Rutina de definición para principiantes
Feb15

Rutina de definición para principiantes

En el momento en que nos decidimos a lograr la definición de nuestro cuerpo tenemos que tener en cuenta que la dieta será indispensable para tener éxito en nuestro objetivo. Del mismo modo que la dieta, el trabajo y la constancia también jugará un papel principal, ya que no se trata de conseguir resultados en días, sino que lo iremos viendo poco a poco y con sacrificio. Y por último, el descanso. Estos son los tres pilares básicos del culturismo, si después de todo esto sigues decidido a seguir adelante, desde nutrición y pesas te animamos con esta rutina:   Lunes, día 1: Pecho y tríceps – Press banca – 5 x 8 – Press superior mancuernas – 4 x 12 – Aperturas inclinadas – 4 x 12 – Press Francés Z – 5 x 8 – Tríceps polea – 4 x 12 – Cardio 50 minutos   Martes, día 2: Espalda y bíceps – Jalón al frente – 5 x 8 – Remo en polea baja estrecho – 4 x 12 – Remo en maquina – 4 x 12 – Curl con mancuerna sentado – 4×12 – Curl con barra Z – 5 x 8 – Curl Scott – 4 x 12 – Cardio 50 minutos   Miércoles, día 3: Abdominales y cardio – Abdominales inferiores – 4 x max. – Abdominales superiores – 4 x max. – Oblicuos – 4 x max. – Cardio 1 hora ( entre elíptica, cinta y bici )   Jueves, día 4: Piernas, y gemelos – Bici    15  minutos – Sentadillas – 4 x 12 – Prensa – 4 x 12 – Extensiones en máquina – 4 x 12 – Curl femoral – 4 x 12 – Gemelos sentado – 4 x 12 – Gemelos burro o prensa – 4 x 12 – Cardio 20 minutos   Viernes, día 5: Hombros – Press militar mancuerna – 5 x 8 – Elevaciones laterales mancuerna – 4 x 12 – Pájaro en máquina o mancuernas – 4 x 12 – Remo de pie – 5 x 12 – Cardio 50 minutos   Sábado, día 6: Abdominales y cardio – Abdominales inferiores – 4 x max. – Abdominales superiores – 4 x max. – Oblicuos – 4 x max. – Cardio 1 hora ( entre elíptica, cinta y bici )   Entre serie y serie descansaremos aproximadamente 1...

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Rutina piramidal para pecho
Feb01

Rutina piramidal para pecho

Una rutina piramidal consiste en empezar la serie con un peso muy bajo y realizar un número alto de repeticiones, a medida que va avanzando la serie el peso va aumentando pero las repeticiones tienen que ir disminuyendo progresivamente. Con esto y un adecuado descanso se consigue un gran crecimiento en la masa muscular. A continuación os animamos a probar esta rutina para entrenar el pectoral y poner en práctica este concepto de entrenamiento.   Press horizontal Series: 7 Repeticiones: 20-18-15-10 – 8-6-4   Press inclinado Series: 7 Repeticiones: 20-18-15-10 – 8-6-4   Press declinado   Series: 7 Repeticiones: 20-18-15-10 – 8-6-4   Cruces en poleas Series: 7 Repeticiones: 20-18-15-10-8-6-4   Pullover Series: 6 Repeticiones: 20-15-10-8-6-4   Entre cada repetición tomaremos un descanso aproximado de un minuto, como ya venimos...

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Rutina de ejercicios para gemelos
Ene12

Rutina de ejercicios para gemelos

Los gemelos resultan uno de los grupos más difíciles de entrenar, entre otras cosas porque cuando nos disponemos a realizar el entrenamiento ya llevamos unas cuantas horas del día dándole trabajo. Digamos que está tan habituado al trabajo que cuando queremos entrenarlos hay que llevarlos a unos límites por encima del resto del cuerpo para hacerlos crecer. Desde nutrición y pesas os queremos recomendar que no os descuidéis de hacer ejercicios de piernas al menos una vez a la semana. Es un grupo muscular que la gente tiende a olvidar, y si eso sucede, el resultado es un cuerpo descompensado y antiestético. A continuación os dejamos una rutina de gemelos para aumentar su volumen:   Elevación de talones de pie (en máquina): De pie, nos colocamos frente a la máquina y apoyamos los hombros bajo el soporte. Colocamos los pies sobre la plataforma dejando colgar considerablemente los talones. El ejercicio consiste en ponerse de puntillas desde la posición inicial, aguantar un momento y volver al punto inicial. Series: 4 Repeticiones: 15   Elevación de talones sentado (en máquina): Sentados en la máquina, colocaremos los cuádriceps debajo de los apoyos. los talones al principio del ejercicio deben quedar apoyados en el suelo formando con las rodillas un ángulo de 90º. El ejercicio consiste en levantar los talones del suelo, mantendremos un momento arriba y volveremos a la posición inicial. Series:  4 Repeticiones: 15     Press de gemelo en prensa horizontal: Recostados en la máquina, colocaremos los pies en plano sobre la plataforma. Dejaremos las rodillas ligeramente flexionadas y desde esa posición empujaremos la plataforma con el metatarso del pie hasta quedar el empeine totalmente estirado, mantendremos un instante y volveremos a la posición inicial. Series: 4 Repeticiones: 15       Entre serie y serie descansaremos aproximadamente un minuto.        ...

