¿Cuánto hay que descansar después de una sesión de entrenamiento?
Dic23

¿Cuánto hay que descansar después de una sesión de entrenamiento?

  Los que entrenamos con la finalidad de ganar masa muscular normalmente llevamos a cabo sesiones de entrenamiento sobrehumanas, hacemos incapié en el ejercicio cardiovascular para mantener un índice de grasa bajo y llevamos una alimentación equilibrada y adaptada a nuestros objetivos y utilizamos suplementación para que nuestro cuerpo esté siempre en un estado anabólico óptimo. Pero hay un aspecto que muchos culturistas pasan desapercibido a la hora de planificar nuestra puesta en forma. El descanso. Nada de lo que he comentado anteriormente será 100% efectivo si no damos al descanso la importancia que se merece.   Durmiendo liberamos hormonas. El motivo por el que el sueño influye en nuestros resultados a la hora de ponernos en forma es porque nuestro cuerpo cuando dormimos libera hormona de crecimiento. Durante el rato que estamos durmiendo es el momento del día en el que más cantidad de esta hormona de crecimiento está estrechamente relacionada con el crecimiento del tamaño muscular, tu objetivo es maximizar esta hormona todo lo que puedas. Los hombres que duermen menos tienden a notar un declive en sus ganancias de masa muscular, así como a mostrar niveles más altos de cortisol.   Reparación muscular. Este proceso, que se realiza mientras duermes, muestra más la independencia entre el crecimiento muscular y el sueño. Cada vez que entrenamos con cargas en el gimnasio y sobrecargamos los músculos, creamos pequeñas microfisuras en el tejido muscular. Cuando estas microfisuras se reparan durante los periodos de descanso es cuando notas fuerza y aumento de tamaño; por lo tanto, privarte de las ocho horas diarias de sueño disminuye tu capacidad de desarrollo muscular.   Mantenimiento metabólico. Si esperas aumentar masa muscular sin ganar grasa corporal en el proceso o buscas eliminar tu exceso de grasa manteniendo el nivel de músculos que tienes, debes asegurarte que tu metabolismo funcione correctamente. Para ello, tu cuerpo debe reaccionar saludablemente al consumo de carbohidratos, mantener un alto índice metabólico y mostrar un buen sistema de hambre y apetito. Sin embargo, cuando duermes poco todos estos factores se alteran, comenzando por los niveles de azúcar en la sangre, que te llevan a un estado similar al de la diabetes. Finalmente, la falta de sueño tiende a suprimir la hormona tiroidea, que es el regulador principal del número de calorías que quemas diariamente....

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¿Cuáles son los cereales más comunes en la dieta de un deportista?
Dic20

¿Cuáles son los cereales más comunes en la dieta de un deportista?

Como ya indicamos en uno de nuestros artículos, los cereales pueden ser muy beneficiosos y ya dijimos varias propiedades que estos contienen. Pero si andas un poco perdido, y no sabes cuál comer o porqué, en este articulo esperamos dar con la clave:   Avena: Es el cereal más rico en proteínas, grasas, vitamina B1, calcio y hierro. Equilibra el sistema nervioso y protege las mucosas digestivas. Muy bien tolerada por los diabéticos. Su salvado es muy eficaz para reducir el nivel de colesterol.   Cebada: Facilita la digestión, reduce el colesterol, muy bien tolerada por diabéticos. Con los granos germinados y tostados se elabora la malta.   Centeno: Evita la degeneración de las arterias y el cáncer de colon.   Trigo: Nutritivo y de fácil digestión. El consumo de trigo integral y de su harina protege contra las llamadas enfermedades de la civilización: Arteriesclerosis, diabetes, reumatismo y cáncer.   Arroz silvestre: Aunque se le llama arroz, este cereal difiere mucho del arroz común. Es el único cereal nativo de Norte-América y ya era cultivado por los indios nativos en la región de Los Grandes Lagos antes de la llegada de los europeos. Es más rico en proteínas, minerales, vitaminas y en fibra que el arroz común y más bajo en grasas. Requiere un tiempo de cocción superior al arroz común y se recomienda ponerlo previamente en remojo durante unas horas....

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¿Cómo conseguir unos bíceps más fuertes?
Oct08

¿Cómo conseguir unos bíceps más fuertes?

