Plan de ataque de Arnold Schwarzenegger contra el punto débil
Feb09

Plan de ataque de Arnold Schwarzenegger contra el punto débil

Definimos el punto débil de nuestro cuerpo como la parte muscular que más rezagada llevamos en cuanto a evolución respecto al resto de nuestros músculos. En este artículos os contamos unas vivencias del propio Arnold Schwarzenegger recogidas de su libro “Enciclopedia moderna del culturismo”, en las que nos explica unos consejos para hacer frente y superar esos puntos débiles. En primer lugar, es necesario identificar la parte más débil del cuerpo, y luego comprometerse a sacarla adelante. No todo el mundo compite, y a algunos levantadores aficionados ya les va bien ir por la vida con un buen pecho y brazos grandes, saltándose el día de piernas. Por otra parte, esos tipos son raramente vistos paseando en pantalones cortos en un día caluroso de verano. Para centrarse en un grupo muscular rezagado, Arnold sugirió a los culturistas que aborden las cuatro áreas siguientes. DAR PRIORIDAD A LA PARTE DEL CUERPO MÁS REZAGADA Arnold se encontró con que, dando prioridad a un determinado grupo muscular, podría dedicar más tiempo y energía a ello. “Trabajar las áreas débiles en primer lugar (en la sesión de entrenamiento), cuando aún se está fresco y se es capaz de generar la mayor cantidad de intensidad”. Otra variante es trabajar esa parte del cuerpo después de un día de descanso, en la que todo el cuerpo se encuentra menos fatigado y puedas aplicar todas tus energías sobre ese punto. AUMENTAR EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO Aumentar el número de ejercicios y repeticiones que haces por cada parte del cuerpo más rezagada. El entrenamiento de alta intensidad está vinculado a la hipertrofia, siempre y cuando no se exceda (o lo haga demasiado tiempo). Si tienes un área en particular que necesita más atención, como por ejemplo los pectorales superiores, es fácil añadir un segundo movimiento de inclinación en lugar de hacer sólo una. En este ejemplo, podrías comenzar con press inclinado con barra con 3 series de 8-10, y el siguiente con press inclinado con mancuernas (con el banco ajustable fijado a una inclinación más superficial) durante 3 series de 10-12 repeticiones. EMPLEAR PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO AVANZADOS Arnold también discutió el uso de técnicas de formación avanzada como otra arma para abrir una parte del cuerpo muscularmente más retrasada. Arnold se concentró en lo que funcionó mejor para él simplemente a través de ensayo y error. Dicho esto, no tengas miedo de aplicar técnicas tales como las repeticiones forzadas, negativos, parciales de descanso-pausa, u otras ideas que hayan llegado a tus oídos. Asegúrate de evaluar cómo te sientes después de utilizar cada método y no olvides tomar cada sistema más allá del fallo muscular. Asegúrate de hacer, al...

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Snacks saludables para cada antojo
Ene27

Snacks saludables para cada antojo

¿Quieres matar esos antojos? La mejor defensa que tienes contra esos antojos que atacan cuando uno menos los espera es la comida deliciosa pero saludable que pueda satisfacer tus necesidades y calmar esa ansiedad sin sabotear tu dieta. La mejor hora para protegerte en contra de los antojos es en la tarde. Los estudios indican que es ese el momento del día en el que estamos más propensos a caer en tentaciones. ¿Por qué este momento es crucial para nuestros antojos? Podría ser debido a que a medida de que vas tomando decisiones a lo largo del día nuestra fuerza de voluntad se empieza a agotar. Los niveles de azúcar tienden a descender durante la tarde si no has tenido un buen desayuno y un buen almuerzo. Es en ese momento cuando el antojo ataca, y será casi imposible decir que no a cualquier cosa que puedas comprar cerca de donde trabajas, que seguramente no será nada saludable. ¿Estás listo para las buenas noticias? Sabes que los antojos de media tarde siempre llegan, así que es mejor que estés preparado para enfrentarlos.   Cuando se te antoja algo dulce Frutas es la vía más saludable para satisfacer tu antojo de dulce. Intenta que estén frescas, pero también puedes optar por las frutas secas o las congeladas, que de igual forma te proveen muchas vitaminas y antioxidantes. Las frutas también contienen fibras que pueden ayudar a ralentizar la inyección de azúcar en la sangre lo que evita que tus niveles estén en constante cambio. Añadir nueces o yogurt a tus frutas te ayudará a estar satisfecho por mucho más tiempo, así que añade algunas nueces a tu banana, mantequilla de maní a tu manzana o mete algunas fresas en tu yogurt.   Cuando se te antoja algo salado Puedes caer en la tentación cuando se te antoja algo salado siempre y cuando estés comiendo algo saludable. Opta por lo que sea preparado en casa, unos chips de vegetales o patatas dulces fritas en vez de comprar esas que te vende la maquina automática que no contienen ningún valor nutricional. Cuando haces un snack por ti mismo puedes controlar la cantidad de sal que le añades. Una pieza de queso también puede ayudarte a satisfacer esos antojos de algo salado a media tarde.   Si se te antoja algo crujiente Las nueces y las semillas son más que solo un buen topping para las ensaladas, también son una forma saludable de manejar esos antojos por cosas crujientes. Las nueces y las semillas contienen proteínas, grasas saludables y vitaminas y minerales. Pueden ser altas en calorías, por lo que debes limitar las...

