Franco Columbu fue dos veces campeón de Mr. Olympia, llevándose a casa el título en 1976 y 1981. También se le conoce como quizás el primer PowerBuilder. Sus mejores levantamientos incluyen:
- 240 kilos en press de banca
- en cuclillas 300 kilos
- peso muerto de 340 kilos
Franco Columbu también compitió en el hombre más fuerte del mundo de 1977, quedando 5º clasificado.
Su división de entrenamiento era muy singular, y se centró en torno a un ciclo de 2 semanas.
La rutina de entrenamiento de Franco Columbu se descompone así:
- Día 1 – Pecho y hombros por la manana, brazos por la tarde
- Día 2 – Espalda por la mañana, piernas por la tarde
- Día 3 – Pecho y hombros
- Día 4 – Brazos
- Día 5 – Piernas en la mañana, espalda por la tarde
- Día 6 – Pecho y hombros
- Día 7 – Descanso
- Día 8 – Brazos por la mañana, piernas por la tarde
- Día 9 – Espalda
- Día 10 – Pecho y los hombros por la mañana, brazos por la tarde
- Día 11 – Espalda por la mañana, piernas por la tarde
- Día 12 – Pecho y hombros
- Día 13 – Brazos
- Día 14 – Descanso
Los abdominales los entrenaba por la mañana durante los días 3, 5, 6, 9, 11 y 12, y por la tarde en el día 1.
Rutina de entrenamiento para el Mr Olympia 1981
entrenamiento de pecho
- Press de banca – 3 series x 15, 10 y 4 repeticiones … superserie con cruces de poleas – 3 series x 20 repeticiones
- Obertura de mancuernas – 3 series x 20, 15 y 6 repeticiones … superserie con cruces de poleas – 3 series x 20 repeticiones
- Press de banca inclinado – 3 series x 15 repeticiones
- Pullover de mancuerna – 3 series x 25 repeticiones
- Fondos – 3 series hasta el fallo
- Cruces de poleas- 3 series x 25 repeticiones
entrenamiento de hombros
- Levantamiento Lateral – 4 series x 10 repeticiones
- Inclinado sobre los laterales inversa – 6 series x 10 repeticiones
- Press militar – 4 series x 10 repeticiones
- Alternando aumento frontal mancuerna – 3 series x 8 repeticiones
- Levantamiento con polea Lateral – 3 series x 10 repeticiones
entrenamiento espalda
- Agarre ancho pull-up – 6 series x 10-15 repeticiones
- Dominadas tras nuca- 4 series x 10 repeticiones
- Remo- 4 series x 10 repeticiones
- Remo a un brazo – 3 series x 10 repeticiones … superserie con martillo agarre pull-ups – 3 series x 10 repeticiones
entrenamiento del brazo
- Press de Tríceps – 4 series x 8 repeticiones … superserie con mancuernas de curl alternado- 4 series x 8 repeticiones
- Alternado de mancuerna – 4 series x 8 repeticiones … superserie con barra Curl scott – 4 series x 8 repeticiones
- Sentado press frances – 4 series x 8 repeticiones … superserie con inclinación sentado con curl de mancuernas – 4 series x 8 repeticiones
entrenamiento de la pierna
- Sentadillas – 7 series x 20, 15, 10, 8, 6, 4, 2 repeticiones
- Press de piernas – 4 series x 50, 25, 15, 8 repeticiones
- Extensiones de piernas 6-7 series x 20 repeticiones
- Peso Muerto – 6 series x 5, 5, 5, 3, 1, 1 reps
Dieta para el Mr Olympia 1981
Desayuno
- 3 huevos
- 1 pieza de fruta
- Vaso grande de zumo de naranja
- Un yogur con leche y cereales
- Agua mineral con un suplemento de vitaminas y minerales
Almuerzo
- verduras frescas con aceite y vinagre
- verdura cocida
- Proteínas, pescado, pollo, cordero o hígado
- Vino o agua mineral
Tarde
- Queso y fruta fresca
Cena
- Igual que el almuerzo
Noche
- yogurt
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