Dieta para aumentar de masa muscular para hombres
Nov18

Dieta para aumentar de masa muscular para hombres

A continuación os presentamos una dieta pensada para el aumento de masa muscular en hombres y aptas para cualquier edad. La dieta está distribuida en 6 comidas. Os recomendamos hacer siempre entre 5 y 6 comidas diarias, recordar que nuestros músculos necesitan “combustible” para poder crecer. Aproximadamente se recomienda hacer una comida cada 3 o 4 horas, lo ideal es que la adapteis según vuestro horario y hábitos así como en las horas de entrenamiento.   DESAYUNO: 10 claras de huevo 1 taza de avena mezclada con leche descremada 1 naranja 2 cucharaditas de crema de cacahuete ALMUERZO: 1 batido de proteínas 30gr 2 tazas de leche descremada 2 rebanadas de pan integral 1 cucharadita de aceite de oliva COMIDA: 300 gr. de carne roja 30 gr. de queso descremado 1 ensalada pequeña 250gr. de arroz hervido 30 gr. de frutos secos MERIENDA: 100 gr. de pechuga de pavo 1 yogur natural 2 rebanadas de pan integral 2 manzanas DESPUES DEL ENTRENAMIENTO: 1 batido de proteínas de aproximadamente 40 gr. 1 plátano CENA: 250 gr. de pechuga de pollo sin freir 2 tazas de champiñones o 1 ensalada completa 250 gr. de arroz hervido 1 cucharadita de aceite de oliva    ...

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Alimentos que levantan el ánimo
Nov12

Alimentos que levantan el ánimo

El otoño trae consigo unas sensaciones decaimiento físico y emocional, a esto se le llama astenia otoñal. Aunque también puede ocurrir que tengamos algún que otro bajón a lo largo de todo el año. Es una realidad que se puede combatir con una buena alimentación rica en minerales, ya que poseen vitamina B, que al igual que el hierro, nos puede levantar el ánimo, ya que nos refuerzan el sistema nervioso y nos ayudan a luchar contra el agotamiento. Es también muy importante no saltarse las comidas, hacer de 3 a 5 cada día. Una buena actividad física al aire libre y sobretodo, dejar las bebidas alcohólicas de lado es otro factor que nos hará ganar muchos puntos en nuestra lucha contra el decaimiento. A continuación os detallamos una serie de alimentos que nos pueden ayudar a ello: Pan integral, es rico en fibra, minerales, la citada vitamina B y es una gran fuente de hidratos de carbono. Leche, gran contenido de calcio y proteínas, aminoácidos y lactosa. Pescado azul, rico en vitamina D y ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega. Aceite de oliva, es rico en vitamina E y en ácidos grasos insaturados. Levadura de cerveza, contiene grandes cantidades de aminoácidos, además de vitamina B y minerales. Jalea Real, revitaliza a la vez que reequilibra, recomendada para cuando hacemos grandes esfuerzos físicos e intelectuales, además de combatir el estrés, la ansiedad y la...

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Beneficios de la carne de vacuno
Nov10

Beneficios de la carne de vacuno

En España se conoce como ternera a la vaca que aún no ha cumplido el año de edad, y ternera lechal a aquella que todavía se alimenta únicamente de leche materna y aún no ha cumplido el año. La ternera se caracteriza por ser una carne magra con un alto contenido nutricional, destaca por ser una carne blanca, es rica en agua y contiene unas proteínas de muy buena calidad. Así pues, si tenemos en cuenta como hemos comentado, que es una carne blanca y destaca sobretodo por ser carne magra, no hay duda de que su consumo aporta muchos beneficios. Entre las muchas vitaminas que nos aporta la ternera, destacan sus casi 21 gramos de proteínas por cada 100 gramos, y minerales como el potasio, zinc, hierro, calcio y magnesio. En nutricionypesas.com queremos impulsar el consumo de ternera, ya que es ideal para deportistas debido a su bajo contenido en grasas, además de ser rica en agua, como decíamos unas líneas más arriba.   Valores nutricionales de la ternera (por cada 100 gramos): 108 calorías Proteínas: 20,8 gramos Agua: 77 gramos Grasas: 2,8 gramos Colesterol: 70...

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¿Qué es el cortisol y como afecta a nuestro cuerpo?
Oct03

¿Qué es el cortisol y como afecta a nuestro cuerpo?

