Los gemelos resultan uno de los grupos más difíciles de entrenar, entre otras cosas porque cuando nos disponemos a realizar el entrenamiento ya llevamos unas cuantas horas del día dándole trabajo. Digamos que está tan habituado al trabajo que cuando queremos entrenarlos hay que llevarlos a unos límites por encima del resto del cuerpo para hacerlos crecer.
Desde nutrición y pesas os queremos recomendar que no os descuidéis de hacer ejercicios de piernas al menos una vez a la semana. Es un grupo muscular que la gente tiende a olvidar, y si eso sucede, el resultado es un cuerpo descompensado y antiestético.
A continuación os dejamos una rutina de gemelos para aumentar su volumen:
Elevación de talones de pie (en máquina):
De pie, nos colocamos frente a la máquina y apoyamos los hombros bajo el soporte. Colocamos los pies sobre la plataforma dejando colgar considerablemente los talones. El ejercicio consiste en ponerse de puntillas desde la posición inicial, aguantar un momento y volver al punto inicial.
Series: 4
Repeticiones: 15
Elevación de talones sentado (en máquina):
Sentados en la máquina, colocaremos los cuádriceps debajo de los apoyos. los talones al principio del ejercicio deben quedar apoyados en el suelo formando con las rodillas un ángulo de 90º. El ejercicio consiste en levantar los talones del suelo, mantendremos un momento arriba y volveremos a la posición inicial.
Series: 4
Repeticiones: 15
Press de gemelo en prensa horizontal:
Recostados en la máquina, colocaremos los pies en plano sobre la plataforma. Dejaremos las rodillas ligeramente flexionadas y desde esa posición empujaremos la plataforma con el metatarso del pie hasta quedar el empeine totalmente estirado, mantendremos un instante y volveremos a la posición inicial.
Series: 4
Repeticiones: 15
Entre serie y serie descansaremos aproximadamente un minuto.