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¿Cuánto tiempo debemos descansar entre series?
Ene02

¿Cuánto tiempo debemos descansar entre series?

El tiempo en nuestro entrenamiento es muy importante aunque también muy relativo. Mayormente el descanso que debemos emplear entre series es recomendado que sea de 1 minuto. Aunque este minuto puede ser algo menos, incluso bastante más según nuestros objetivos a la hora de entrenar. Si nos encontramos en una época en la cuál queremos aumentar nuestro tamaño muscular, debemos mover más peso cada vez haciéndolo de forma ascendente, por lo tanto, estamos forzando a nuestro cuerpo a esfuerzos mayores, y por eso debemos darle más tiempo de descanso entre series para que nuestro organismo se oxigene y que nuestros músculos y fibras recuperen fuerzas. De modo que descansar un período entre 3 y 5 minutos no es algo exagerado si lo necesitamos para mover más peso en la próxima série, eso si, siempre debemos evitar que nuestro cuerpo se enfríe. Sin embargo, cuándo nuestro objetivo es la definición muscular, deberemos acortar nuestros descansos a 1 minuto como máximo o incluso menos. Ya que estamos buscando quemar el máximo de calorías y por ello es recomendable tener nuestro ritmo cardíaco alto. Tanto cuándo entrenamos para ganar masa muscular o definir, es importante respetar los descansos citados para evitar lesiones y facilitando que nuestros músculos se congestionen y crezcan ante los estímulos de cada...

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¿Cuánto hay que descansar después de una sesión de entrenamiento?
Dic23

¿Cuánto hay que descansar después de una sesión de entrenamiento?

  Los que entrenamos con la finalidad de ganar masa muscular normalmente llevamos a cabo sesiones de entrenamiento sobrehumanas, hacemos incapié en el ejercicio cardiovascular para mantener un índice de grasa bajo y llevamos una alimentación equilibrada y adaptada a nuestros objetivos y utilizamos suplementación para que nuestro cuerpo esté siempre en un estado anabólico óptimo. Pero hay un aspecto que muchos culturistas pasan desapercibido a la hora de planificar nuestra puesta en forma. El descanso. Nada de lo que he comentado anteriormente será 100% efectivo si no damos al descanso la importancia que se merece.   Durmiendo liberamos hormonas. El motivo por el que el sueño influye en nuestros resultados a la hora de ponernos en forma es porque nuestro cuerpo cuando dormimos libera hormona de crecimiento. Durante el rato que estamos durmiendo es el momento del día en el que más cantidad de esta hormona de crecimiento está estrechamente relacionada con el crecimiento del tamaño muscular, tu objetivo es maximizar esta hormona todo lo que puedas. Los hombres que duermen menos tienden a notar un declive en sus ganancias de masa muscular, así como a mostrar niveles más altos de cortisol.   Reparación muscular. Este proceso, que se realiza mientras duermes, muestra más la independencia entre el crecimiento muscular y el sueño. Cada vez que entrenamos con cargas en el gimnasio y sobrecargamos los músculos, creamos pequeñas microfisuras en el tejido muscular. Cuando estas microfisuras se reparan durante los periodos de descanso es cuando notas fuerza y aumento de tamaño; por lo tanto, privarte de las ocho horas diarias de sueño disminuye tu capacidad de desarrollo muscular.   Mantenimiento metabólico. Si esperas aumentar masa muscular sin ganar grasa corporal en el proceso o buscas eliminar tu exceso de grasa manteniendo el nivel de músculos que tienes, debes asegurarte que tu metabolismo funcione correctamente. Para ello, tu cuerpo debe reaccionar saludablemente al consumo de carbohidratos, mantener un alto índice metabólico y mostrar un buen sistema de hambre y apetito. Sin embargo, cuando duermes poco todos estos factores se alteran, comenzando por los niveles de azúcar en la sangre, que te llevan a un estado similar al de la diabetes. Finalmente, la falta de sueño tiende a suprimir la hormona tiroidea, que es el regulador principal del número de calorías que quemas diariamente....

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