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Probamos 100% ALL Beef, un suplemento proteico elaborado de pura carne de vacuno
Ene22

Probamos 100% ALL Beef, un suplemento proteico elaborado de pura carne de vacuno

Hace ya varios dias, los chicos de Crown Sport Nutrition nos enviaron para probar 2 botes del suplemento alimenticio 100% ALL Beef. En principio pensábamos que era otra marca de proteínas mas, pero al analizar el producto, nos damos cuenta de que no es así. Os pasamos a detallar un poco de información sobre este suplemento, nuestras impresiones y de como podemos utilizarlo de caras a una alimentación deportiva. ¿Qué es y que tiene de diferente este suplemento? Como ya dice su nombre, 100% ALL Beef, está elaborado a partir de pura carne de vacuno argentina. El producto contiene el 78,5 por ciento de proteínas, ácidos grasos esenciales, es rico en aminoácidos esenciales y no esenciales y contiene vitaminas como la Vitamina B12, ácido pantoténico, Vitamina D, Niacina, Vitamina B6 o el ácido fólico. En cuanto a minerales, contiene Fósforo, Hierro, Zinc, Potasio, Magnesio y Selenio. Particularidades del producto El nivel de absorción de sus nutrientes es mucho mayor y mas rápido que el la propia carne con la que se ha realizado y además, contiene niveles muy bajos de hidratos de carbono, solamente 3,22 gramos cada 100 gramos de producto y su nivel de sal es de 0,72 gramos también cada 100 gramos de producto. Ideal también para consumir en épocas de definición. Estudios clínicos realizados 100% ALL Beef ha recibido un estudio clínico por el Dr. Fernando Naclerio del Departamento de Ciencias de la Actividad Física y la Salud de la Universidad de Greenwitch (Reino Unido). El estudio ha tratado sobre “Efectos de la administración de proteína de carne en la composición corporal, fuerza, estructura muscular y marcadores de daño muscular y la salud de los atletas” y se realizo entre los años 2014 y 2015. Varios de los atletas participantes en el estudio obtuvieron mayor fuerza en las extremidades superiores y un aumento de peso. Podéis leer los resultados del estudio, objetivos y metodología en este enlace. Actualmente, se están realizando otros estudios para demostrar científicamente otros beneficios que puede tener este suplemento, como el aumento de forma natural de la hemoglobina. Estaremos muy atentos a los resultados. Modo de empleo, sabor y solubilidad Aunque el este suplemento utilice como materia prima la carne, no tiene su sabor ni mucho menos. El sabor comercializado inicialmente y que nosotros hemos probado es el sabor vainilla. Un sabor dulce y que es apetecible después de un duro entrenamiento y obtener así una rápida recuperación. Para tomarlo, deberemos de mezclar una dosis de 10 o 20 gramos, según nuestras necesidades proteicas, y disolverla en agua, zumo, o incluso mezclada con otro suplemento proteico. Su solubilidad no es completa, siempre teniendo en cuenta que se trata de un producto que proviene de la carne. Podremos tomarlo después...

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Como entrenar correctamente los abdominales
Ene12