Para conseguir unos bíceps fuertes y definidos no sólo basta con machacarse en el gimnasio, como ya dijimos anteriormente, al músculo hay que darle descanso para que se recupere y crezca, así que tened paciencia. Otro factor importante es saber si realmente estamos haciendo los ejercicios correctos para el músculo que queremos trabajar, y más importante aún, hacerlo bien. Así que si estáis en un gimnasio y tenéis dudas, preguntad, seguro que habrá algún compañero que te pueda enseñar y aconsejar. Unos buenos consejos a la hora de trabajar bíceps serían los siguientes: El tríceps es el músculo antagonista del bíceps, y como tal debemos trabajarlo a la par para que no se vean desequilibrios de compensación entre un músculo y el otro. Antes de trabajar los bíceps trabajaremos los dorsales (o al menos calentarlos). Ese sería un buen orden para conseguir un mejor aprovechamiento en la rutina de bíceps y evitar lesiones por sobre esfuerzo. El día que trabajemos los tríceps haremos lo mismo, pero en lugar de los dorsales, trabajaremos antes los pectorales. Quizá os parezcamos muy pesados, pero nos volvemos a repetir (y las que quedan), hay que dejar descansar al músculo. Con entrenar ese mismo músculo un par de veces por semana, unas 3 series de 10 repeticiones ya es suficiente. El bíceps es un músculo pequeño y no hay que pasarse fatigándolo. Es importantísimo mantener una buena postura para evitar lesiones al realizar los ejercicios, sobretodo en la espalda y el cuello. Ya por último os queremos dejar una rutina de tres ejercicios para trabajar el bíceps. Probadla y nos contáis. Curl de bíceps sentado. Curl de bíceps concentrado. Curl de bíceps tipo...

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¿Qué hay que comer después del entreno?
Sep23

¿Qué hay que comer después del entreno?

Despues de acabar una buena sesión de entrenamiento hay que recomponer fueras y recuperar las reservas perdidas durante el ejercicio. En nutricionypesas.com te queremos dar unos consejos sobre qué alimentos debes tomar para conseguirlo. Lo primero que necesita el cuerpo es aumentar los almacenadores de los glucocenos y mejorar la síntesis de las proteínas (el proceso por el cual es componen nuevas proteínas). Para ello seguiremos estass normas: Empezar a comer nada mas acabado el entrenamiento. Si es posible llevate un tupper al gimnasio o déjate algo preparado para cuando llegues a casa. Combinar una comida sólida con una líquida. Mantener una relación de carbohidratos con proteínas de 4 a 1. (para cada kg de peso corporal, ingerir 1gr de proteína, y 4 veces esa cantidad de carbohidratos). Intentar evitar la ingesta de fructuosa (es una forma de azúcar encontrada en la fruta, la miel y los vegetales). Unos buenos ejemplos de alimantos podrían ser manzanas, naranjas, plátanos, una taza de cacao, yogur desnatado, pechuga de pavo…...

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Que hay que hacer primero, ¿Cardio o Pesas?
Sep07

Que hay que hacer primero, ¿Cardio o Pesas?

Esa es una pregunta que la mayoria de los que alguna vez hemos pisado un gimnasio nos hemos hecho alguna vez, y ya, al mirar alrededor y ver que cada uno lo hace de una manera, puede que nos lo preguntemos aún más. En nutricionypesas.com queremos darte algunos motivos por lo que aconsejamos realizar primero el entrenamiento con pesas y después el cardio:   Eficacia al entrenar: Para tener un buen entrenamiento de pesas es recomendable que tu cuerpo esté al 100%, para ello tendremos que estar descansados. Al realizar ejercicios de cardio nos quedamos con un nivel de glucocenos por debajo del 50%, por lo que el ejercicio con pesas sería mucho menos eficaz y rentable.   Prevención de lesiones: Está más que demostrado y salta a la vista que durante el cardio el nivel de sudoración es bastante mayor que con el levantamiento de pesas, y con ello también aumenta el nivel de deshidratación. Los estudios afirman que el riesgo de roturas fibrilares aumenta 10 veces más al tener una deshidratación del 2% y 50 veces aún mayor con un nivel de 4%. Por lo tanto mejor no jugarsela, ¿no?   Entrena lo más cómodo posible: No resulta muy cómodo entrenar con la camiseta empapada en sudor y pegada al cuerpo, además el cuerpo y el músculo se enfrían a medida que lo va haciendo el sudor y eso augmenta de manera considerable las contracturas...

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