Dieta de definición muscular

La siguiente dieta es un buen ejemplo de cómo combinar los alimentos para conseguir el equilibrio entre proteínas, carbohidratos y unos niveles bajos en grasa.

Sin duda las dietas y rutinas de definición son la culminación de un trabajo que llevamos preparando durante toda una temporada, y donde realmente se ve el nivel de sacrificio que tiene el culto al cuerpo.

Antes de la dieta os dejamos estos consejos que toda buena dieta de definición debe cumplir:

Evitar consumir alimentos como las patatas, pasta, arroz, maíz, legumbres, frituras, embutidos, chocolates, dulces, harinas y bollería (esto es lo más destacable, ¡pero hay más!).

No descuides estar hidratado la mayor parte del día (lo recomendable es 1 litro de agua por cada 20 kilos de peso).

Y por último, toda dieta de definición tiene que ir acompañada de su correspondiente rutina de definición, sino no haremos nada.

Esta es una dieta para 5 días, una vez acabada volved a empezar el ciclo:

 

DÍA 1

Desayuno
– 4 claras de huevo cocidas.
– ¼ de litro de leche descremada, la podes sustituir con leche de soja o yogur natural descremado y sin azúcar.
– 1 taza de café descafeinado sin azúcar.
– 1 manzana o pera.
– 30 gramos de cereales ricos en fibra + 30 gramos de cereal de avena, lo podes sustituir por 50 gramos de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido.

Media Mañana
– 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requesón.

Almuerzo
– 1 ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, espinaca, etc) condimentada con jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
– 150 gramos de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha u horno.
– 100 gramos de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
– 1 café o té verde sin azúcar.

Media Tarde
– 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requesón o toma un batido de proteína en polvo con avena.

Cena
– Puré de verduras + sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
– 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas añadidas. Podes escoger entre merluza, lubina, salmón, atún, sardinas, o similares; también lo podes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc.
– 1 te de manzanilla o tilo o te verde, sin azúcar.

DÍA 2

Desayuno

– 100 gramos de arroz integral hervido
– 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha

Media Mañana
– 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o piña o kiwi
– 1 batido de proteína de suero

Almuerzo
– 100 gramos de verduras al vapor aderezadas con perejil
– 200 gramos de atún en agua
– 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen

Media Tarde
– 1 yogur natural descremado, cero grasas
– 1 puñado de frutos secos o semillas sin sal ni azúcar añadido

Cena
– 200 gramos de pescado blanco a la plancha
– 100 gramos de ensalada verde

DÍA 3

Desayuno
– 1/4 de litro de leche descremada
– 8 claras de huevo cocidas

Media Mañana
– 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o piña o kiwi
– 1 batido de proteína de suero

Almuerzo
– 100 gramos de arroz integral hervido
– 250 gramos de ternera o pollo o pavo
– 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen

Media Tarde
– 100 gramos de verduras al vapor
– 200 gramos de atún en agua

Cena
– 200 gramos de pollo horneado o a la plancha
– 1 Ensalada de lechuga y zanahorias

DÍA 4

Primera Comida: 07:00

– 300 gramos (peso cocido) de arroz integral
– 10 claras de huevo cocidas

Segunda Comida: 09:30
– 2 papas medianas al horno
– 200 gramos de pollo a la plancha

Tercera Comida: 11:30
300 gramos pollo o carne
200 gramos (peso cocido) arroz integral
100 gramos de frutas

Entrenamiento: 12:30

Cuarta Comida: 14:00
– 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado
– 6 galletas de arroz

Quinta Comida: 16:30
– 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas al horno
– 10 claras de huevo cocidas
– 1 puñado de almendras sin sal

Sexta Comida: 19:30
– 200 gramos (peso cocido) de arroz integral
– 300 gramos de carne o pollo

Séptima Comida: 22:00
– 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo
– 5 galletas de arroz
– 1 yogur descremado, cero grasas.

DÍA 5

Primera Comida: 07:00

– 300 gramos (peso cocido) de arroz integral
– 10 claras de huevo cocidas

Segunda Comida: 09:30
– 2 papas medianas al horno
– 200 gramos pollo a la plancha

Tercera Comida: 11:30
– 300 gramos pollo (pechuga) o carne
– 200 gramos (peso cocido) de arroz integral
– 100 gramos de frutas

Entrenamiento: 12:30

Cuarta Comida: 14:00
– 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado
– 6 galletas de arroz

Quinta Comida: 16:30
– 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas
– 10 claras de huevo cocidas
– 1 puñado de almendras sin sal

Sexta Comida: 19:30
– 200 gramos (peso cocido) de arroz integral
– 300 gramos de carne o pollo

Séptima Comida: 22:00
– 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo
– 5 galletas de arroz
– 1 yogur descremado, cero grasas