fuente de proteínas que al combinarlas con otros cereales como el arroz, forman una proteína totalmente completa y apta para la construcción de masa muscular. Además podemos obtener otros beneficios consumiéndolas ya que continen fibra. Brocoli: El brocoli és una verdura que se recomienda consumir sobretodo en épocas de definición. Se prepara muy fácilmente y su sabor es muy bueno. Cereales integrales: El arroz integral, la avena o el germen de trigo además de ser ricos en carbohidratos, también continen proteínas, excelentes alimentos para consumir antes de una buena sesión de...

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¿Qué es la paleodieta?
Abr07

¿Qué es la paleodieta?

Se habla mucho de la paleodieta, y parece ser una moda más entre deportistas. Queremos explicarte en que consiste para que tu mismo saques tus propias conclusiones. La paleodieta, o la dieta del paleolítico, es como se denomina al tipo de alimentación que tiene como objetivo comer de una forma saludable emulando a nuestros antepasados del paleolítico, donde comían principalmente proteínas provenientes de carnes magras, pescados, frutas, verduras y hortalizas, grasas saludables… prácticamente, alimentos que no tienen un procesado, manipulado o congelado industrial como la bollería, productos congelados, enlatados, azúcares o comidas preparadas de forma industrial. Es un tipo de dieta muy aconsejada por deportistas y nutricionistas puesto que suele ser alta en proteínas y bajas en grasas saturadas. Ayudando no solo a mantenernos en forma, sino también a tener un físico más atlético y funcional además de los beneficios en nuestra salud. Hay algunas variantes de  la paleodieta, que dictan que hay que hacerla en forma de ayunos o estar varias horas sin comer entre comidas para emular aún más la forma de vida de nuestros antepasados, los cuales debido a sus circunstancias de vida pasaban períodos largos sin poder comer por problemas con la caza o la recolección de comida. Creemos que actualmente no tiene sentido llevar al extremo esta práctica y que por ello, aconsejamos comer un mínimo de 5 veces diarias. Por otra parte, los beneficios para la salud realizando éste tipo de dieta y a la vez, forma de vida correctamente son más que evidentes. El consumo de una dieta equilibrada, con productos naturales de buena calidad, bajos en grasas saturadas, sal o azúcares y acompañado de ejercicio moderado, pueden ayudarnos a mantener un correcto funcionamiento de nuestro organismo y evitar enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad o...

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Alimentos recomendados para acelerar nuestro  metabolismo
Mar29

Alimentos recomendados para acelerar nuestro metabolismo

Cuándo buscamos bajar de peso y/o la pérdida de grasa, debemos de ajustar  tanto nuestro entrenamiento como nuestra dieta. Por ello te aconsejamos algunos alimentos para añadir a tu dieta que harán que tu metabolismo se acelere y con ello, la pérdida de grasa. Nueces:  Además de ser ricas en ácidos grasos esenciales, también nos ayudarán a acelerar nuestro metabolismo. Pescado: El pescado también contiene ácidos grasos esenciales, además, contiene mucha proteína, que además de alimentar nuestros músculos, nos ayudará para quemar más calorías. Té verde:  El té verde contiene antioxidantes que ayudan a acelerar nuestro metabolismo y a la vez, quemar muchas más calorías. Se recomienda tomar varias tazas al dia o también en cápsulas. Alcachofas: Las alcachofas son recomendables porque contienen un hidrato de carbono llamado inulina. Su función es la de reducir la hormona que produce la sensación de hambre en nuestro cuerpo y a la vez, la quema de calorías. Manzanas: es una fruta muy recomendable, que además de ayudar a la quema de grasas, son muy saludables para nuestra salud. Peras: al igual que las manzanas, las peras tienen un efecto similar en nuestro organismo. Nos ayudan a mantener una salud saludable y a la vez, quemas más grasas. Jengibre: El jengibre nos ayuda a aumentar nuestro metabolismo y también la sensación de sentirnos saciados. De esta forma, nos ayuda a no tener esa fuerte sensación de hambre y por lo tanto, evita que caigamos en tentaciones. Pimientos: Los pimientos contienen un alto contenido de capsaicina. Esta substáncia, además de aumentar nuestro metabolismo, nos ayuda a sentirnos saciados. Lácteos 0%: Los lácteos bajos en grasa o también conocidos como 0%, contienen una gran cantidad de vitamina D y también de calcio. Tienen la propiedad de aumentar nuestro metabolismo y sentirnos completamente saciados. Pomelo: Aunque para muchas personas sea algo amargo, el pomelo puede ayudarnos a mejorar nuestro físico aumentando nuestro metabolismo y aportarnos buenas cantidades de vitamina...

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Los mejores diuréticos naturales
Jul18

Los mejores diuréticos naturales

En épocas de definición y sobretodo en verano, buscamos vernos estéticamente mucho mejor. Para ello es aconsejable desprendernos de toda la grasa posible de nuestro cuerpo, pero… tenemos también un enemigo a batir, que es la retención de líquidos. Algunas personas tienden a acumular más líquidos que otras, sobretodo las mujeres. Por ello os aconsejamos aumentar la ingesta de agua y bajar la toma de sal, y además, tomar diuréticos que nos ayuden a expulsar el agua que nos sobra en nuestro organismo. A continuación os detallamos algunos de los mejores diuréticos naturales que podeis encontrar en cualquier lugar: Piña: la fruta como excelencia en épocas de definición es la piña, además de sabrosa es muy beneficiosa si queremos eliminar líquidos siempre que sea piña natural y no en almíbar. Fresas: muy recomendables en verano, además de refrescantes. Manzanas: una fruta que podemos tomar todo el año y un gran diurético. Sandía y melón: debido a su gran cantidad de agua, son grandes diuréticos en verano. Té verde: el té verde en forma de cápsulas o infusión es un potente diruético, sobretodo no tomarlo con azúcar. Cola de caballo: al igual que el té verde, la cola de caballo tomada en infusión, es un práctico y útil diurético. Verduras: Verduras como la cebollas, los espárragos, alcachofas, pepinos, ajos, brocolí, zanahoria, la lechuga y el tomate son verduras que además de nutritivas tienen efectos diuréticos. Avena: aunque la avena contiene carbohidratos, es también un buen diurético, muy aconsejable tomarlo por la mañana o antes del entrenamiento. Agua: aunque pueda parecer contradictorio, beber agua en abundante cantidad a lo largo del dia, nos ayudará a expulsar toxínas y líquidos de nuestro...

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