En nuestro cuerpo existen una infinidad de hormonas que ayudan a regular nuestro organismo para muchas de sus funciones. Entre ellas, procesar la grasa, la proteína y los hidratos de carbono. El cortisol, también conocida como la hormona del estrés, la cuál es activada por el cerebro en situaciones de estrés máximo, tiene la función en nuestro cuerpo de enviar grandes cantidades de glucosa a la sangre y a los músculos, con el fin de obtener energía para paliar la situación de estrés. Este proceso nos puede hacer ganar grasa con facilidad y perder el músculo que tanto nos cuesta conseguir si sometemos nuestro cuerpo a situaciones de estrés muy frecuente y prolongado, ya que nuestro metabolismo pasa a estado catabólico y deja de reparar tejidos y crecer, algo que debemos de evitar en la medida de lo posible. Hemos de recordar, que en caso de que nuestro organismo no pueda producir la cantidad de glucosa que necesita sea en la situación que sea, éste la extraerá de otros tejidos de nuestro cuerpo, incluídos los músculos, haciéndonos perder volumen, incluso con riesgo a tener problemas de salud. Un claro ejemplo de por qué es tan importante no vivir estresado en todo momento, algo que hoy en día es cada vez mas frecuente por...

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¿Qué hay que comer después del entreno?
Sep23

¿Qué hay que comer después del entreno?

Despues de acabar una buena sesión de entrenamiento hay que recomponer fueras y recuperar las reservas perdidas durante el ejercicio. En nutricionypesas.com te queremos dar unos consejos sobre qué alimentos debes tomar para conseguirlo. Lo primero que necesita el cuerpo es aumentar los almacenadores de los glucocenos y mejorar la síntesis de las proteínas (el proceso por el cual es componen nuevas proteínas). Para ello seguiremos estass normas: Empezar a comer nada mas acabado el entrenamiento. Si es posible llevate un tupper al gimnasio o déjate algo preparado para cuando llegues a casa. Combinar una comida sólida con una líquida. Mantener una relación de carbohidratos con proteínas de 4 a 1. (para cada kg de peso corporal, ingerir 1gr de proteína, y 4 veces esa cantidad de carbohidratos). Intentar evitar la ingesta de fructuosa (es una forma de azúcar encontrada en la fruta, la miel y los vegetales). Unos buenos ejemplos de alimantos podrían ser manzanas, naranjas, plátanos, una taza de cacao, yogur desnatado, pechuga de pavo…...

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Proteínas en tiempos de crisis
Sep14

Proteínas en tiempos de crisis

La economía y la crisis también afecta a las personas que entrenan con pesas. De bien es sabido que los alimentos altos en proteínas son siempre más caros que otros alimentos que no llevan, o al menos, no contienen la misma cantidad de proteínas como son por ejemplo la carne o el pescado. De modo que os vamos a orientar y aconsejar varios tipos de alimentos altos en proteínas, los cuáles podeis conseguir a buen precio incluso en tiempos de crisis.   Huevos: Es un alimento básico y fácil de conseguir además de económico. Las claras que contienen el huevo son una muy buena fuente de proteína, totalmente limpias de grasas e hidratos de carbono, ideales en épocas de definición.   Carne de ave: El pollo o el pavo son dos carnes esenciales en toda dieta de culturista. Podemos conseguirla a un precio mucho mas bajo que la carne de ternera y además muy baja en grasas.   Pescado: Existen varios tipos de pescados, aunque los mas recomendables para una buena dieta son los pescados blancos o azules, muy económicos y los podemos encontrar en cualquier supermercado.   Legumbres: Son los alimentos vegetales que más proteínas contienen y además generan grandes beneficios para nuestro organismo. Las lentejas, los grabanzos o las judías son legumbres muy a tener en cuenta en nuestra dieta.   Lácteos bajos en grasa: Existen lácteos como los yogures, quesos, requesón que son bajos en grasas y en precio, además de altos en proteínas. No escatimeis en estos alimentos puesto que nos aportan grandes beneficios nutricionales al ser ricos en calcio y vitamina D.   Avena: Aunque la avena también contiene una alta concentración en hidratos de carbono, la hemos querido incluir debido a su bajo precio y también su alto contenido en proteínas. Un alimento esencial para todo culturista y que no puede faltar nunca en tu dieta.   Proteína de Suero de Leche: aunque es de los alimentos más caros en este artículo, también es uno de los alimentos que mayor concentración de proteínas contienen. Podemos encontrar grandes ofertas de proteínas en polvo “Whey Protein” de altísima calidad a un precio muy asequible. La ventaja de este alimento es que podemos ingerir una gran cantidad de proteínas en pequeñas porciones de alimento. Existen proteínas de suero de leche que contienen proteínas en más del 85% de su contenido. Siempre muy a tener en cuenta.   Para acabar, nuestra recomendación es que en la medida de lo posible, intentes combinar varios tipos de proteínas y no ingrerir únicamente una o dos tipos diferentes, puesto que hay alimentos que contienen grandes fuentes de vitaminas, minerales y aminoácidos que pueden faltar en nuestro organismo y que son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo....

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