Como entrenar correctamente los abdominales

Los abdominales ejercen un papel muy importante en el desarrollo de nuestro físico. Es habitual, sobretodo en usuarios inexpertos, no entrenarlo correctamente. Por eso te explicamos algunas pautas a tener en cuenta, para entrenar correctamente nuestro abdomen y evitar lesiones. La posición al entrenar: Debemos de mantener siempre nuestras manos en un lugar que nos sea cómodo para realizar el ejercicio. Detrás de la cabeza o con las manos cruzadas encima de los hombros. Si colocamos las manos detrás de la cabeza, nunca deberemos de hacer fuerza hacia adelante forzando nuestro cuello, hacer eso nos puede ocasionar lesiones. Por eso debemos de mantener siempre nuestro cuello lo mas recto posible. La espalda y las piernas: La forma más habitual de entrenar los abdominales es colocar las piernas en alto con la espalda pegada al suelo, ya sea en un banco o espaldera o simplemente, cruzándolas si no disponemos de un soporte. También podemos colocar los pies sobre el suelo siempre que un compañero nos pueda sujetar. En la realización del ejercicio, nunca deberemos de levantar en exceso nuestra espalda, la lumbar siempre deberá de estar pegada al suelo. No por levantarnos en exceso entrenaremos mejor, todo lo contrario, ello nos puede acarrear una lesión en la lumbar. Velocidad en el ejercicio: No es necesario realizar el ejercicio con excesiva velocidad. Debemos de centrarnos en realizarlo correctamente y notar que nuestros músculos abdominales se contraen tanto en la fase positiva como en la negativa. Así que calma, trabajaremos igual de duro haciéndolo muy rápido que a una velocidad constante. El peso: Aunque no somos partidarios de utilizar un peso excesivo, podemos trabajar nuestro abdomen colocando un disco con peso en nuestros brazos para realizar un ejercicio más intenso. Recordar que nuestra cintura si la entrenamos en exceso, también crecerá y se hará mas ancha, de modo que es mejor ir con cuidado si queremos lucir una cintura estrecha para que nuestra espalda luzca más ancha. La respiración: No debemos de olvidar la respiración. Muy importante si queremos mantener un ritmo constante y trabajar nuestros músculos correctamente. La opción más correcta es coger aire al bajar y expulsarlo al subir, que suele ser cuándo nuestro abdomen trabaja más duro. No por entrenar más días, se marcarán más: Los abdominales son como otro músculo cualquiera. No es aconsejable entrenarlos más de 2 o 3 días a la semana. Debemos dejar que se recuperen y siempre ir alternando trabajar las diferentes partes de nuestro abdomen, como los superiores, inferiores y oblícuos. Cabe recordar, que si nuestro objetivo es tener un abdomen bien marcado y definido, el ejercicio debe ir acompañado de una dieta adaptada a nuestras necesidades calóricas. En ocasiones, un poco más...

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Calculadora de tasa metabólica basal (TMB)
Dic29

Calculadora de tasa metabólica basal (TMB)

¿Conoces tu tasa metabólica basal? Ahora puedes descubrirla con esta calculadora: Tasa metabólica basal (TMB) Peso (kg):           Altura (cm):       Edad (años):       Sexo:                  Elige tu sexo Masculino Femenino Tasa Metabólica Basal (TMB): La tasa metabólica basal (TMB) es la energía necesaria para mantener el cuerpo ante los actos involuntarios y necesarios que requiere el cuerpo en reposo, como la respiración, mantener la temperatura corporal, hacer funcionar tus órganos, etc. Un factor a valorar es que, como siempre solemos aconsejar, aunque la fórmula para calcular la TMB es bastante exacta, no tiene en cuenta factores como la relación grasa-músculo. Por lo tanto, habrá veces que subestime las calorías que quemará una persona musculosa y, por lo contrario, en una persona obesa puede que sobreestime su quema de calorías. De todas formas, ten en cuenta que la tasa metabólica basal no es perfecta, por lo tanto, recuerda que algunos factores pueden hacerla variar como por ejemplo la masa muscular, el crecimiento y desarrollo corporal, tu temperatura corporal, el tipo de dieta que realices en el día a día y otro factor importante es la...

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Calculadora de gasto calórico diario
Dic25

Calculadora de gasto calórico diario

¿Sabes cuál es tu gasto calórico diario? Ahora puedes conocerla con nuestra calculadora: Gasto calórico diario Peso (kg):           Altura (cm):       Edad (años):       Sexo:                  Elige tu sexo Masculino Femenino Actividad física: Elige tu actividad física Poco o ningún ejercicio Ej. ligero (1-3 días a la semana) Ej. moderado (3-5 días a la semana) Ej. fuerte (6-7 días a la semana) Ej. muy fuerte (dos veces al día) Calorías diarias necesarias:       Cuanto mayor sea el esfuerzo en realizar nuestras tareas diarias, mayor calorías diarias necesitaremos. Es por eso, que para obtener el gasto energético total, deberemos multiplicar nuestra TMB por un valor que represente nuestra actividad física diaria. Tras calcular nuestro gasto energético total y ver las calorías que nuestro cuerpo necesita diariamente, podremos comprobar que siempre perderemos si ingerimos una cantidad de calorías por debajo de las indicadas en nuestro resultado. Aunque se puede adelgazar de muchas maneras, no todas son sanas, y el tipo de dieta y su resultado dependerá en gran parte a nuestro resultado sobre nuestro gasto calórico diario. Como siempre, queremos recordar que cualquier calculadora dará unos datos muy aproximados a la realidad. Pero para tener unos resultados exactos, aconsejamos acudir a un especialista en la materia con el cual poder contrastar y solucionar las posibles...

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